Kardio yurak-qon tomir tizimi uchun foydali, ammo uning samarasi faqat mashq qilganingizga bogʻliq emas. Organizm yuklamaga qanday javob berayotganini tushunish muhim: odatdagidek tezlashgan nafas va badan qizishi koʻkrakdagi ogʻriq, hushdan ketayozish yoki gʻayrioddiy nafas qisishidan farq qiladi. Bunday koʻnikma tezlikni oʻz vaqtida pasaytirishga va mashgʻulotni har qanday narxda chidamlilikni sinashga aylantirmaslikka yordam beradi.[1] [4]
Aksariyat sogʻlom odamlar uchun xavfsiz boshlanish juda oddiy koʻrinadi: asta-sekin qizish, moʻtadil tezlik, qisqa jumlalar bilan gaplasha olish va mashgʻulotni xotirjam yakunlash. Agar yurak kasalligi, yaqinda oʻtkazilgan infeksiya, sababi nomaʼlum nafas qisishi xurujlari yoki hushdan ketish kuzatilgan boʻlsa, kardio rejasini oldindan shifokor bilan muhokama qilgan maʼqul. Zoʻriqish darajasini sinab-koʻrish va xato qilish yoʻli bilan tanlamang.[1] [3] [4]
Eslatma: ushbu maqola maʼlumot berish uchun tayyorlangan va shifokor maslahatining oʻrnini bosmaydi. Koʻkrakda ogʻriq yoki bosim, hushdan ketish, kuchli nafas qisishi va holatning keskin yomonlashuvida zudlik bilan tibbiy yordam kerak.[4] [5]
Kardio paytidagi odatiy reaksiya: nimalarni his qilishingiz mumkin
Moʻtadil aerobik yuklama vaqtida pulsning tezlashishi, nafasning chuqurlashishi va badan qizishi tabiiy. Biroz terlash va mushaklar ishlayotganini his qilish ham mumkin. Bu belgilar oʻz-oʻzidan yurak ortiqcha zoʻriqayotganini anglatmaydi: organizm mushaklarning kislorod va energiyaga boʻlgan ortgan ehtiyojiga moslashadi.[3] [4]
Amaliy mezon sifatida suhbat testidan foydalaning. Uzoq tanaffuslarsiz bir necha gap aytishga urinib koʻring. Agar biroz hansiragan boʻlsangiz-u, suhbatni davom ettira olsangiz, tezlik odatda moʻtadil darajaga yaqin boʻladi. Gap faqat ayrim soʻzlarga aylanib qolsa, nafas olish noqulaylashsa yoki doimo toʻxtashga majbur boʻlsangiz, yuklamani kamaytirish kerak.[4]
Yaxshi mashgʻulot — undan keyin uyga zoʻrgʻa yetib boradigan mashgʻulot emas, balki kuningizni ishonch bilan davom ettira oladigan mashgʻulotdir.
Qizish va sovush nega yurak uchun muhim
Tinch holatdan birdaniga tez yugurishga, intensiv velotrenajyorga yoki tepaga koʻtarilishga oʻtish yurak-qon tomir tizimiga tushadigan talabni keskin oshiradi. Qizish tezlikni, tana haroratini va ishlayotgan mushaklardagi qon oqimini bosqichma-bosqich oshirish imkonini beradi. Oddiy yurish uchun bir necha daqiqa sekin qadam tashlab, keyin tezlikni asta oshirishning oʻzi kifoya.[3]
Sovush esa buning teskarisini taʼminlaydi: birdan toʻxtash oʻrniga sekin harakatga bosqichma-bosqich oʻtasiz. Shunda yurak urishi va qon bosimi dastlabki darajaga yaqinlashishga ulguradi. Yugurish, tepaga chiqish yoki boshqa faol harakatdan keyin mashgʻulotni keskin uzib qoʻymaslik ayniqsa foydali, chunki bu paytda organizm hali ham zoʻriqish holatida boʻladi.[3] [4]
- Sekin harakatdan boshlang va tezlikni asta-sekin oshiring.
- Oxirida tezlikni xotirjam pasaytirish uchun bir necha daqiqa ajrating.
- Faqat pulsni emas, nafas olishni, umumiy holatni va gapira olish qobiliyatini ham baholang.
- Oʻtkazib yuborilgan mashgʻulotning oʻrnini yuklamani birdan oshirish bilan qoplashga urinmang.
Xavfli belgilar: qachon mashgʻulotni toʻxtatish kerak
Koʻkrakda ogʻriq, bosim yoki siqilish, kuchli holsizlik, bosh aylanishi, hushdan ketayozgandek boʻlish, gʻayrioddiy koʻngil aynishi yoki yurak urishidagi uzilishlar paydo boʻlsa, kardioni toʻxtating. Qulay gaplasha olmaydigan darajadagi nafas qisishi ham toʻxtash uchun sababdir. Natija uchun yana bir necha daqiqa «chidab qoʻyish» kerak boʻladigan vaziyat bu emas.[4]
Toʻxtaganingizdan soʻng xavfsiz joyga oʻtiring yoki tik turing, xotirjamlikni saqlang va belgilar oʻtayaptimi-yoʻqmi, baholang. Agar koʻkrakdagi ogʻriq yoki bosim yoʻqolmasa, sovuq ter, koʻngil aynishi, bosh aylanishi, nafas qisishi bilan birga kechsa yoki qoʻl, orqa, boʻyin yoxud jagʻga tarqalsa, shoshilinch yordamga murojaat qiling. Biroz yengillashgani uchungina mashgʻulotni qayta boshlamang.[5]
Oddiy mushak charchogʻi bilan yurak va nafas tizimiga oid alomatlarni farqlash muhim. Odatlanilmagan ishдан keyingi mushaklarda achishish kutiladigan holat boʻlishi mumkin, ammo toʻsatdan paydo boʻlgan holsizlik, koʻkrakdagi siqilish yoki yurak ritmining buzilishi boshqa yoʻl tutishni — toʻxtash va tibbiy baholashni talab qiladi.[4] [5]
Tanaffus yoki kasallikdan keyin kardio mashqlariga qanday qaytish kerak
Bir necha hafta mashq qilinmagandan keyin avval odatiy tuyulgan tezlik ham haddan tashqari yuqori boʻlishi mumkin. Tanish faoliyatning yengilroq turidan qayting: yugurish oʻrniga xotirjam yuring, velosipeddagi qarshilikni kamaytiring yoki dam olish bilan qisqa oraliqlarni tanlang. Yuklamani faqat hozirgi daraja gʻayrioddiy alomatlarsiz oʻzlashtirilayotganiga ishonch hosil qilganingizdan keyin oshiring.[1] [2] [4]
Isitma, kuchli holsizlik yoki oʻtkir betoblik paytida kardio boshlamang. Kasallikdan keyin taqvimga emas, oʻzingizni qanday his qilayotganingizga va shifokor tavsiyalariga tayaning. Yurak kasalligi aniqlangan, yurak-qon tomir asoratlari xavfi yuqori yoki alomatlari takrorlanadigan odamlarga individual dastur va yuklamani koʻtara olishni tibbiy baholash kerak boʻlishi mumkin.[1] [4]
Mashgʻulotdan oldin oddiy sharoitlarni tekshiring: qulay poyabzal, suvga kirish imkoniyati, mos harorat va kuchli betoblik yoʻqligi. Issiq havoda holsizlik yoki hushdan ketayozish holatini ayniqsa eʼtiborsiz qoldirmang: mashgʻulotni toʻxtatib, salqin joyga oʻting.[2]
Koʻp beriladigan savollar
Nafas olish shunchaki qiyinlashsa, kardioni davom ettirish mumkinmi? Javob. Moʻtadil yuklama paytida yengil nafas qisishi mumkin, ammo nafas olish noqulaylashsa va gapira olmasangiz, tezlikni pasaytiring. Holat yaxshilanmasa, toʻxtang va tibbiy yordamga murojaat qiling.[4]
Har bir mashgʻulotda pulsni oʻlchash kerakmi? Javob. Puls foydali mezon boʻlishi mumkin, ammo bitta raqamning oʻzi yetarli emas: unga dorilar, issiq havo, stress, uyqu va tayyorgarlik darajasi taʼsir qiladi. Pulsni nafas olish va umumiy holat bilan birgalikda baholang, yurak kasalligi boʻlsa, shifokorning individual tavsiyalariga amal qiling.[1] [4]
Toʻxtaganimdan keyin koʻkragimda ogʻriq paydo boʻlsa, nima qilishim kerak? Javob. Yuklamani qayta boshlamang. Ogʻriq davom etsa yoki kuchli boʻlsa, shuningdek u nafas qisishi, koʻngil aynishi, sovuq ter, bosh aylanishi bilan birga kechsa yoki qoʻl, orqa, boʻyin yoxud jagʻga tarqalsa, shoshilinch yordam chaqiring.[5]
Tanaffusdan keyin tibbiy koʻrikdan oʻtmasdan mashq qilish mumkinmi? Javob. Agar sogʻlom boʻlsangiz va alomatlarsiz yengil faoliyatga qaytayotgan boʻlsangiz, asta-sekin boshlang. Surunkali kasallik, yangi shikoyatlar, hushdan ketish yoki koʻkrakdagi ogʻriq boʻlsa, avval yuklamani shifokor bilan muhokama qiling.[1] [4]
