Nega maqsadli yurak urishi zonasida mashq qilish kerak
Maqsadli yurak urishi zonasi — bu yurak faoliyati uchun eng samarali va ayni paytda uni haddan tashqari zoʻriqtirmaydigan yurak urish tezligi oraligʻi. Bu odatda maksimal yurak urish tezligining 50 foizidan 85 foizigacha. Oʻrtacha zoʻriqish uchun 50–70%, yuqori zoʻriqish uchun esa 70–85% oraligʻida boʻladi.[1] [2]
Фото: www.kaboompics.com
Bunday mashqlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, yurakning qon hayday olish qobiliyatini oshiradi, chidamlilikni kuchaytiradi, shu bilan birga yurakni xavf ostiga qoʻymaydi — ya’ni, yurak faol ishlaydi, lekin ortiqcha yuk tushmaydi.[1] [2]
Maqsadli yurak urishi zonasini qanday aniqlash mumkin
Eng oddiy usuli — maksimal yurak urish tezligini aniqlash uchun yoshni 220dan ayrish. Maqsadli zona esa shu qiymatning 50–85 foizi boʻladi. Oʻrtacha zoʻriqish uchun pastki chegaraga yaqin, yuqori zoʻriqish uchun esa yuqoriga yaqin bo‘lishi kerak.[2]
Yanada aniqroq usul — Heart Rate Reserve (zaxira puls) formulasi: maksimal va dam olishdagi puls farqini 0,7–0,85 ko'paytirib, natijaga dam olish pulsini qoʻshasiz. Bu metod organizmning individual xususiyatlarini hisobga oladi.[2]
Mashq paytida pulsi toʻgʻri oʻlchash usullari
Pulsni qo‘lda tekshirish mumkin: ikki barmog‘ingizni bilak yoki boʻyinga qoʻying, 15, 30 yoki 60 soniya urishlarni sanang va keyin uni daqiqaga hisoblang.[3]
Soat yoki fitnes-trekerlar ham yordam beradi — lekin ular xatolikka moyil, ayniqsa yurak kasalliklarida natija unchalik ishonchli boʻlmasligi mumkin.[3]
Qachon maqsadli puls zonasi pastroq boʻlishi mumkin: nimalarni bilish zarur
Agar siz beta-blokatorlar yoki yurak urishini sekinlashtiruvchi boshqa dorilar qabul qilsangiz, yuqori yuklamada ham klassik maqsadli zonaga chiqmasligingiz mumkin. Bu sizga foyda yoʻqligini bildirmaydi — shunchaki hisob-kitobni moslashtirish zarur bo‘ladi.[4]
Bunday hollarda shifokor maslahati yoki yuklamani aniq belgilash uchun stress-test topshirish ma’qul — bu individual va xavfsiz mashq zonasini topishda yordam beradi.[4]
Maqsadli yurak urishi zonasidan qanday toʻgʻri foydalanish mumkin
- Mashqlarni avval oʻrtacha intensivlik (50% maksimal yurak urishi) bilan boshlang va asta-sekin kuchaytiring.
- Bir necha haftadan so‘ng oʻzingizni yaxshi his qilsangiz, 70–85% oralig’idagi yuqori intensivlifga intiling.
- Haftada bir nechta oʻrtacha intensivlikdagi kardio va bir-ikki yuqori intensivlik mashqlari uygʻunlashtiring.
- Pulsingizni vaqti-vaqti bilan oʻlchab turing — shunda siz doim maqsadli zonada ekanligingizga ishonch hosil qilasiz.
- Agar holat tarixiga tayanib mashq qilsangiz, nafasga qarang: oʻrtacha yuklamada so‘zlasha olasiz, lekin qoʻshiq aytolmaysiz; yuqori yuklamada esa faqat qisqa gap aytishingiz mumkin.
Koʻp soʻraladigan savollar
Savol: Agar meniki dam olishdagi o‘rtacha puls 100 dan yuqori yoki 60 dan past boʻlsa, bu normalmi? Javob: Bu ayrimlar uchun me’yoriy holat, lekin agar muntazam buzilishlar yoki noxush belgilar paydo boʻlsa, shifokorga murojaat qiling.
Savol: Har safar mashq qilganda maqsadli zona ichida boʻlish shartmi? Javob: Yoʻq — asosiy narsa muntazamlik va bosqichma-bosqich rivojlanish. Hatto zonadan biroz past mashqlar ham foyda beradi.[1] [2]
Savol: Pulsni nazorat qilmasdan mashq qilsa boʻladimi? Javob: Albatta — agar siz tanangizni tinglasangiz, nafas va kuchlanish holatini inobatga olsangiz, xavfsizlik va muntazamlikni birinchi oʻringa qoʻysangiz, mashqlar baribir samarali boʻladi.[2]
Izoh: Ushbu maqola faqat ma’lumot uchun. Agar biror shubha bo‘lsa, ayniqsa yurakda muammo yoki doimiy dori istʼemol qilayotgan boʻlsangiz, shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
