Неліктен пассивті созылу таңдалады — ол не?
Пассивті созылу — бұлшықетті босаңсыған күйде және еш күш салмай, жайлап созып ұстау. Активті созылудан айырмашылығы (онда бұлшықет өз керілуімен белсенді жұмыс істейді), бұл жерде денеңізге өзінен-өзі еркіндегенге мүмкіндік бересіз, яғни «басқаруды босатасыз». Мұндай әдіс көбіне жаттығулар соңында немесе жеке тынығу тәсілі ретінде қолданылады.
Фото: Cliff Booth
Пассивті созылу күйзеліске қалай әсер етеді
Зерттеулер көрсеткендей, бір реттік те, жүйелі пассивті созылу да күйзелістің физиологиялық және психологиялық белгілерін — жүрек соғу жиілігін, қандағы қысымды, симпатикалық жүйке белсенділігін, кортизол бөлінуін және мазасыздықты — азайтады.[1]
Метаболикалық синдромы бар адамдарға жүргізілген рандомизирленген зерттеуде созылу жаттығуларын жасаған топта таңертеңгі және кешкі сілекей кортизол деңгейі релаксациялық йогамен айналысқан топқа қарағанда төмен болды. Сондай-ақ оларда созылмалы күйзеліс пен күйзелісті уайымдау деңгейі азайды.[2]
Жүйке жүйесі мен гормондарға әсері
Созылу сессиясынан соң қатысушылардың парасимпатикалық жүйке жүйесі — тыным мен қалпына келуге жауап беретін бөлік — белсендірілді. Сонымен қатар, кортизол деңгейі едәуір төмендеп, тестостерон/кортизол қатынасы артты, бұл ағзаның күйзеліске неғұрлым сау жауап беретінін көрсетті.[3]
Қосымша түрде, орта және ересек жастағы адамдарда жүйелі созылу жаттығулары артериялардың қаттылығын, пульсті және диастолалық қысымды азайтты, бұл тамырлардың күйзеліс кезіндегі реакциясының төмендегенін көрсетеді.[4]
Күйзелісті жеңілдету үшін пассивті созылуды қалай жасау керек
- Тыныш әрі ыңғайлы, ешнәрсе алаңдатпайтын орынды таңдаңыз.
- Жайлап созылу қалпына кіріңіз де, 30–60 секунд қозғалыссыз және ауыртпалықсыз ұстаңыз.
- Тынысты бірқалыпты әрі терең алыңыз — төртке дейін санағанда дем алып, төртке дейін санағанда дем шығарыңыз.
- Егер кернеу не жайсыздық сезілсе – созылуды аздап босаңсытыңыз.
- Негізгі аймақтар (мойын, иық, кеуде, жамбас) бойынша 3–5 жаттығуды аптасына 2–3 рет қайталаңыз.
Осындай қарапайым рәсім күнделікті қарбаласта «тоқтап,» бір сәт өзіңізге үзіліс жасауға, созылмалы ширығудан шығып, денеге демалыс беруге көмектеседі.
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Егер белсендірек спорт түрлерін қаламасам немесе жасай алмасам, пассивті созылу шынымен көмектесе ме? Жауабы: Иә, тіпті жеңіл созылу да кортизолды азайтып, жүйке жүйесін тыныштандыруға ықпал етеді, әсіресе белсенді жүктемелер қарсы көрсетілім болып табылса.[2] [3]
Сұрақ: Күйзеліс әсерін байқау үшін созылуды қаншалықты жиі жасау керек? Жауабы: Аптасына 2–3 рет 10–15 минуттан орындау жеткілікті — соның нәтижесінде мазасыздық төмендеп, көңіл-күй жақсарып, демалыс тереңдейді.[1] [3]
Сұрақ: Созылу қатты күйзеліс немесе мазасыздыққа байланысты дәрігерге баруды алмастыра ала ма? Жауабы: Жоқ — созылу жағымды әрі пайдалы қосымша ғана, бірақ айқын белгілер болса, міндетті түрде маманға (психолог немесе дәрігер) жүгінген жөн.
Дисклеймер: бұл мақала тек таныстыру мақсатында жазылған. Денсаулыққа байланысты кез келген мәселеде немесе мазасыздықта дәрігерге кеңес алу қажет.
