Niyə məhz pasyiv dartınma seçilir — və bu nədir
Pasyiv dartınma — əzələnin gərginlik və efor olmadan sakit, dartılmış vəziyyətdə tutulmasıdır. Aktiv dartınmadan fərqli olaraq (burada əzələ öz gücü ilə dartılır), pasyiv üsulda bədənə yavaş-yavaş boşalmağa və sanki “nəzarəti buraxmağa” imkan verirsiniz. Bu texnika adətən məşqlərin sonunda və ya sadəcə rahatlamaq üçün müstəqil şəkildə tətbiq edilir.
Фото: Cliff Booth
Pasyiv dartınmanın stressə təsiri necə olur
Araşdırmalar göstərir ki, istər tək-tək, istərsə də müntəzəm olaraq edilən pasyiv dartınma fizioloji və psixoloji stres əlamətlərini azalda bilər — ürək döyüntüsünü, qan təzyiqini, simpatik sinir sisteminin aktivliyini, kortizol ifrazını və narahatlıq hissini aşağı salır.[1]
Metabolik sindromlu insanlarda aparılmış randomizə edilmiş nəzarətli araşdırmada, dartınma edən qrupda səhər və axşam ağız kortizolu səviyyələri relaksasiya yoqası ilə məşğul olanlara nisbətən daha aşağı idi. Onlarda xroniki stres və streslə bağlı təkraredici düşüncələrin qavrayışı da azalmışdı.[2]
Sinir sistemi və hormonlara təsiri
Dartınma seansından sonra iştirakçılarda bədənin dincəlmə və bərpa rejiminə cavabdeh olan parasempatik sinir sistemi aktivləşdi. Eyni zamanda, kortizolun səviyyəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı düşdü və testosteron/kortizol nisbəti artdı ki, bu da stresə qarşı orqanizmin daha əlverişli reaksiyası üçün marker sayılır.[3]
Bundan əlavə, orta və yaşlı insanlarda müntəzəm dartınma arteriyaların sərtliyini, ürək döyüntüsünü və diastolik qan təzyiqini azaldır, bu da damarların stressə cavab reaksiyasının azalmasına dolayı sübutdur.[4]
Stresi azaltmaq üçün pasyiv dartınmanı necə tətbiq etməli
- Rahatsız etməyəcək, sakit və komfortlu bir yer seçin.
- Dartınmaya yavaş-yavaş girin və pozanı 30–60 saniyə saxlayın — qəfil hərəkətsiz və ağrısız.
- Dərin və bərabər nəfəs alın: dördədək sayaraq burundan nəfəs, dördədək sayaraq qısa nəfəs verin.
- Əgər gərginlik və ya diskomfort hiss edirsinizsə, dartınmanı bir az azaldın.
- Əsas nahiyələr üçün (boyun, çiyin, döş qəfəsi, bud) 3–5 poza təkrarlayın, həftədə 2–3 dəfə.
Bunun kimi sadə bir ritualla gündəlik həyatın qaçaqaçında özünüz üçün "pauza" verə bilərsiniz — bu üsul xroniki gərginlikdən bir anlıq ayrılmağa, bərpanı işə salmağa və bədəninizə istirahət verməyə kömək edir.
Tez-tez verilən suallar
Sual: Əgər daha aktiv idman növləri ilə məşğul olmaq istəmirəmsə və ya edə bilmirəmsə, pasyiv dartınma həqiqətən təsirli olurmu? Cavab: Bəli, yüngül dartınma belə kortizol səviyyəsini azalda və sinir sistemini sakitləşdirə bilər, xüsusən də aktiv yüklərə əks göstəriş varsa.[2] [3]
Sual: Dartınmanın stressə təsirini hiss etmək üçün nə qədər tez-tez etmək lazımdır? Cavab: Həftədə 2–3 dəfə 10–15 dəqiqə kifayətdir ki, narahatlığı azaldıb, əhvalı yaxşılaşdırıb və istirahətə kömək edəcək effekti hiss edəsiniz.[1] [3]
Sual: Güclü stress və ya narahatlıq zamanı həkimə müraciəti dartınma əvəz edə bilərmi? Cavab: Xeyr — dartınma xoş və faydalı əlavə ola bilər, amma aydın simptomlar varsa, mütləq mütəxəssisə (psixoloq və ya həkimə) müraciət edin.
Qeyd: Bu məqalə yalnız məlumat xarakteri daşıyır. Sağlamlıq və ya narahatlıq problemi varsa, mütləq həkimə müraciət edin.
