Mashgʻulotdan oldingi kefir universal energiya manbai emas, balki ayrim odamlarga mos keladigan, boshqalarga esa shugʻullanishga xalaqit berishi mumkin boʻlgan qulay sutli tamaddidir. Uning tarkibida suyuqlik, sut shakari va oqsil bor, shu sababli bu ichimlik, ayniqsa oxirgi ovqatdan keyin bir necha soat oʻtgan boʻlsa, ochlikni biroz bosishi mumkin. Ammo kefirning oʻzi kuchli sport samarasi berishi hozircha isbotlanmagan: chidamlilikka ega sportchilar ishtirokidagi kichik tadqiqotda kefir suvga nisbatan nazorat yugurishi natijasini yaxshilamagan.[1] [3]
Asosiy savol «kefir umuman foydalimi?» emas, balki «mashgʻulotdan oldin oshqozonim unga qanday munosabat bildiradi?» degan savoldir. Qisqa va sokin mashgʻulot uchun kichik porsiya yetarli boʻlishi mumkin. Intervalli yugurish, sakrash yoki uzoq davom etadigan mashgʻulotdan oldin mahsulotni qanday koʻtarishingizni avvaldan tekshirib, zarur boʻlsa, oson hazm boʻladigan uglevodlar qoʻshgan maʼqul. Sut mahsulotlaridan keyin qorin dam boʻlishi, spazm yoki ich ketishi kuzatilsa, mashgʻulot oldidan tajriba oʻtkazmang.[1] [2]
Фото: Luis Quintero
Mashgʻulotdan oldin kefir qachon mos keladi
Kefir ichish uchun eng maqbul vaqt — mashgʻulotdan taxminan bir-ikki soat oldin, ayniqsa u toʻlaqonli ovqat oʻrniga kichik tamaddi boʻlsa. Bunday vaqt zaxirasi organizm reaksiyasini baholash va mashgʻulotni oshqozon toʻlib turgan holatda boshlamaslik imkonini beradi. Sport ovqatlanishiga oid umumiy tavsiyalar ham katta ovqatdan keyin bir necha soat, kichik ovqat yoki tamaddidan keyin esa taxminan bir-uch soat kutishni maslahat beradi.[1]
Agar mashgʻulotgacha 30–45 daqiqa qolgan boʻlsa, kamroq miqdor tanlang va ogʻir masalliqlar qoʻshmang. Kefirning oʻzida shiddatli yoki uzoq davom etadigan ishni ishonchli qoʻllab-quvvatlash uchun uglevodlar unchalik koʻp emas. Shuning uchun ochlik sezilsa, uni banan yoki oz miqdordagi yumshoq mevalar bilan birga isteʼmol qilish mumkin. Boshlanish vaqti qanchalik yaqin, shiddat qanchalik yuqori boʻlsa, tamaddi tarkibi shunchalik sodda boʻlishi kerak.[1] [3]
Qancha ichish va nimalar bilan birlashtirish kerak
100–150 millilitr oddiy kefirdan boshlang va mashgʻulot paytidagi holatingizni kuzating. Noqulaylik boʻlmasa, toʻyimliroq tamaddi uchun taxminan 200 millilitr ichish mumkin, ammo shiddatli yuklama oldidan porsiyani birdaniga kattalashtirish oqilona emas. Koʻp miqdordagi ovqat yoki ichimlik ogʻirlik hissini keltirib chiqarishi mumkin, individual moslashuv esa har qanday umumiy meʼyordan muhimroqdir.[1] [2]
Tarkibi tushunarli va shirinligi meʼyoridagi mahsulotni tanlang. Shirin kefir koʻproq uglevod berishi mumkin, biroq undagi shakar miqdorini umumiy ratsionda hisobga olish kerak. Yengil mashgʻulot uchun qoʻshimchasiz kefir yetarli; uzoq davom etadigan ish oldidan esa banan yoki tost qoʻshish mumkin. Mashgʻulotdan oldin ichimlikni koʻp miqdordagi yongʻoq, çia urugʻlari yoki yogʻli qoʻshimchalar bilan aralashtirmang: bunday birikma sekinroq hazm boʻladi va noxush sezgilarni kuchaytirishi mumkin.[1]
Nega kefir baʼzan ogʻirlik keltirib chiqaradi
Kefir sut mahsuloti boʻlib qoladi va uning tarkibida laktoza bor. Laktaza fermenti yetishmasa, laktoza toʻliq hazm boʻlmasligi mumkin; alomatlar odatda sut mahsulotlaridan keyin 30 daqiqadan ikki soatgacha boʻlgan davrda paydo boʻladi. Mashgʻulot oldidan bu ayniqsa noqulay: qorin dam boʻlishi, gaz toʻplanishi, qorin ogʻrigʻi, koʻngil aynishi yoki ich ketishi harakatga xalaqit berib, mashgʻulotni davom ettirish istagini kamaytirishi mumkin.[2]
Fermentatsiya kefir laktozani koʻtara olmaydigan odamga albatta mos kelishini kafolatlamaydi. Reaksiya porsiya va shaxsiy sezgirlikka bogʻliq: kimdir oz miqdorni koʻtara oladi, boshqasiga esa laktozasiz mahsulot yoki kefirdan butunlay voz kechish kerak boʻladi. Alomatlar takrorlansa, oʻzingizga mustaqil tashxis qoʻymang — shifokor bilan maslahatlashib, uzoq yoki ogʻir mashgʻulotdan oldin mahsulotga chidamlilikni sinamang.[2]
Kefir haqiqatan ham energiyani oshiradimi
Kefir oʻziga xos «mashgʻulotoldi» xususiyati tufayli emas, balki kichik ochlikni bosib, ratsionga qoʻshimcha oziq moddalar bergani uchun yordam berishi mumkin. Biroq kefirni mashgʻulotdan oldin bir marta isteʼmol qilishga bagʻishlangan tadqiqotlar kam. Kichik tajribalardan birida kefir yugurish natijasida ustunlik bermagan, shuning uchun tezlik, kuch yoki chidamlilik sezilarli darajada oshadi, deb vaʼda qilish notoʻgʻri boʻladi.[3]
Sportchilarda kefirni uzoq muddat isteʼmol qilishga oid ayrim tadqiqotlar mavjud, ammo ularni mashgʻulotdan bevosita oldin ichilgan bir stakan kefirga avtomatik tarzda tatbiq etib boʻlmaydi. Professional ayol futbolchilar ishtirokidagi ishda 28 kun davomida har kuni kefir ichish ichak mikrobiotasidagi oʻzgarishlar va jismoniy tayyorgarlikning ayrim koʻrsatkichlari bilan bogʻliq boʻlgan, biroq tadqiqotchilar qoʻshimcha izlanishlar zarurligini taʼkidlagan. Bu qiziqarli yoʻnalish, lekin bir zumda energiya berishining isboti emas.[4] [5]
Koʻp beriladigan savollar
Mashgʻulotning bevosita oldidan kefir ichsa boʻladimi? Ha, agar organizmingiz reaksiyasini avvaldan bilsangiz va gap kichik porsiya haqida ketsa, ichish mumkin. Ammo shiddatli yuklama oldidan kamida 30–60 daqiqa qoldirish va muhim mashgʻulotdan avval yangi mahsulotni ilk bor sinamaslik xavfsizroq. Agar mashgʻulot bir soatdan kam davom etsa, boshlanish oldidan tamaddi energiya qoʻshmasdan, faqat ochlik hissini kamaytirishi mumkin.[1] [2]
Laktozani koʻtara olmaydigan odamga kefir mos keladimi? Bu individual moslashuvga va muayyan mahsulotdagi laktoza miqdoriga bogʻliq. Sut mahsulotlaridan keyin qorin dam boʻlishi, ogʻriq, gaz toʻplanishi yoki ich ketishi takrorlansa, shifokorga murojaat qilgan maʼqul; sabab aniqlanguncha boshqa tamaddini tanlang. Sut oqsillariga allergiya boʻlsa, shifokor tavsiyasisiz kefirni xavfsiz oʻrinbosar deb hisoblamaslik kerak.[2]
Mashgʻulotdan keyin kefir ichish kerakmi? Uni odatiy ovqat yoki tamaddiga qoʻshish mumkin, ammo tiklanish uchun kefir majburiy mahsulot emas. Mashgʻulotdan soʻng odatda yaqin bir necha soat ichida yetarli energiya va oqsil olish muhim; aniq tanlov butun ratsion, yuklamaning davomiyligi va shaxsiy moslashuvga bogʻliq. Surunkali kasalliklar, homiladorlik, kuchli oshqozon-ichak alomatlari yoki maxsus davolovchi ovqatlanish mavjud boʻlsa, ratsionni shifokor bilan muhokama qiling.[1] [5]
