Kardio koʻpincha sogʻlom yurakka eltuvchi yagona yoʻl deb qaraladi, biroq toʻlaqonli dastur odatda ham aerob, ham kuch yuklamasini oʻz ichiga oladi. Tez yurish, velosiped haydash yoki suzish yurak va oʻpkani faolroq ishlashga majbur qiladi, ogʻirlik yoki rezina tasma bilan bajariladigan mashqlar esa kundalik harakatlarni osonlashtiradigan mushaklarni rivojlantiradi. Bunday uygʻunlik chidamlilik va kuchdan birini tanlashga majbur qilmaydi, balki mashgʻulotlar haftasini rang-barangroq tuzish imkonini beradi.[1] [3]
Koʻpchilik kattalar uchun moʻljal — haftasiga 150–300 daqiqa oʻrtacha jadallikdagi kardio yoki 75–150 daqiqa yuqori jadallikdagi kardio, shuningdek, kamida ikki marta kuch mashqlarini bajarishdir. Bu daqiqalarni bitta uzoq mashgʻulotda oʻtkazish shart emas: yuklamani bir necha kunga taqsimlab, surʼatni tayyorgarlik darajangizga moslashingiz mumkin. Agar yurak-qon tomir kasalligi, yuqori qon bosimi, diabet yoki mashgʻulotlardan uzoq tanaffus boʻlsa, rejani shifokor bilan kelishib olgan maʼqul.[1] [4]
Nega faqat kardio yuklamasi yetarli boʻlmasligi mumkin
Kardio uzoq vaqt davomida harakat qilish qobiliyatini rivojlantiradi va yurak urish tezligini oshiradi. Ammo u kuch mashqlarining oʻrnini bosa olmaydi: ogʻirliklar, tana vazni yoki rezina tasmalar bilan bajariladigan mashqlar mushak kuchi va funksionalligini saqlashga yordam beradi. Natijada zinadan chiqish, xaridlarni koʻtarib yurish va boshqa kundalik vazifalar kamroq kuch talab qilishi mumkin, jismoniy faollik esa amaliyroq va xilma-xilroq boʻladi.[1] [3]
Kuch mashgʻuloti maksimal ogʻirlik boʻyicha bellashuvga aylanmasligi kerak. Sogʻliq uchun asosiy mushak guruhlarini muntazam ishlatish muhimroq: oyoqlar, sonlar, orqa, koʻkrak, qorin, yelkalar va qoʻllar. Stulga oʻtirib-turish, rezina tasmani tortish, devorga suyanib qoʻl bukib-yozish, tayanch bilan oldinga tashlanish va yengil gantellar bilan bajariladigan mashqlar mos keladi. Harakatlarni nazorat bilan bajaring, nafasingizni ushlab qolmang va ogʻriq yoki odatdagidan farqli noxush holat paydo boʻlsa, yondashuvni toʻxtating.[1] [3]
Kardio va kuch mashqlarini kunlarga qanday taqsimlash kerak
Eng oddiy usul — yuklama turlarini navbatlashtirish. Masalan, dushanba kuni 30 daqiqa tez yuring, seshanba kuni qisqa kuch mashgʻulotini bajaring, chorshanba kuni yana sokin kardioni tanlang, payshanbani esa dam olish yoki yengil harakatchanlik mashqlariga ajrating. Juma kuni kuch mashqlarini takrorlash, shanba kuni uzoqroq sayr qilish yoki velosiped haydash, yakshanba kuni esa tiklanishga vaqt ajratish mumkin.[1] [3]
Vaqt kam boʻlsa, kardio va kuch mashqlarini bitta mashgʻulotga birlashtirish mumkin. Besh daqiqa sokin qizishdan boshlang, keyin 20–30 daqiqa oʻrtacha jadallikdagi kardio bajaring va 15–25 daqiqa oddiy kuch mashqlarini qoʻshing. Yana bir variant — mashgʻulotlarni boʻlib bajarish: ertalab yurish, kechqurun rezina tasma bilan mashqlar. Yuklamani boʻlish koʻpincha texnika sifatini saqlashga va haftalik meʼyorni bir kunda bajarishga urinmaslikka yordam beradi.[2] [3]
- Haftasiga 2 ta kuch mashgʻuloti, ular orasida tanaffus bilan.
- Davomiyligi turlicha boʻlgan 3–5 ta kardio mashgʻuloti.
- Jadalligi yuqori yuklamalarsiz kamida bir toʻliq kun.
- Hamma narsani birdan oshirish oʻrniga vaqt yoki qarshilikni bosqichma-bosqich koʻpaytirish.
Yurak urishini doimiy nazorat qilmasdan jadallikni qanday tanlash kerak
Oʻrtacha jadallikdagi kardio uchun suhbat testidan foydalanish mumkin: nafas olish ancha faollashadi, ammo hali ham gaplarni ayta olasiz, faqat kuylash qiyinlashadi. Yuqori jadallikda esa nafas olish uchun tanaffussiz atigi bir necha soʻz ayta olasiz. Yurak salomatligiga qaratilgan kundalik rejaning asosiy qismini oʻrtacha surʼatda bajarish qulay, tezlashishlarni esa faqat moslashgandan keyin va qarshi koʻrsatmalar boʻlmaganda qoʻshish kerak.[1] [2]
Kuch yuklamasini faqat ogʻirlik bilan emas, zoʻriqish darajasi bilan ham baholang. Oxirgi takrorlashlar kuch talab qiladigan, biroq texnika barqaror saqlanadigan qarshilikni tanlang. Boshlovchi bir yondashuv va oz sonli mashqlardan boshlagani, keyin esa takrorlashlar sonini yoki ikkinchi yondashuvni asta-sekin qoʻshgani maʼqul. Bu usul mushaklar va boʻgʻimlarni ortiqcha zoʻriqtirmaslikka yordam beradi, ayniqsa kardio hajmi ham bir vaqtda oshirilayotgan boʻlsa.[1] [3]
Boshlovchi uchun xavfsiz hafta namunasi
Ilgari muntazam mashq qilmagan va harakatni keskin boshlamasdan koʻpaytirmoqchi boʻlgan odamni tasavvur qiling. U dushanba kuni 25 daqiqa tez yuradi, seshanba kuni 20 daqiqa kuch mashqlarini bajaradi, chorshanba kuni sokin sayr qiladi, payshanba kuni dam oladi, juma kuni kuch mashgʻulotini takrorlaydi, shanba kuni 30 daqiqa velosiped haydaydi, yakshanba kuni esa oʻzini qanday his qilishiga qarab yengil faollikni tanlaydi.[1] [3]
Bir necha haftadan soʻng kardio mashgʻulotlarining bir yoki ikkitasiga besh daqiqadan qoʻshish yoki kuch mashqlaridagi qarshilikni biroz oshirish mumkin, ammo barcha koʻrsatkichlarni birdan oʻzgartirmang. Mashgʻulotdan keyin kuchli charchoq, koʻkrakda ogʻriq, bosh aylanishi, odatdagidan farqli nafas qisishi yoki yurak urishidagi uzilishlar saqlanib qolsa, mashgʻulotni toʻxtating va tibbiy yordamga murojaat qiling. Reja chidamlilik chegaralarini sinashga emas, muntazamlikni qoʻllab-quvvatlashga xizmat qilishi kerak.[2] [3]
Koʻp beriladigan savollar
Kardio va kuch mashqlarini bir kunda bajarish mumkinmi? Ha, sogʻlom katta yoshli odam uchun bu, umumiy hajm tayyorgarlik darajasiga mos boʻlsa va ogʻir yuklamalar orasida tiklanish uchun vaqt qolsa, maqbul usuldir. Boshlovchilar avval oʻrtacha kardio, keyin esa qisqa kuch mashqlari majmuasidan boshlagani, nafas olish va texnikani nazorat qilgani maʼqul. Surunkali kasalliklarda mashgʻulotlar tartibi va jadalligini mutaxassis bilan muhokama qilish kerak.[1] [3]
Yurak uchun qaysi biri muhimroq: kardio yoki kuch mashqlari? Kardio yurak-qon tomir tizimining chidamliligini bevosita mashq qildiradi, kuch mashqlari esa mushaklar va jismoniy funksionallikni rivojlantirib, dasturni toʻldiradi. Shuning uchun amaliy yondashuv ularni bir-biriga qarama-qarshi qoʻymasdan, hafta davomida uygʻunlashtirishdir. Agar hozir umuman faol boʻlmasangiz, oz miqdordagi piyoda yurishdan boshlang va kuch mashqlarini asta-sekin qoʻshing.[1] [2] [4]
Albatta, sport zalida mashq qilish kerakmi? Yoʻq. Kardio uchun piyoda yurish, zinadan chiqish, velosiped haydash yoki suzish mos keladi, kuch mashqlari uchun esa tana vazni, rezina tasmalar va uyda mavjud oddiy ogʻirliklardan foydalanish mumkin. Eng muhimi — mashqlarni muntazam bajarish, yuklamani bosqichma-bosqich oshirish va sogʻliq holatingiz hamda tayyorgarlik darajangizga mos variantlarni tanlash.[1] [3]
Ushbu material maʼlumot berish uchun tayyorlangan va shifokor maslahatining oʻrnini bosmaydi. Koʻkrakda ogʻriq, hushdan ketish, kuchli nafas qisishi, tashxis qoʻyilgan yurak kasalligi yoki mashgʻulotlar xavfsizligiga shubha boʻlsa, mashqlarni boshlashdan oldin tibbiyot mutaxassisiga murojaat qiling.[2] [3]
