Стресс алдында 10 минут қозғалыс: маңызды оқиғаға дейін ширығуды қалай азайтуға болады

Сұхбат, қиын әңгіме немесе көпшілік алдында сөз сөйлеу алдында стресс көбіне денеде сезіледі: тамыр соғысы жиілейді, иық бұлшықеттері тартылады, зейін қою қиындай түседі. Мұндай сәтте толыққанды жаттығу жасау міндетті емес. Қысқа аэробтық жүктеме, мысалы, жылдам жүру, маңызды оқиға алдында мазасыз ширығуды біршама азайтудың қолжетімді тәсілі болуы мүмкін. Зерттеулер бір реттік дене белсенділігі ересектердегі қысқа мерзімді мазасыздық сезімін бәсеңдете алатынын көрсетеді.^{[1] [2]}

Бұл тәсілдің шегін түсіну маңызды. Он минут қозғалу стресс себебін жоймайды және толық тыныштыққа кепілдік бермейді, бірақ жағдайға тынысы бірқалыптырақ, денесі азырақ ширыққан күйде кіруге көмектесуі мүмкін. Қазіргі таңда ең сенімді деректер қысқа аэробтық жүктеме мен зертханалық стресс үлгілеріне қатысты. Сондықтан бұл кеңесті мазасыздық бұзылысын емдеу ретінде емес, өзін-өзі реттеуге көмектесетін құрал ретінде қабылдаған дұрыс.^{[1] [2]}

Стресс алдында қозғалу неге көмектесуі мүмкін

Жедел стресс жүрек соғуын, қан қысымын және бұлшықеттердің әрекетке дайындығын арттыратын жүйелерді іске қосады. Орташа дене жүктемесі де тамыр соғысы мен тынысты уақытша жиілетеді, бірақ бұл өз қарқыныңызды өзіңіз басқаратын, алдын ала түсінікті жағдайда болады. Қозғалыс аяқталған соң ағзаның қалпына келу күйіне өтуі жеңілдеуі, ал зейін мазасыз ойлардан денедегі сезімдер мен нақты міндетке ауысуы мүмкін.^{[2] [3]}

Бір рандомизацияланған айқаспалы зерттеуде қатысушылар шамамен 10 минут аэробтық жаттығу жасап, кейін стресс сынағынан өткен. Жаттығудан соң алдын ала жүктеме болмаған жағдаймен салыстырғанда олардың күйзеліске жүрек-қантамыр реакциясы төменірек болып, мазасыздықтың денелік белгілері азырақ байқалған. Алайда мұндай әсер барлығында бірдей болады деуге болмайды: зерттеу шағын жүргізілді, ал қатысушылар жас ересектер болды.^[2]

Қарқындылықты қалай таңдау керек: өзіңізді одан сайын үдетпеңіз

Стресстік оқиға алдында мақсат — рекорд орнату немесе толық кардио жаттығуын жасау емес, жинақылық сезіміне жету. Тынысыңыз анық жиілейтін, бірақ әлі де ұзақ үзіліссіз бірнеше сөйлем айта алатын қарқынды таңдаңыз. Көпшілікке жылдам жүру, велотренажерде баяу қарқынмен айналу, жеңіл қыздыру жаттығулары немесе баспалдақпен жайлы жылдамдықта көтерілу қолайлы болады.^{[1] [5]}

Шамадан тыс қарқынды жүктеме жүрек соғуын, ентігуді және қозу сезімін уақытша күшейтуі мүмкін. Яғни мазасыз адам қауіптің белгісі ретінде қабылдауы ықтимал денелік сигналдардың дәл өзі пайда болады. Егер ұзақ уақыт жаттықпаған болсаңыз, бес минут жеңіл қозғалыстан бастап, өзіңізді жақсы сезінсеңіз ғана тағы бірнеше минут қосыңыз. Кеуде ауырса, бас айналса, әдеттен тыс ентігу немесе әлсіздік байқалса, тоқтаңыз.^{[1] [5]}

10 минутқа арналған практикалық жоспар

Қарапайым нұсқаны қолданып көріңіз: екі минут баяу жүріңіз, кейін бес минут орташа қарқынмен қозғалып, соңғы үш минутта жылдамдықты біртіндеп азайтыңыз. Кеңседе болсаңыз, дәліз, баспалдақ немесе ғимарат айналасындағы қысқа бағыт жарайды. Сыртқа шығу мүмкін болмаса, орныңызда адымдап, қолыңызды бірнеше рет жайлы қимылдата аласыз. Мұны қарқынды аралық жаттығуға айналдырмаңыз.^{[1] [5]}

Жүктемеден кейін бірден стресстік міндетке кіріспеңіз. Тынысыңызды қалпына келтіруге бір-екі минут беріңіз, бір ұрттам су ішіп, келесі нақты әрекетті белгілеңіз: таныстырылымды ашу, қоңырау шалу немесе алғашқы сұрақты қою. Мұндай ауысу қозғалысты мазасыздықты толық жою әрекеті емес, басқаруға болатын мінез-құлыққа қайта оралу және жағымсыз оқиғаны күтумен тұрып қалмау тәсілі ретінде пайдалануға көмектеседі.^{[3] [5]}

Қарқынды жаттығуды қашан қолданбаған дұрыс

Егер стресс ұйқысыздықпен, айқын қажумен немесе денсаулықтың нашарлауымен қатар жүрсе, маңызды оқиға алдында ауыр жүктеме қосудың қажеті жоқ. Ұйқының жетіспеуі өздігінен стресс деңгейінің жоғарылауымен және дене белсенділігіне дайындықтың төмендеуімен байланысты. Мұндай күні ширығуды жаттығумен басуға тырысқаннан гөрі қысқа серуен, жеңіл қыздыру немесе толыққанды демалыс таңдаған жөн.^{[5] [6]}

Апта бойындағы тұрақты жаттығулар жалпы психикалық саулықты қолдауы мүмкін, бірақ әрбір стресс факторына реакция міндетті түрде әлсірейді деген кепіл жоқ. Алты айлық бір зерттеуде аэробтық бағдарлама дене дайындығын жақсартқанымен, зертханалық стресс кезіндегі реакция бойынша бақылау тобынан артық нәтиже көрсетпеген. Сондықтан мінсіз тыныштыққа берілетін уәдеге емес, үнемі қозғалу әдеті мен жүктемені жеке көтеру қабілетіңізге сүйеніңіз.^{[3] [4]}

Жиі қойылатын сұрақтар

10 минут қозғалысты тыныс алу жаттығуымен алмастыруға бола ма? Иә, егер дене белсенділігі сізге жағымсыз болса немесе қолжетімсіз болса. Серуендеу, сабырлы тыныс алу, созылу жаттығулары және қысқа үзіліс жеке-жеке де, бірге де қолданылуы мүмкін. Ширығуды азайтатын, бас айналдырмайтын және өзіңізге қойылатын қосымша талапқа айналмайтын тәсілді таңдаңыз.^[5]

Әрбір стресстік оқиға алдында жаттығу керек пе? Жоқ. Бұл — мүмкін болатын құралдардың бірі ғана, міндетті рәсім емес. Егер мазасыздық тұрақты болып, ұйқыға, жұмысқа немесе қарым-қатынасқа кедергі келтірсе, не дүрбелең белгілерімен қатар жүрсе, жағдайыңызды дәрігермен немесе психикалық денсаулық маманымен талқылаңыз. Созылмалы аурулар, жүктілік, кеуде ауыруы немесе әдеттен тыс ентігу кезінде жаттығу бағдарламасын да дәрігермен келіскен жөн.^{[5] [6]}