1Fit

Mashg'ulotdan keyin qachon va nima yeyish kerak: tiklanish uchun ideal ovqat

Mashqdan keyingi 1–2 soatda to'g'ri ovqatlanish nega muhim: uglevodlar, oqsil va suyuqlik tiklanishga qanday yordam beradi.

Mashg'ulotdan keyin qachon va nima yeyish kerak: tiklanish uchun ideal ovqat

Фото: Jonathan Borba

Mashg'ulotdan keyin yo'qotilgan energiyani tez to'ldirish va mushak oqsili sintezini qo'llab-quvvatlash muhim. Yuklamadan keyingi birinchi bir-ikki soat ichida to'g'ri ovqatlanish tiklanishga va keyingi mashg'ulotga tayyorgarlikka yordam beradi.[1]

  1. Mashg'ulotdan darhol keyin organizmni uglevodlar bilan ta'minlash kerak — mushaklar uchun asosiy yoqilg'i, glikogenni tiklash va qondagi shakar darajasini normallashtirish.
  2. 1–2 soatdan keyin mushak to'qimalarini tiklash jarayonlarini ishga tushirish uchun bir porsiya oqsil (taxminan vaznning har kg-iga 0,25–0,4 g) qo'shing.
  3. Suyuqlikni unutmang: u suv-elektrolit muvozanatini tiklashga yordam beradi va organizm funksiyalarini qo'llab-quvvatlaydi.
[1]
Zalda suv bilan dam olayotgan yigit

Фото: Ivan S

Mashg'ulotdan oldin va keyin uglevodlar va oqsilni birlashtirish tiklanish samaradorligiga ta'sir qiladi. Mos ovqatlanish variantlari: mevali yogurt, to'liq donli non ustida yeryong'oq yog'i bilan sendvich yoki oqsilli mashg'ulotdan keyingi smuzi.[2]

Chidamlilik mashg'ulotlari (2–3 soatdan ortiq) uchun dozalarni hisoblash ayniqsa muhim. Bu vaqt ichida organizm katta energiya zaxirasini sarflaydi, shu sababli yuklamadan keyin mushak tuzilmalarining tiklanishi va o'sishiga yordam berish uchun vaznning har kg-iga 1–1,2 g uglevod va taxminan 20–25 g oqsil iste'mol qilish tavsiya etiladi.[3]

Bu tiklanish davrida ovqatlanishga eng amaliy va samarali yondashuvlardan biri: uchta oddiy qadam — uglevodlar, oqsil, suyuqlik — tiklanish jarayonini o'z vaqtida va to'liq qiladi.

"Mashg'ulotdan keyin bir-ikki soat ichida iste'mol qilganingiz mushaklaringizni tiklaydi va energiya zaxiralaringizni to'ldiradi"

Taklif etilgan maslahatlarning amaliyligiga qaramay, agar sizda biror salomatlik muammosi, surunkali kasallik yoki maxsus ehtiyojlar bo'lsa, ovqatlanishni o'zgartirishdan oldin shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashish muhim.

Manbalar

  1. Optimizing recovery through nutrition — Mayo Clinic
  2. Fueling fitness: What and when you eat can impact your performance — Mayo Clinic
  3. Feeding Recovery for Endurance Athletes — Mayo Clinic News Network

1Fit — let’s go! 🔥

Bitta abonement — yuzlab studiyalar: zal, yoga, basseyn, boks va raqs. O‘zingizga qulay tarzda shug‘ullaning.

Tariflarni ko‘rish
1Fit ilovasini yuklab olish uchun skanerlang