Жаттығу әрдайым ерік-жігерді сынайтын сынақ болуы керек емес. Күйзеліс кезінде жүктемені өз хал-жағдайыңа қарай таңдай білу ерекше маңызды: зейінді басқаға бұрып, сергектік сезінуге жеткілікті белсенді, бірақ одан кейін дел-салдық пен ашушаңдық тумайтындай жеңіл болуы қажет. Мұндай тәсіл қарқындылықты өзін-өзі реттеу деп аталады. Ол қозғалысты қосымша қысым көзіне емес, қалпына келу құралына айналдыруға көмектеседі.[1] [2] [4]
Негізгі бағдар — жаттығудан кейінгі күй. Егер аяқтағаннан кейін бірнеше минут өткен соң өзіңді сабырлы сезініп, бұлшықеттеріңде жағымды жылу пайда болып, күнделікті істерге күшің сақталса, жүктеме дұрыс таңдалған болуы мүмкін. Ал бас айналу, ауырсыну, әдеттен тыс ентігу немесе толық әлсіреу сезімі байқалса, жаттығуды тоқтатып, оның қарқындылығын қайта қарау керек. Созылмалы аурулар, жүктілік немесе жаттығудағы ұзақ үзіліс болса, жоспарды дәрігермен талқылаған дұрыс.[2] [4] [5]
Фото: MART PRODUCTION
Антистресс жаттығуының мақсаты — көбірек істей алатыныңды дәлелдеу емес, өзіңді жақсырақ сезінуге көмектесу.
Неліктен тым ауыр жаттығу ширығуды күшейтуі мүмкін
Дене жүктемесінің өзі ағза үшін күйзеліс болып саналады: тыныс алу, тамыр соғысы, дене қызуы және бұлшықеттердің жұмысы өзгереді. Әдетте ағза бұл сынаққа бейімделіп, қалпына келгеннен кейін төзімдірек бола түседі. Бірақ ұйқы қанбаған, эмоциялық тұрғыдан қажыған немесе жұмысы тым көп кезеңде үнемі барынша жоғары қарқын таңдалса, қалпына келу қиындайды. Сондықтан «қарқын неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы» деген қағида күйзелісті азайтудың әмбебап ережесі емес.[1] [2]
Өзіңді әсіресе аралық жаттығуларда, жылдамдыққа жүгіруде және ауыр күш жаттығуларының тәсілдерінде артық бағалау оңай. Олардан кейін шаршау қалыпты, бірақ ұйқының үнемі нашарлауы, күшейе беретін бұлшықет ауырсынуы немесе бірнеше күн қатарынан қимылдағың келмеуі қалыпты жағдай емес. Жүктемені біртіндеп арттыру ауырсыну, жарақат және қажып кету қаупін азайтады. Күйзеліс кезінде ширығуды рекордтық нәтижемен өтеуге тырысқаннан гөрі, уақытша күш қорын сақтаған дұрыс.[2] [3]
Құрылғысыз-ақ лайықты қарқындылықты қалай анықтауға болады
Ең қарапайым құрал — сөйлесу сынағы. Қалыпты қарқындылықта тыныс алу айқын жиілейді, бірақ әдеттегі сөйлемдермен сөйлей аласың, тек ән айту қиындайды. Жоғары қарқындылықта дем алғанға дейін бірнеше сөз ғана айта аласың. Антистресс жаттығуына көбіне бірінші нұсқа сай келеді: жылдам жүру, велосипедті баяу тебу, жүзу немесе жеңіл би жаттығуы.[2]
Күш салу деңгейін нөлден онға дейінгі субъективті шкаламен де бағалауға болады: нөл — толық тыныштық, ал он — шекті күш жұмсау. Босаңсытатын жаттығулардың басым бөлігінде шамамен төрт-алты деңгей аралығында болған орынды: жұмыс сезіледі, бірақ өзіңмен үнемі күресудің қажеті жоқ. Егер бүгін әдеттегі жүрістің өзі әдеттен тыс ауыр көрінсе, өзіңді қинаудың қажеті жоқ. Қарқынды бәсеңдет, жаттығу уақытын қысқарт немесе жеңіл қимыл ашуды таңда.[2] [4]
20–30 минуттық антистресс жаттығуының тиімді үлгісі
Практикалық нұсқа үш бөліктен тұрады. Алғашқы бес минутты біртіндеп қызынуға арна: жүр, иықтарыңды айналдыр және буындарыңды жұмсақ қимылдат. Одан кейін он-жиырма минут бойы сөйлесу сынағына сүйеніп, қалыпты қарқынмен қозғалыс жаса. Соңғы бес минутта қарқынды бәсеңдет: жай жүр, жеңіл қимылдар жаса және тынысыңды бірқалыпты ұста. Мұндай құрылым тыныштықтан күш салуға және кері бағытқа бірден ауысып кетпеуге көмектеседі.[1] [2]
Егер күшің аз болса, он минуттан бастап, өзіңді жақсы сезініп тұрған кезде тоқта. Бірнеше жаттығудан кейін оңай қалпына келсең, уақытты бірнеше минутқа ұзартып немесе қарқынды аздап арттыруға болады, бірақ бәрін бірден өзгертпе. Ересектерге арналған жалпы ұсыным — аптасына 150–300 минут қалыпты қарқындағы аэробтық белсенділікке ұмтылу. Дегенмен бұл мақсатқа біртіндеп, шағын бөліктермен жетуге болады.[2] [3]
Жақсы жаттығу күшің толық таусылғанда емес, қозғалысқа қайта оралғың келгенде аяқталады.
Күйзеліс деңгейі жоғары күнде жүктемені күн тәртібіне қалай енгізуге болады
Ұйымдастыруға аз күш талап ететін тәсілді таңда. Бір күні бұл жұмыстан кейінгі серуен, келесі күні велотренажер, жүзу немесе үйдегі қысқа жаттығу болуы мүмкін. Алдын ала екі нұсқа дайындаған ыңғайлы: негізгісі — 25 минуттық, жеңілдетілгені — 10 минуттық. Сонда тығыз кесте жаттығуды сәтсіздікке айналдырмайды: жай ғана қысқа нұсқаға ауысып, әдетіңді сақтайсың.[1] [3] [4]
Жаттығудың өзін ғана емес, одан кейінгі 24 сағатты да бағала. Егер жаттығудан соң ұйықтау жеңілдеп, зейін қою оңайласа, бұл тәсіл саған сай. Ал кешкі қарқынды жаттығу қатты сергітіп, ұйықтауға кедергі келтірсе, оны таңертеңге немесе күндізгі уақытқа ауыстыр да, кешке жай жүріп қайт. Бір реттік ерлікке қарағанда тұрақтылық маңызды: аз ғана қозғалыстың өзі пайдалы бастама болуы мүмкін.[3] [4] [5]
Жиі қойылатын сұрақтар
Күйзелісті азайту үшін терлегенше жаттығу керек пе? Міндетті емес. Терлеу мен жоғары қарқындылық ағзаның жұмыс істеп жатқанын көрсетеді, бірақ өздігінен эмоциялық әсердің жақсырақ болатынына кепілдік бермейді. Көп адамға тыныс жиілеп, қимыл техникасын бақылау сақталатын және күресіп жатқандай сезім тумайтын қалыпты қозғалыстың өзі жеткілікті. Жаттығу кезіндегі хал-жағдайыңа және одан кейінгі энергия деңгейіңе назар аудар.[1] [2]
Жаттығу кезінде мазасыздық күшейсе, не істеу керек? Қарқынды бәсеңдетіп, жай жүріске ауыс және табиғи тыныс алуға назар аудар. Кеуде тұсы ауырса, қатты ентігу, талып қалатындай күй немесе басқа да әдеттен тыс белгілер пайда болса, жаттығуды тоқтатып, медициналық көмекке жүгін. Егер күйзеліс бірнеше аптаға созылып, ұйқыны бұзса немесе күнделікті өмірге кедергі келтірсе, тек дене белсенділігі жеткіліксіз болуы мүмкін — маманмен кеңесу қажет.[4] [5]
Антистресс жаттығуын күн сайын жасауға бола ма? Жеңіл немесе қалыпты белсенділікті көп адам күн тәртібіне күн сайын енгізе алады, егер ол шаршауды күшейтпесе және ауырсыну тудырмаса. Қозғалыс түрлерін алмастырып, ұйқы мен қалпына келуге уақыт қалдыр. Қосымшадағы белгіленген жаттығулар саны емес, жаттығу өміріңді басқара бастамай, керісінше оны қолдайтын тұрақты хал-жағдай маңызды.[2] [3] [4]
