Yurak salomatligi nafaqat umumiy kardio yuklamasi vaqtidan, balki mashgʻulotlarni hafta kunlariga qanday taqsimlanishidan ham bogʻliq.[1] [2]
Toʻgʻri kardio «dozasi» — bu daqiqa va haftada mashgʻulotlar sonining kombinatsiyasi bo‘lib, bu qon tomirlari, qon bosimi va tana ogʻirligi uchun maksimal foyda beradi, oshiqcha bosim va ortiqcha yuklamasiz.[1] [3]
Фото: Barbara Olsen
Nega kardio mashgʻulotlarni bir necha kunga taqsimlash muhim
Kardioning muntazamligi alohida, uzoq mashgʻulotlardan muhimroq: yuklamani teng taqsimlash yurak-qon tomir tizimini moslashishga undaydi, qon bosimini yaxshiroq nazorat qiladi va vaznni ushlab turadi.[1] [3]
Amerika tavsiyalariga koʻra, haftasiga 150–300 daqiqa oʻrtacha intensiv aerob faollik (yoki 75–150 daqiqa yuqori intensivlikdagi) kamida 3–5 kunga taqsimlanishi kerak. Bu yurak uchun barqaror natija beradi va kasallik xavfini kamaytiradi.[1] [2]
- Haftasiga besh marta 30–60 daqiqa oʻrtacha kardio
- Uch marta 50–100 daqiqa — vaqt kamlarga qulay muqobil
- Kombinasiyalangan usul: 2 marta oʻrtacha, 2 marta intensiv mashgʻulotlar
Daqiqa va kunlar kombinatsiyasi yurakka qanday taʼsir qiladi
Foyda olish uchun shunchaki umumiy daqiqalarni yigʻish emas, balki ularni muntazam, haftada bir necha bor bajarish lozim: qisqa, har kuni qilinadigan mashgʻulotlar ham, kam sonli, lekin uzoq mashgʻulotlarga teng darajada samarali.[1] [4]
Masalan, haftada 150 daqiqani 5×30 daqiqa yoki 3×50 daqiqa shaklida taqsimlash mumkin. Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, yurakka va quyidagi natijalarga taqsimlash shaklidan qatʼi nazar, qon bosimi va lipid profiliga ijobiy taʼsir qiladi.[1] [4]
Haftalik 300 daqiqadan ortiq kardio foydalimi?
Ha, haftasiga 300 daqiqadan ko‘proq oʻrtacha faollikdagi kardio mashgʻulotlar yurak xastaligi, diabet va ayrim rak turlari xavfini yanada kamaytiradi.[1] [2]
JSST maʼlumotlariga koʻra, haftasiga 300 daqiqa va undan ko‘p yuklama qilinsa ham foydalar ortib boradi, aniq cheklov chegarasi yo‘q — faqat yurak sog‘lom boʻlsa va toʻgʻri sigʻimda amalga oshirilsa.[2]
Yurak ideal boʻlmaganda qanday mashgʻulotlar tanlash kerak
Qandli diabet yoki gipertoniya kabi surunkali kasalliklari borlar uchun mashg‘ulotlarni ehtiyotkorlik bilan, asta boshlash kerak: dastlab yuklamalar kichik, soʻng asta-sekin haftalik soni va davomiyligini oshirish lozim.[2]
JSST shunday bemorlar uchun ham haftasiga 150–300 daqiqa oʻrtacha faollikka intilishni, agar buning imkoni boʻlmasa — yuklamani asta-sekin oshirish va oʻzini yaxshi his etish darajasida qolishni tavsiya qiladi.[2]
Koʻp soʻraladigan savollar
Qancha tez-tez kardio mashgʻulot qilish foydalidir?[1]
Javob: Haftasiga kamida 3 marta, har safar 50 daqiqa yoki umumiy 150 daqiqa oʻrtacha intensivlikda kardio mashgʻulotlar yurakka va umumiy farovonlikka anchagina foyda keltiradi.[1]
Maslahat: Sogʻligʻingizda muammolar boʻlsa, albatta shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
Kuniga bir necha marta 10 daqiqalik yurishlar ham yigʻilib, natija beradi. Muntazamlik davomiylikdan muhim.[4]
