Nega oʻtirib oldinga egilishli tanaffuslar muhim?
Belning oʻtkir va surunkali ogʻrigʻi — ofis xodimlari orasida eng koʻp uchraydigan muammolardan biri. Mutaxassislar hisobiga koʻra, nonspektifik bel ogʻrigʻiga odamlarning 90% gacha qismi duch keladi va bu koʻpincha uzoq muddat oʻtirish va harakatsiz hayot tarziga bogʻliq.[1]
Фото: Burst
Oʻtirgan holda uzoq muddat harakatsiz qolish bel umurtqasiga bosimni oshiradi va stabilizator mushaklarining harakatchanligini kamaytiradi. Hatto qisqa va oddiy dinamik tanaffuslar ham belga yukni kamaytirib, noqulaylik hisini yengillashtiradi.[2]
«Kresloda oldinga egilish» mashqi — bu nima va qanday ishlaydi
Bu — ish joyida bevosita bajariladigan eng oddiy harakatlardan biri. Sizdan talab qilinadigan narsa: oʻtirgan holda badaningizni bir oz oldinga egib, chuqur nafas chiqaring, bel sohasida engil tortilishni his eting, soʻngra asta-sekin orqaga oʻtiring.[4]
- Stulda toʻgʻri oʻtirib, tizzalaringizni son kengligidan biroz kengroq oching.
- Qoʻllaringizni yoningizga yoki tizzangizga qoʻyib oling.
- Nafas chiqarib, oldinga egiling va peshonangizni tizzalaringizga imkon qadar yaqinlashtiring, bu orada belda yengil choʻzilish sezilishi kerak.
- Asta harakat bilan, nafas olib, boshlangʻich holatga qayting.
- Mashqni 2–5 marotaba takrorlang: buning uchun bir daqiqa ham ketmaydi, lekin orqa uchun juda foydali.
Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, oʻtirib ishlagan paytda hatto kichik harakatli tanaffuslar ham mushak zoʻriqishini kamaytiradi. Mutaxassislar maslahatiga koʻra, muntazam qisqa tanaffuslar (masalan, har soatda) orqa mushaklariga tushadigan yukni kamaytirib, ish kunini qulay oʻtkazish imkonini beradi.[2]
Ofis va uyda amaliy tavsiyalar
Oldinga egilish mashqini ish tartibingizga kiritib qoʻying: masalan, har soatda eslatma uchun taymer qoʻying va mana shu oddiy tanaffusni bajaring. Yaxshi natija uchun buni boshqa oddiy usullar (masalan, belingizning tabiiy egilishini taʼminlash uchun kursini sozlash) bilan birga bajaring.[3]
Muhimi, kreslo bel (lordoz) sohasini qoʻllab-quvvatlashi va oyoqlar polga toʻliq tegib turishi kerak. Agar oyoqlar osilib tursa — ostiga maxsus taglik yoki qattiq predmet qoʻying. Bu tanadagi yukni toʻgʻri taqsimlashga yordam beradi va egilish mashqini samaraliroq qiladi.[3]
Koʻp beriladigan savollar
Savol: Agar egilishlarda ogʻriq yoki noqulaylik paydo boʻlsa-chi? Javob. Harakat yumshoq boʻlishi va keskin ogʻriq chaqirmasligi kerak. Agar kuchli yoki ortib borayotgan ogʻriq paydo boʻlsa, avvalo shifokor yoki fizioterapevtdan maslahat oling.
Savol: Bir kunda necha marta egilish kerak? Javob. Har soatda 2-5 marta takrorlash kifoya. 8 soatlik ish kuni davomida bu har safar atigi 10–15 soniyani oladi — kam vaqt talab qiladi, lekin foydasi katta.
Savol: Yumshoq divan yoki orqasiz kresloda egilish mumkinmi? Javob. Eng yaxshisi — barqaror, orqasi bor kreslo ishlating. Agar bo'lmasa, belga kamida biror qoʻllab-quvvatlaydigan narsa (masalan, valik yoki buklangan sochiq) qo'ying.[3]
