Жүгіруде бел ауырсынуынан қалай сақтану керек: Оң қимыл және дұрыс қалыпқа үйрену

Неге белдің ауырсынуы жаңа бастаған жүгіргіштерде жиі байқалады

Белдің ауырсынуы – жиі кездесетін проблема, әсіресе алғаш бастағандарда. Бірден қарқынды жаттығу немесе дұрыс емес техника қолдану, сондай-ақ ағза сигналдарын елемеу арқаның бұлшық еттері мен сіңірлеріне шамадан тыс салмақ түсіру қаупін арттырады.^[1]

Техника мен қалып: белге күшті азайтудың басты кілті

Жаңадан бастаушылардың ең басты қателіктерінің бірі — қадамды тым алыс жасау. Бұл қозғалыс кезінде аяқты қатты соғып, денені дұрыс бақылауға кедергі болады. Дұрысы – тізені сәл бүгілген күйде аяқ ұшын тигізіп, итерілуді негізінен жамбас бұлшық еттерінен алу. Арқа түзу, жамбас алға немесе жанға еңкеймейді.^[1]

Денені бұрғанда жамбас тұрақты болуы керек: егер жамбас жанға «құлап» кетсе, жүктеме дұрыс бөлінбейді де, белге салмақ түсе бастайды. Бүйір жақтағы тұрақтандырғыштар мен кор бұлшық еттерін күшейту осындай қателіктердің алдын алып, дұрыс қалып сақтауға жәрдемдеседі.^[1]

Жүктемені біртіндеп арттыру және кросс-тренинг

Жаттығу көлемін не қарқынын бірден ұлғайту — тіндердің шамадан тыс шаршауына әкелуі мүмкін. Дұрыс жолы — жүру мен жүгіруді алмастырып бастау. Мысалы: "бес минут — жүріс, бір минут — жүгіру" үлгісімен, біртіндеп жүгіру бөлігін ұлғайтыңыз.^[1]

Кросс-тренинг қосу — мысалы, йога, жүзу немесе корпус бұлшық еттеріне арналған күш жаттығулары — денедегі бұлшық еттердің тепе-теңдігін сақтауға, белге түсетін күшті төмендетуге жақсы көмектеседі.^[3]

Корды нығайту және икемділік – ерекше назарда

Мықты кор бұлшық еттері жүгіру кезінде омыртқаны сенімді қолдайды. Ішкі бұлшық еттер мен жамбас тұрақтандырғыштарын дамыту қозғалысты тегіс етіп, белді артық иілу мен жарақаттан қорғайды.^[4]

Жамбас пен балтырдың артқы бөлігінің икемділігі де маңызды — бұлшық еттер тығыз болған кезде жамбас қозғалысы шектеліп, бел арқылы артық қозғалыс көрінеді.^[4]

Жиі қойылатын сұрақтар

Сұрақ: Бел ауырғанда жүгіруді бастауға бола ма? Жауабы: Егер ауырсыну күшті болса, қозғалғанда күшейсе не демалған соң да басылмаса — жаттығуды тоқтатып, маман кеңесіне жүгінген дұрыс. Себебі асқындырып алуыңыз мүмкін.^[4]

Сұрақ: Бел ауыртпай қалай тез бастауға болады? Жауабы: Жүру мен жүгіруді ауыстырып бастаңыз, корды нығайтуға көңіл бөліңіз, техникаға мұқият болыңыз, түзу жүріп отыруға тырысыңыз әрі жүктемені біртіндеп көбейтіңіз.^[1]

Сұрақ: Бірнеше жаттығудан соң бел ауырса не істеу керек? Жауабы: Мүмкін сіз жаттығу көлемін тым жылдам арттырдыңыз не техникадан қателік кеткен болар. Бір қадам шегініп, қашықтықты азайтыңыз, демалысты ұзартыңыз, созылу мен күш жаттығуларын енгізіңіз.^[1]

Маңызды ақпарат: Бұл мақала тек ағартушылық мақсатта берілді. Егер беліңізде созылмалы не өткір ауырсыну болса, міндетті түрде дәрігерге немесе физиотерапевтке көрініңіз.