Boshlovchilar uchun mashgʻulotlar ogʻir gantellar, murakkab trenajyorlar yoki toʻliq holdan toyishgacha ishlashdan boshlanishi shart emas. Dastlab harakatni boshqarishni oʻrganish muhimroq: vaznni xotirjam tushirish, gavdani barqaror tutish va texnika sezilarli darajada buzilishidan oldin setni yakunlash kerak. Bunday yondashuv natija ortidan quvmasdan, muntazamlikni shakllantirish va yuklamaga asta-sekin koʻnikishga yordam beradi.[2] [3]
Xavfsiz boshlash umuman kuch sarflamaslik emas, balki kuchni meʼyorida taqsimlashdir. Koʻpchilik kattalar uchun asosiy mushak guruhlarini ishlatadigan kuch mashqlarini haftasiga kamida ikki marta bajarish foydali. Biroq mashgʻulot hajmi va murakkabligini faqat ganteldagi raqamga emas, oʻzini qanday his qilish va harakat sifati koʻrsatkichlariga qarab, bosqichma-bosqich oshirish lozim.[1] [2] [3]
Фото: Gustavo Fring
Yaxshi birinchi qadam — keyingi mashgʻulotga yana kelishni istatadigan qadamdir.
Eng katta vaznni tanlashdan emas, harakatni tekshirishdan boshlang
Asosiy setlardan oldin vaznsiz yoki juda yengil qarshilik bilan bir necha takror bajaring. Nafasni bir maromda saqlay olasizmi, oyoqlarni barqaror qoʻya olasizmi, tizzalar holatini nazorat qila olasizmi va siltanmasdan harakatlana olasizmi — shuni tekshiring. Agar mashq hali notanish boʻlsa, murabbiydan asosiy texnikani koʻrsatishni soʻrang yoki tayanch bilan bajariladigan soddaroq variantni tanlang.[3]
Kuch qismidan oldingi qizish qisqa boʻlishi mumkin: bir necha daqiqa sokin harakat, undan keyin boʻgʻimlarni tayyorlash va aynan shu mashq texnikasini sinash. Uning vazifasi tanani ishga asta-sekin jalb qilish, mushaklarni oldindan holdan toydirish emas. Agar qizishning oʻzidayoq oʻtkir ogʻriq, bosh aylanishi yoki gʻayrioddiy hansirash paydo boʻlsa, mashgʻulotni toʻxtatib, sababini aniqlagan maʼqul.[3] [4]
Vazn boshlovchi uchun mos ekanini qanday bilish mumkin
Mos vazn rejalashtirilgan takrorlarni sezilarli kuch bilan, ammo nazoratni yoʻqotmasdan bajarishga imkon beradi. Amaliy yoʻnalish sifatida 8–12 ta takror oraligʻidan foydalanish mumkin: oxirgi harakatlar qiyin boʻlishi kerak, lekin ular siltanish, nafasni ushlab qolish yoki gavda bilan ortiqcha yordam berishga aylanmasin. Agar siz osonlik bilan ancha koʻp takror bajarsangiz, yuklama ehtimol juda yengildir.[2]
Imkoniyat chegarasini darhol sinash shart emas. Boshlovchi uchun ozgina kuch zaxirasini qoldirish va avval barcha setlarda bir xil texnikani mustahkamlash xavfsizroq. Takrorlarning yuqori chegarasini shakl buzilmasdan ishonch bilan bajara boshlasangiz, qarshilikni biroz oshirishingiz mumkin. Vazn qoʻshilgach amplituda qisqarsa yoki harakat ogʻriqli boʻlib qolsa, avvalgi yuklamaga qayting.[2] [3]
Temp va nafas: setdagi tartibsizlikni kamaytiradigan ikki koʻnikma
Boshlovchilar koʻpincha mashqning eng qiyin qismida aynan tezlashib ketadi. Harakatni ravon bajarishga urinib koʻring: vaznni siltanmasdan koʻtaring yoki itaring, keyin esa uni nazorat ostida qaytaring. Sekin temp har bir mashq uchun majburiy qoida emas, biroq u barqarorlik qayerda yoʻqolayotganini va yuklama qaysi paytda haddan oshayotganini payqashga yordam beradi.[3]
Bir maromda nafas oling va har bir takrorni uzoq nafas ushlab bajarishga aylantirmang. Koʻpchilik oddiy mashqlarda kuch sarflanayotgan paytda nafas chiqarish, boshlangʻich holatga qaytishda esa nafas olish qulay. Nafas buzilsa, yuz birdan qizarib ketsa, bosh aylansa yoki havoni ushlab turishga toʻgʻri kelsa, vaznni kamaytiring va tanaffus qiling.[3] [4]
Nazorat sustkashlik emas, harakatni har safar bir xil sifatda takrorlay olish qobiliyatidir.
Dam olish va jadval: nega baʼzan kamroq samaraliroq boʻladi
Setlar orasida nafas tiklanib, mashqni yana texnik jihatdan toza bajara oladigan darajada dam oling. Hamma uchun bir xil vaqt mavjud emas: u mashq, vazn, tayyorgarlik darajasi va oʻzini qanday his qilishga bogʻliq. Dastlabki haftalarda mashgʻulotni har qanday narx evaziga zichlashtirishga urinmang — shoshilish xatolar va ortiqcha çarchoq ehtimolini oshiradi.[2] [3]
Haftasiga ikki marta kuch mashgʻulotidan boshlang va ular orasida tiklanish uchun kunlar qoldiring. Bunday jadvalni kundalik hayotga moslashtirish va muntazam bajarish osonroq. Agar mashgʻulotdan keyin boʻgʻimda kuchli ogʻriq, kuchayib borayotgan shish yoki ketmaydigan ogʻriqlilik saqlansa, zoʻrlab davom etmang va tibbiyot mutaxassisiga murojaat qiling.[1] [3] [4]
- Haftaning turli kunlariga ikkita qisqa mashgʻulotni rejalashtiring.
- Har bir mashgʻulotda qizish va dam olish uchun vaqt qoldiring.
- Mashq, vazn, takrorlar soni va oʻzingizni qanday his qilganingizni yozib boring.
- Bir vaqtda faqat bitta koʻrsatkichni oʻzgartiring: vazn, takrorlar soni yoki setlar miqdori.
Koʻp beriladigan savollar
Boshlovchi mashqni toʻliq holdan toyishgacha bajarishi kerakmi? Yoʻq. Dastlab texnikani oʻzlashtirish va harakat nazorat ostida qoladigan yuklamani tanlash muhimroq. Toʻliq holdan toyishgacha ishlash, ayniqsa odam haddan tashqari zoʻriqish va oʻrnini bosuvchi harakatlarni hali taniy olmasa, dastlabki mashgʻulotlar uchun majburiy shart emas.[2] [3]
Uyda trenajyorlarsiz shugʻullanish mumkinmi? Ha. Oʻz tana vazni, rezina lentalar, gantellar va boshqa qarshilik turlari bilan bajariladigan mashqlar ham kuch mashqlari hisoblanadi. Barqarorlikni saqlash va yuklamani asta-sekin murakkablashtirishga imkon beradigan variantni tanlang. Agar sizda surunkali kasallik, jarohat, homiladorlik yoki gʻayrioddiy belgilar boʻlsa, dastur haqida oldindan shifokor bilan maslahatlashish kerak.[2] [4]
Qachon tanaffus qilish kerakligini qanday bilish mumkin? Keskin yoki gʻayrioddiy ogʻriq, bosh aylanishi, koʻkrakdagi ogʻriq, kuchli hansirash yoki toʻsatdan holsizlik paydo boʻlsa, toʻxtang. Oʻrganilmagan mushaklar ishlagandan keyingi noqulaylik boʻlishi mumkin, ammo u jarohatni yashirmasligi yoki har bir takror bilan kuchaymasligi kerak.[3] [4]
