Sportchilarning suyuqlik yoʻqotish tezligini qanday aniqlash va individual gidratatsiya rejasi tuzish

Ushbu maqolada siz individual gidratatsiya rejangizni tuzishda asos bo‘ladigan – terlash tezligini qanday aniqlash haqida maʼlumot olasiz.

Mashg‘ulotdan oldin, davomida va undan so‘ng qancha suv ichish bo‘yicha umumiy tavsiyalar mavjud, ammo bular har doim individual farqlarni hisobga olmaydi. O‘z terlash tezligingizni bilish nafaqat suvsizlanishdan, balki ortiqcha suyuqlik qabul qilishdan ham saqlaydi, mashg‘ulotlarning xavfsizligi va samaradorligini oshiradi.^{[2] [1]}

Nega terlash tezligingizni bilish muhim?

Terlash tezligi bu – tanangiz har soatda yo‘qotadigan suyuqlik miqdoridir. Agar bu ko‘rsatkich sizga nomaʼlum bo‘lsa, "qancha istasangiz iching" kabi maslahatlar xatolarga olib keladi: yo‘qotilgan suv to‘liq to‘ldirilmasligi yoki aksincha, haddan ziyod ko‘p ichib yuborishingiz mumkin.^[2]

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki: sportchi tana vaznining 2 % idan ortig‘ini yo‘qotsa, samaradorligi pasayadi, issiqlik almashinuvi va yurak-qon tomir tizimi izdan chiqadi. Shu sababli gidratatsiyada har bir inson uchun individual yondashuv muhim.^[2]

Terlash tezligini qanday oʻlchash mumkin?

Oddiy usul: mashg‘ulotdan oldin (yalang‘och yoki yengil kiyimda) o‘zingizni torting, mashg‘ulotdan so‘ng ham shunday qiling va vazningiz hamda isteʼmol qilingan/chiqarilgan suyuqlik miqdorini qayd eting.^[2]

Formulasi: (mashg‘ulotdan oldingi vazn – mashg‘ulotdan keyingi vazn + ichilgan suyuqlik hajmi) ÷ mashg‘ulot davomiyligi (soatlarda). Natija sizga har soatda qancha suyuqlik yo‘qotayotganingizni (l/soat) beradi va shunga qarab suyuqlik to‘ldirishingiz mumkin.^[2]

Olingan maʼlumotlardan qanday foydalanish mumkin?

Oʻzingizning terlash tezligingizni bilgan holda, mashg‘ulot paytida shuncha suyuqlik isteʼmol qilishni maqsad qiling: masalan, siz har soatda 1 litr yo‘qotsangiz, xuddi shu miqdorni ichishga harakat qiling.^[1]

Agar mashg‘ulot bir soatdan ko‘proq davom etadigan boʻlsa, tarkibida uglevod (4–8 %) va elektrolitlar bo‘lgan sport ichimliklari foydali: ularni qabul qilish suyuqlik so‘rilishini yaxshilaydi va energiyani saqlashga yordam beradi – bu ayniqsa uzoq mashg‘ulotlar vaqtida muhim.^{[1] [4]}

To‘liq to‘ldirish formulasi: masalan, siz 1 kg vazn yo‘qotsangiz, mashg‘ulotdan so‘ng taxminan 1,5 l suyuqlik iching, shunda diurezni ham kompensatsiyalaysiz.^[4]

Qachon va qanday sharoitda oʻlchash kerak?

Terlash tezligini turli vaziyatlarda oʻlchang: issiq havoda, iliq kiyimda, yuqori va past intensivlikda – bunda organizmingiz qancha suyuqlik yoʻqotishini koʻrishingiz mumkin.^[2]

Ammo ayrim cheklovlar bor: kuchli suvsizlanishda me’da suyuqlikni yomon so‘rishi mumkin, musobaqalarda esa rejaga binoan ichish har doim ham imkonli emas. Shuning uchun uyda va oddiy mashg‘ulotlarda ushbu amaliyotni mashq qilish, musobaqalarda esa tajriba qilmaslik tavsiya etiladi.^{[2] [4]}

Ko‘p so‘raladigan savollar

Har safar mashg‘ulotdan so‘ng ter yoʻqotilishini oʻlchash kerakmi? Yoʻq, bir necha bor oʻlchash yetarli – shu orqali oʻrtacha terlash tezligingizni bilib olasiz.^[2]

Faqat chanqash hisiga tayanib ichsa boʻladimi? Albatta, ammo yuqori yuklama va issiqda bu yetarli bo‘lmasligi mumkin – masofada to‘g‘ri me’yorga amal qilish uchun avval oʻlchovlarni inobatga oling.^[2]