Неге белдің ауырсынуы жаңа бастаған жүгіргіштерде жиі байқалады
Белдің ауырсынуы – жиі кездесетін проблема, әсіресе алғаш бастағандарда. Бірден қарқынды жаттығу немесе дұрыс емес техника қолдану, сондай-ақ ағза сигналдарын елемеу арқаның бұлшық еттері мен сіңірлеріне шамадан тыс салмақ түсіру қаупін арттырады.[1]
Фото: Kindel Media
Техника мен қалып: белге күшті азайтудың басты кілті
Жаңадан бастаушылардың ең басты қателіктерінің бірі — қадамды тым алыс жасау. Бұл қозғалыс кезінде аяқты қатты соғып, денені дұрыс бақылауға кедергі болады. Дұрысы – тізені сәл бүгілген күйде аяқ ұшын тигізіп, итерілуді негізінен жамбас бұлшық еттерінен алу. Арқа түзу, жамбас алға немесе жанға еңкеймейді.[1]
Денені бұрғанда жамбас тұрақты болуы керек: егер жамбас жанға «құлап» кетсе, жүктеме дұрыс бөлінбейді де, белге салмақ түсе бастайды. Бүйір жақтағы тұрақтандырғыштар мен кор бұлшық еттерін күшейту осындай қателіктердің алдын алып, дұрыс қалып сақтауға жәрдемдеседі.[1]
Жүктемені біртіндеп арттыру және кросс-тренинг
Жаттығу көлемін не қарқынын бірден ұлғайту — тіндердің шамадан тыс шаршауына әкелуі мүмкін. Дұрыс жолы — жүру мен жүгіруді алмастырып бастау. Мысалы: "бес минут — жүріс, бір минут — жүгіру" үлгісімен, біртіндеп жүгіру бөлігін ұлғайтыңыз.[1]
Кросс-тренинг қосу — мысалы, йога, жүзу немесе корпус бұлшық еттеріне арналған күш жаттығулары — денедегі бұлшық еттердің тепе-теңдігін сақтауға, белге түсетін күшті төмендетуге жақсы көмектеседі.[3]
Корды нығайту және икемділік – ерекше назарда
Мықты кор бұлшық еттері жүгіру кезінде омыртқаны сенімді қолдайды. Ішкі бұлшық еттер мен жамбас тұрақтандырғыштарын дамыту қозғалысты тегіс етіп, белді артық иілу мен жарақаттан қорғайды.[4]
- Планка: денені түзу ұстау, корды қатайту.
- Көпір (hip bridge): жамбасты белсендіру мен тұрақтандыру.
- Бүйірлік планка: жамбасты сақтау үшін бүйірдегі бұлшық еттерді нығайту.
Жамбас пен балтырдың артқы бөлігінің икемділігі де маңызды — бұлшық еттер тығыз болған кезде жамбас қозғалысы шектеліп, бел арқылы артық қозғалыс көрінеді.[4]
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Бел ауырғанда жүгіруді бастауға бола ма? Жауабы: Егер ауырсыну күшті болса, қозғалғанда күшейсе не демалған соң да басылмаса — жаттығуды тоқтатып, маман кеңесіне жүгінген дұрыс. Себебі асқындырып алуыңыз мүмкін.[4]
Сұрақ: Бел ауыртпай қалай тез бастауға болады? Жауабы: Жүру мен жүгіруді ауыстырып бастаңыз, корды нығайтуға көңіл бөліңіз, техникаға мұқият болыңыз, түзу жүріп отыруға тырысыңыз әрі жүктемені біртіндеп көбейтіңіз.[1]
Сұрақ: Бірнеше жаттығудан соң бел ауырса не істеу керек? Жауабы: Мүмкін сіз жаттығу көлемін тым жылдам арттырдыңыз не техникадан қателік кеткен болар. Бір қадам шегініп, қашықтықты азайтыңыз, демалысты ұзартыңыз, созылу мен күш жаттығуларын енгізіңіз.[1]
Маңызды ақпарат: Бұл мақала тек ағартушылық мақсатта берілді. Егер беліңізде созылмалы не өткір ауырсыну болса, міндетті түрде дәрігерге немесе физиотерапевтке көрініңіз.
