Стресті басатын кешкі жаттығу: ұйқыны қалай бұзбауға болады

Күйзелісті күннен кейін стрессті жаттығу арқылы басқыңыз келеді, алайда кешке бір қақпанға түсіп қалу оңай: тым қарқынды жүктеме сергітіп, дене температурасын көтереді де, ұйықтап кетуді кешіктіреді. Соған қарамастан, кешкі белсенділіктің өзі ұйқыға зиянды деп саналмайды. Мұнда үш фактордың үйлесімі маңызды: жаттығу қаншалықты ауыр болғаны, оның қашан аяқталғаны және ағзаңыздың оған жеке реакциясы.^{[1] [2] [4]}

Оңтайлы тәсіл — жұмыстан кейін жаттығуға өзіңізге тыйым салу емес, мақсаттарды ажырату. Егер тынышталып, ұйқыға дайындалғыңыз келсе, қалыпты кардио, байыпты күш жаттығуын немесе жұмсақ қимыл-қозғалыс тәжірибесін таңдаңыз. Ал аралық жүгіру не салмақпен ауыр жұмыс жоспарланса, оны ертерек аяқтап, денені салқындатуға, душ қабылдауға және әдеттегі кешкі ырғаққа ауысуға уақыт қалдырыңыз.^{[1] [3] [5]}

Кешкі стресс қалпына келуге неге кедергі жасайды

Стресс пен ұйқы бір-бірімен екі бағытта байланысты: күйзелісті күн ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін, ал ұйқының қанбауы күнделікті жағдайларға эмоциялық реакцияны күшейтеді. Сондықтан кешкі жаттығу жұмыс туралы ойдан арылудың ғана тәсілі емес. Ол қайталанатын белгіге айнала алады: істер аяқталды, дене қимыл алды, енді қалпына келу басталады.^{[2] [4]}

Алайда жаттығудың өзі де ағзаға түсетін жүктеме. Қарқынды аралық жаттығулардан немесе ауыр тәсілдерден кейін тамыр соғысы мен дене температурасы жоғары күйде қалуы, ал ішкі сергектік бірден басылмауы мүмкін. Бір адамда мұндай жаттығу көңіл күй мен ұйқыны жақсартады, ал екінші адамда, әсіресе қатты шаршау мен ұйқы қанбаған кезде, ішкі ширығу сезімін туғызады.^{[1] [2]}

Стресті азайтуға қандай кешкі жүктеме қолайлы

Көпшілік үшін қауіпсіз бастама — орташа қарқын: тыныс жиілегенін анық сезесіз, бірақ әлі де қысқа сөйлемдермен сөйлей аласыз. Жылдам жүру, асықпай велосипед тебу, жылдамдық қумай жүзу, қайталауға қоры бар қарапайым күш жаттығуы немесе ауырсыну тудырмайтын йога жарайды.^{[3] [4] [5]}

Жаттығудан кейін жүйкелік қозу емес, жағымды шаршау сезілсе, таңдаған түріңіз кешке қолайлы болуы мүмкін. Ұзақ жаттығу міндетті емес: батырлықпен ұзақ айналысқаннан гөрі, тұрақтылық маңызды. Зерттеулерде жалпы дене белсенділігі ұйқы сапасын адамның өз бағалауында жақсартумен байланысты болған, дегенмен нәтижелер бағдарламаға, бастапқы жағдайға және қатысушылардың ерекшеліктеріне қарай әртүрлі болған.^{[2] [3]}

Уақытты қалай таңдау керек: қатаң тыйым емес, бағдар

«Алтыдан кейін жаттығуға болмайды» деген кең тараған ереже тым жалпылама. Зерттеулерге жасалған шолу кез келген кешкі белсенділік ұйқыны нашарлатады дегенді растамады; кейбір еңбектерде оның қалпына келуге кедергі келтірмейтіні, тіпті ұйқының жекелеген көрсеткіштерін жақсартуы мүмкін екені көрсетілген. Бірақ ұйықтайтын уақытқа шамамен бір сағат немесе одан аз қалғанда аяқталған қарқынды жаттығу ұйықтап кету мен ұйқы ұзақтығына жиірек қиындық туғызған.^[1]

Практикалық бағдар мынадай: егер ұйықтап кетуге кедергі жасамаса, тыныш немесе орташа қарқындағы жаттығуды кешке жақын жоспарлауға болады. Аралық жаттығуларға, жылдам жүгіруге және ауыр күш жаттығуларына көбірек уақыт қалдырыңыз — егер шамадан тыс қозу байқалса, кемінде бірнеше сағат бұрын аяқтаған дұрыс. Екі апта бойы қарапайым жазба жүргізіңіз: жаттығу уақыты, жүктеме, ұйқыға жатқан уақыт және ұйқы сапасының өз бағасы.^{[1] [3]}

Стресске қарсы жаттығуды қосымша стреске айналдырмау жолы

Ең басты қате — ауыр күн үшін жаттығуды жаза ретінде пайдалану. Егер аз ұйықтасаңыз, тамақтануды өткізіп алсаңыз немесе ауру белгілерін сезсеңіз, көлемі мен қарқынын азайтыңыз. Қимыл-қозғалыс қалпына келуге көмектесуі керек, өзіңізге қысым жасайтын тағы бір себепке айналмауы тиіс. Кешкі ас пен күнделікті істерге күш қалатын қалыпты жаттығу көбіне барынша күш салғаннан ақылдырақ таңдау болады.^{[2] [4] [5]}

Жаттығудан кейін ағзаға тынығуға біртіндеп ауысуға мүмкіндік беріңіз: қарқынды баяулатып, киіміңізді ауыстырыңыз, шөлдегеніңізге қарай су ішіңіз және ұйқы алдында жарықты бәсеңдетіңіз. Егер бірнеше кеш қатарынан жаттығудан кейін жүрек соғысы жиілеп, мазасыздық пайда болып немесе ұйқы нашарласа, жаттығуды ертерек уақытқа ауыстырыңыз не жүктемені азайтыңыз. Ұйқысыздық тұрақты болса, мазасыздық айқын байқалса немесе әдеттен тыс белгілер туындаса, дәрігермен кеңесу қажет.^{[1] [3] [4]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Күні бойы жүйке жұқарса, кешке жаттығуға бола ма? Иә, егер өзіңізді жақсы сезінсеңіз. 10–15 минут жеңіл қимылдан бастап, жағдайыңызды бағалаңыз: тынысыңыз біртіндеп тынышталып, ширығу азайса, қалыпты қарқында жалғастырыңыз. Әсіресе ауыр жұмыс күнінен немесе нашар ұйқыдан кейін толық жоспарды міндетті түрде орындаудың қажеті жоқ.^{[4] [5]}

Жаттығудан кейін ұйықтап кету қиындаса, нені таңдаған дұрыс? Алдымен жаттығудың аяқталу уақытын және қарқынын тексеріңіз. Ауыр жаттығуларды ертерек уақытқа ауыстырып, кешке жүруді, жеңіл күш жұмысын немесе тыныш қимыл икемділігі жаттығуларын қалдырыңыз. Ұйқының бұзылуы сақталса, оны тек спорт арқылы шешуге тырыспаңыз: әсіресе қорылдау, ұйқы кезінде тыныстың тоқтауы, үрей ұстамалары немесе күндіз ұзақ уақыт бойы ұйқышылдық байқалса, жағдайды дәрігермен талқылаңыз.^{[1] [3] [4]}