Ең маңыздысы – қанша емес, қалай: каденс (қадам жиілігі) — жаңадан бастаушылар үшін соққы күшін азайтатын басты фактор.[1]
Каденсті бар болғаны 5–10 % арттыру – жерге түскендегі вертикалды күшті азайта отырып, аяққа түсетін соққыны төмендетеді және бастан аяқ жарақат қаупін азайтады.[1]
Фото: dada _design
Неге жоғары каденс жарақат қаупін төмендетеді
Қысқа әрі тез қадамдар вертикалды соққы күшін азайтып, буындарға түсетін салмақты төмендетеді.[1]
Каденсті (қадам жиілігін) арттыру — вертикалды соққы күшін төмендетуге септігін тигізеді, қадам ұзындығы мен аяқтың ауырлық ортасынан алға қарай алыстауын азайтады, бұл өз кезегінде тобық пен тізеге түсетін соққыға жүктемені төмендетеді.[1]
- Вертикалды жүктеме азаяды
- Қадам ұзындығы қысқарады
- Дене тұрақтылығы жақсарады
Жаңадан бастаушыға каденсті жаттығуға қалай дұрыс енгізу керек
Жаңадан бастаушыларға үйреншікті қадам жылдамдығымен бастаған жөн, кейін каденсті 5–10 %-ға біртіндеп арттырып, шамамен 170 қадам/минутқа бағытталған дұрыс.[1]
Каденсті бақылау және бірте-бірте арттыру үшін метрономды немесе жүгіруге арналған сағатты қолданыңыз. Кейін, техника қалыптасқан соң, сыртқы дыбыссыз өз ырғағыңызды визуалды сезініп, бақылауға болады.[1]
Өзгерістерді біртіндеп енгізу өте маңызды – тез ауысу бұлшықет шаршауына немесе кері әсерлерге әкелуі мүмкін.[1]
Каденс және жалпы жүктеме параметрлері
Жоғары каденс – жалғыз шешім емес: міндетті түрде көлемді, қарқындылықты және жүктеменің біртіндеп өсуін ескерген дұрыс.[2]
Зерттеулер көрсеткендей, алдыңғы аптадағы жоғары қарқындылық жарақат қаупін арттырады, ал жаңадан бастаушылар үшін төмен қарқындылықтағы орташа көлем әлдеқайда қауіпсіз.[4]
Ұзақ әрі баяу жүгірген әлдеқайда тиімді, қысқа әрі жылдам жүгіруден.
Шектеулер мен тағы нені ескеру керек
«Өспелі» (жүктемені біртіндеп арттыратын) бағдарлама дәстүрліге қарағанда тиімді екендігі дәлелденбеген, ал кейде керісінше — shin splints қаупін жоғарылатуы мүмкін.[3]
Сондай-ақ, созылу жаттығулары немесе жалпы жаттығулар жаңадан бастаушыларда жарақат қаупін нақты төмендететіні дәлелденбеген — маңыздысы техника мен жүктемеге дұрыс көзқарас.[3]
Жиі қойылатын сұрақтар
Жаңадан бастаушы үшін идеалды каденс қандай? Жауап: шамамен 170 қадам/минут, немесе өз әдетті көрсеткішінен 5–10 %-ға жоғары.[1]
Жоғары қадам жиілігін бірден бастау керек пе, егер оны ұстап тұру қиын болса? Жауап: Жоқ. Каденсті біртіндеп арттыру қажет, бұлшықет шаршауы мен жарақаттың алдын алу үшін.[1]
