Жүгіруді жаңадан бастағанда аяқ киімді дұрыс таңдау мен табан бұлшықеттерін нығайту аса маңызды: бұл созылу, табан ауыруы және табан доғасына шамадан тыс күш түсуін болдырмайды.[2] [1]
Егер табан бұлшықеттері әлсіз болса, жүгіру жүктемесі күрт артса немесе аяқ киім қолайсыз болса, жүктеме байлам мен табан фасциясына түсіп, жарақат алу қаупін арттырады: мысалы, табан фасцииті немесе ахилл сіңірін созып алу мүмкін.[1] [2]
Фото: Kindel Media
Неге табан бұлшықетін бекемдеу маңызды
Табан – сүйектер, буындар және бұлшықеттерден тұратын күрделі құрылым, жүгіру кезінде ол дене салмағыңыздан бірнеше есе артық соққы жүктемесін көтереді. Бұлшықет жеткіліксіз болса, жүктеме жұмсақ тіндерге өтеді, бұл қабыну және ұсақ жарақаттарға әкелуі мүмкін.[2]
Табан мен балтыр бұлшықеттерін күшейту амортизацияны жақсартады және жүктемені дұрыс бағытта таратады. Оның арқасында фасцияға шамадан тыс күш түсу мен жүгіру техникасының нашарлау қаупі, әсіресе алғашқы жаттығуларда, төмендейді.[2]
- Аяқ саусақтарының жақын және алыс бүгілетін бұлшықеттері (табан доғасын нығайтады)
- Балтыр және артқы үлкен жіліншік бұлшықеті (доғаны бақылау үшін)
- Тобық тұрақтандырғыштары (амортизацияға тоғысу үшін)
Аяқ киім таңдау: қолдау мен амортизация
Жаңадан бастаған жүгіруші үшін дұрыс кроссовка – басты қорғанысыңыз. Олардың міндеті – амортизация, бойлық және көлденең доғаларды қолдау және табан қозғалысын қайталайтын икемді өкшеге ие болу. Тек статикалық күйде қатайтып тастайтын аяқ киім болмауы керек.[1]
Қате таңдалған кроссовкалар (тым қатты табан, тіреуішсіз) табан мен ахилл сіңіріне артық күш түсіруі мүмкін, әсіресе алғашқы жүгірулерде. Сондықтан жұмсақ, бірақ орнықты табаны бар, шамадан тыс иілістері жоқ аяқ киім алған дұрыс.[1]
Егер сізде жалпақтабандылық немесе табан доғасы биік болса, маманнан кеңес алып, арнайы супинаторлық жұмсақ стельке туралы ойлаған пайдалы.[1]
Біртіндеп жүктеу – басты қағида
Жүктеме, қашықтық немесе жылдамдықты күрт арттыру – табан мен тобық тіндерінің шамадан тыс жүктемесіне тікелей апаратын жол. Жаңадан бастаушыларға жүгіруді серуендеумен кезектестіріп бастау ұсынылады, осылай ұлпалардың бейімделуіне уақыт бар.[1]
Жақсы тәсіл – жай жүруден бастап, біртіндеп «жүгіру + жүру» интервалына көшу (мысалы, 1 минут жүгіру, 5 минут жүру). Бара-бара жүгіру уақыты көбейеді. Бұл әдіс микрожарақаттардың алдын алады және бұлшықеттерді нығайтуға мүмкіндік береді.[1]
Қосымша шаралар: қалпына келу және кросс-тренинг
Демалыс пен қалпына келу жаттығу сияқты маңызды. Сәл ауырсыну пайда болса — оны елемеңіз, табаныңызға дем алыңыз, жеңіл созылу және жұмсақ массаж жасаңыз.[1]
Кросс-тренинг (велосипед тебу, жүзу, эллиптикалық жаттығу) – жүрек-қантамыр жүйесін қолдау үшін жақсы әрі табанға артық соққы жүктемесін бермей, бұлшықеттерге жүгіруден кейін қалпына келіп, нығаюға мүмкіндік береді.[1] [2]
- Ауырсыну болса, жүгірудің орнына жеңіл серуендеу не велосипед тебу
- Жаттығудан кейін табан мен балтырды созу
- Табан астынан доп домалату немесе жұмсақ массаж жасау
Жиі қойылатын сұрақтар
Кроссовканы қашан жаңарту керек?
Егер жүгіру барысында қолайсыздық сезілсе немесе табан тозып, қатайып қалған болса — жаңасын алуды ойластырыңыз. Бұл жаттығуларды ауырсынусыз әрі тұрақты жалғастыруға көмектеседі.[1]
Жүгіруге дейін табанды қанша уақыт нығайту керек?
Көбінесе алғашқы нәтижелер 2–4 аптадан соң байқалады: табан тұрақтырақ, ал жүктеме барынша теңдей бөлінеді.[2]
