Жүгіруде жүктемені біртіндеп арттыру неге маңызды
Жаңадан бастаушыларға жиі тән әдет – бірден барлық күшін салып, ағза дайын болмаған деңгейде ұзақ әрі тез жүгіре бастау немесе жиі жаттығу. Бұл асыра жүктелуден болатын жарақаттардың негізгі қауіп факторларының бірі: байламдар, сіңірлер, сүйектер мен бұлшықеттер зардап шегуі мүмкін. Мұндай тәсіл барысында ағза жаңа жүктемеге жақсылап бейімделіп үлгермейді де, жарақат алу қаупі жоғарылайды.[1]
Фото: Pixabay
Жүктемені қалай дұрыс арттыру керек
Майо клиникасының деректері бойынша, негізгі ереже – көлемді біртіндеп арттыру: жаттығу уақыты, қашықтық немесе қарқындылық. Мысалы, жүру мен жеңіл жүгіруді араластырып (бес минут жүру, бір минут жүгіру секілді) бастауға болады. Жүгіру кезеңдерін біртіндеп ұзартып, ауырсынусыз қатарынан жүгіре алатын деңгейге келу мақсаты болуы керек.[1]
- Жүру мен жүгіру интервалдарынан бастаңыз
- Жүгіру сегменттерін тым тез ұзартып жібермеңіз
- Денеңізден келіп түскен белгілерге құлақ түріңіз – «аздаған жайсыздық» рұқсат етіледі, бірақ өрши түскен ауырсыну – тоқтау керек деген белгі
Асыра жүктелу жарақаттары және олардан сақтану жолдары
Табан фасцииті, яғни табанындағы фасцияның қабынуы, жаңадан бастаушыларда жүктеме күрт артқан кезде жиі кездеседі. Бұл жағдайда ауырсыну, әсіресе таңертең немесе ұзақ отырғаннан кейін бірінші қадам жасау кезінде анық көрінеді. Бұл тіннің беріктігі шектеулі, тым үлкен жүктемелер микрожарықтар мен қабынуға әкеледі.[2]
Осындай жағдай ахилл сіңірі қабынуында да байқалады – өкшенің артындағы ахилл сіңіріндегі ауырсыну. Бұл көбіне қашықтықты немесе жылдамдықты күрт арттырғанда, сондай-ақ дайындықсыз өрге қарай жүгіргенде көрінеді.[3]
Практикалық кеңестер: не нәрсеге мән беру керек
- «Сөйлеп, тыныс алу» қағидасын қолданыңыз: жүгіргенде сөйлесуге оңай болса – қарқын дұрыс, егер сөздеріңіз үзіліп қалса – баяулатыңыз
- Қалпыңызға назар аударыңыз: тым алға еңкеймеңіз, аяқ жерге тізе сәл бүгіліп, жамбас сызығынан алда болмай тию керек
- Кроссовкаларды уақытында ауыстырып отырыңыз – тозған аяқ киім жарақат қаупін арттырады
- Қосымша жаттығуларды қосыңыз: жүзу, йога, велосипед – аяққа күрт ауырлық түсірмейтін жақсы балама
Жиі қойылатын сұрақтар
Егер аздап ауырса, бірақ жаттығу кезінде басылып қалса – жалғастыруға бола ма? Иә, белгілі бір деңгейге дейін рұқсат. Мұндай «сары сигналды» елемеуге болмайды, бірақ бақылауда ұстаңыз. Егер ауырсыну жаттығу кезінде немесе кейін күшейсе – тоқтаған дұрыс, ағзаға демалыс беріңіз.[1]
Бастапқыда бірден күн сайын жүгірген дұрыс па? Жоқ. Жаңадан бастағандар үшін ең дұрысы – аптасына 3–4 рет жаттығу, арасына демалыс күндерін қосу. Бұлшықет пен байламдарға қалпына келуге уақыт керек.[1]
Таңертең өкшеңіз ауырып тұрса – бұл қауіпті ме? Алғаш қадам жасағанда қатты ауырсыну болса, табан фасцииті болуы мүмкін. Мұндай жағдайда уақытша қосымша жаттығуларға көшіп, созылу жаттығуын көбейтіңіз, жүктемені ауырсыну кеткенше арттырмаңыз.[2]
