Nega qisqa masofalarda kraul – kuchli va xavfsiz tanlov
Kraul usulida qisqa masofalarga suzish yurakka foydali yuklamani haddan tashqari charchoqsiz olish uchun aʼlo tanlovdir. Suzish barcha mushaklarni, jumladan, tana va orqa mushaklarini ishlatadi, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi hamda qon tarkibidagi yogʻ va xolesterin miqdorini kamaytirishga hissa qoʻshadi. Bularning barchasi suvning koʻtarganligi sababli boʻgʻimlarga yuk deyarli tushmaydi.[1] [2]
Фото: Pixabay
Katta hajmli metaanaliz natijalariga koʻra, suzish barcha sabablar boʻyicha oʻlim xavfini taxminan chorak qismga kamaytiradi, shuningdek, tana tarkibi va qon lipidlarining holatiga ijobiy taʼsir koʻrsatadi.[1]
Qisqa kraul masofalarining sogʻliq va chidamlilik uchun afzalliklari
Qisqa masofalarni suzish orqali siz tezlik va natijani nazorat qila olasiz hamda asta-sekin davomiylik yoki intensivlikni oshirib borishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, tanaffusdan so‘ng yoki ilk bor mashg‘ulot boshlayotgan katta yoshdagilar uchun muhim, chunki suv bo‘g‘imlar va mushaklarga yukni kamaytiradi, harakatlar esa suvning qarshiligi bilan birga mushaklarni yumshoq, ammo samarali tarzda mustahkamlaydi.[2] [3]
Ayniqsa, surunkali kasalliklarga (masalan, osteoartroz, gipertenziya, diabet) ega kattalarga foydali — suzish ularga kuchliroq bo‘lish, uxlashni yaxshilash, bezovtalikni kamaytirish va kundalik mustaqilligini saqlashga yordam beradi.[3] [4]
Qanday boshlash kerak: qisqa masofalar uchun sodda mashg‘ulotlar rejasi
Agar suzishda ishonchingiz bo'lmasa, dastlab 2–3 marta 15–25 metr kraul bilan (yoki sizga qulay usulda) suzing, har bir yondashuvdan soʻng dam oling. Haftasiga bir-ikki yoʻlakka koʻpaytirib boring, o'zingizni yengil charchagan, lekin bezovta his qilmaguningizcha davom eting.[2]
Mashg'ulot oldidan albatta badan qizdiring: 5 daqiqa suvda yurish yoki yengil suzish, mushaklar va nafasni tayyorlash uchun kifoya. Asosiy suzishdan keyin esa zaminka sifatida sekin suzish yoki suvda toʻliq bo‘shashib dam olish tavsiya etiladi.[2]
Tez-tez so'raladigan savollar
Savol: Boshlash uchun mukammal suza olish shartmi? Javob. Yoʻq — asosiy bilim kifoya: suvda ushlab turish va oddiy harakatlarni bajara olish. Kraulda qisqa masofalarni qisqa tanaffuslar bilan yurish mumkin, bu hatto yangi boshlovchilar uchun ham xavfsiz va qulay.[2]
Savol: Qancha tez-tez shug‘ullanish kerak? Javob. Haftasiga ikki-uch martadan boshlang. Suvda o‘rtacha yuklama yurak ishini va umumiy ahvolni yaxshilaydi.[4]
Savol: Tizza yoki belda muammolar boʻlsa-chi? Javob. Suv boʻgʻimlar va umurtqa ustiga bosimni kamaytiradi. Suzish surunkali og’riqlarda eng xavfsiz va samarali kardio mashqlardan biridir.[2] [3]
Ogohlantirish: Bu yerda keltirilgan ma’lumotlar umumiy tavsiyalar uchun. Agar salomatligingizda muammolar yoki shubha bo‘lsa, yangi mashg'ulotlarni boshlashdan oldin albatta shifokor bilan maslahatlashishingiz lozim.[4]
