Shin splints — бұл сирақ сүйегінің бойындағы ауырсыну, көбіне жаңадан жүгіре бастағанда жүктемені күрт арттырғанда пайда болады. Бұл — ең кең тараған жүгіріс жарақаттарының бірі, бірақ сақтықпен әрі саналы әрекет етсең, одан оңай сақтануға болады.[1]
Қауіп факторларына жататындар: жаттығудың ұзақтығын, жиілігін немесе қарқынын тым тез арттыру, сәйкес келмейтін аяқ киім және қатты беттерде жүгіру. Бұл факторлар бұлшық еттер мен сіңірлерге шамадан тыс жүк түсіреді және осы жарақатқа алып келеді.[1]
Фото: RUN 4 FFWPU
- Аптасына 10 %-дан артық жүктемені арттырмау арқылы көлемді біртіндеп ұлғайтыңыз.
- Жұмсақ әрі жақсы демпфирленген аяқ киімді таңдаңыз және оны әр 560–800 км сайын жаңартыңыз.
- Балтыр, табан, жамбас және дене ортасы (кор) бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар қосыңыз.
- Жүгіруді суда жүзу, велосипед тебу немесе серуендеу сияқты буынға жұмсақ белсенділіктермен алмастырыңыз.
5 км‑ге дайындық бағдарламасына сәйкес жүгіру‑жүру әдісі жүктемеге біртіндеп бейімделуге мүмкіндік береді. Бұл жарақат қаупін төмендетеді және прогресті тұрақты әрі біркелкі етеді.[3]
Техникадағы қателіктер — мысалы, шамадан тыс ұзын қадам жасау, өкшемен қатты түсу немесе жамбас пен дене ортасының әлсіз бұлшықеттері — балтырға түсетін жүктемені арттыруы мүмкін. Қадамды қысқа ұстауға, каденцияны (қадам жиілігін) арттыруға және тұрақтандырғыш бұлшықеттерді дамытуға көңіл бөліңіз.[2]
Бастапқыда жеңіл ауырсыну — «сары сигнал»: жалғастыра беруге болады, бірақ сезімдеріңізге мұқият болыңыз. Егер ауырсыну жаттығу кезінде немесе кейін күшейіп, ісіну пайда болса — «қызыл сигнал»: демалуға немесе кросс‑тренингке ауысу керек.[2]
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, алдымен серуендеуден бастаңыз, кейін қысқа жүгіріс аралықтарына көшіңіз — мысалы, 5 мин серуендеу және 1 мин жүгіріс, уақыт өте жүгіріс уақытын біртіндеп ұлғайтыңыз.
