Nega aynan passiv choʻzilish — va u nimadan iborat
Passiv choʻzilish — bu mushakni yumshoq tarzda choʻzilgan va bo‘shashgan holatda ushlab turish boʻlib, bu jarayonda hech qanday zoʻriqish yoki kuch ishlatilmaydi. Faol choʻzilishdan farqli o‘laroq (unda mushak oʻzi kuch ishlatadi), bu usulda tanani asta-sekin bo‘shashiga va go‘yo «nazoratni qoʻyib yuborishga» imkon beriladi. Bu texnika ko‘pincha mashg‘ulotlardan so‘ng yoki mustaqil bo‘shashish usuli sifatida qo‘llaniladi.
Фото: Cliff Booth
Passiv choʻzilish stressga qanday ta’sir qiladi
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ham bir martalik, ham muntazam passiv choʻzilish stressning fiziologik va psixologik ko‘rinishlarini kamaytirishi mumkin — ular orasida yurak urish tezligi, qon bosimi, simpatik asab tizimining faolligi, kortizol ajralishi va xavotir darajasi bor.[1]
Tasodifiy nazoratli tadqiqotda metabolik sindromi bo‘lgan odamlarda choʻzilish mashqlari bajargan guruh ertalab va kechqurun soʻlakdagi kortizol darajasi boʻyicha yoga-bo‘shashuvchilar guruhidan past natija ko‘rsatdi. Shuningdek, ularda surunkali stress va unga bog‘liq g‘am-xavotir hissi ancha kamaygan.[2]
Asab tizimi va gormonlarga ta’siri
Choʻzilish mashqlaridan so‘ng ishtirokchilarda parasimpatik asab tizimi — ya’ni orom va tiklanishga javobgar bo‘lgan qism — faollashgani kuzatilgan. Shu bilan birga, kortizol miqdori sezilarli darajada pasaygan va testosteron/kortizol nisbatining oshishi qayd etilgan, bu tananing stressga nisbatan yanada ijobiy javob berayotganini ko‘rsatadi.[3]
Bundan tashqari, o‘rta va katta yoshli odamlarda muntazam cho‘zilishni amalga oshirish arteriyalar qattiqligini, puls va diastolik qon bosimini pasaytirgani qayd etilgan — bu esa, bilvosita, qon tomirlarning stressga javob reaksiyasi kamayganligini anglatadi.[4]
Stressni kamaytirish uchun passiv choʻzilishni qanday bajarish kerak
- Hech narsa chalgʻitmaydigan qulay va tinch joy tanlang.
- Choʻzilishga muloyimlik bilan o‘ting va 30–60 soniya mobaynida mushakni ogʻriq va siltanmasiz ushlab turing.
- Nafasingizni chuqur va barqaror oling — to'rtgacha sanab nafas oling, to‘rtgacha sanab nafas chiqaring.
- Agar tanada zoʻriqish yoki taranglik sezsangiz, choʻzilishni bir oz kamaytiring.
- Boʻyin, yelka, koʼkrak va son kabi asosiy zonalarga 3–5 ta poziyani haftasiga 2–3 marta takrorlang.
Bunday oddiy marosim kun davomidagi shoshqaloqlikda sizga «toʻxtash tugmasi» boʻlib xizmat qiladi — u doimiy taranglikni bartaraf etib, tiklanishni boshlash va tanaga dam berishga yordam beradi.
Koʻp soʻraladigan savollar
Savol: Agar faol sport bilan shugʻullanishni xohlamasam yoki imkonim boʻlmasa, passiv choʻzilish haqiqatan ham foydali boʻladimi? Javob: Ha, hatto eng yengil choʻzilish ham kortizol miqdorini kamaytirib, asab tizimini tinchlantiradi, ayniqsa, faol harakatlar taqiq qilingan hollarda.[2] [3]
Savol: Stressga ta’siri sezilishi uchun choʻzilishni qancha tez-tez bajarish kerak? Javob: Haftasiga 2–3 marta 10–15 daqiqa choʻzilish yetarli — natijada xavotir kamayadi, o'zingizni yaxshi his qilasiz va dam olish mustahkamlanadi.[1] [3]
Savol: Choʻzilish kuchli stress yoki xavotir holatida shifokorga murojaat qilishni to‘liq almashtiradimi? Javob: Yoʻq — choʻzilish yoqimli va foydali qoʻshimcha boʻlishi mumkin, ammo ogʻir alomatlarda doimo mutaxassis (psixolog yoki shifokor) bilan maslahat qiling.
Eslatma: ushbu maqola tanishish uchun. Sogʻligʻingiz yoki bezovtalik holatlari boʻlsa, doimo shifokorga murojaat qiling.
