Bu məqalədə diqqət, orta intensivlikli fiziki aktivliyin stressə qarşı davamlılığı necə formalaşdırdığı və bunun neyrobioloji mexanizmlərlə necə baş verdiyi üzərində cəmlənir.
Biz əsasən araşdıracağıq ki, orta fiziki məşqlər hormon və sinir sistemində hansı adaptiv dəyişiklikləri işə salır, stressə tab gətirməyə və emosional tarazlıq əldə etməyə necə kömək edir.
Фото: https://kaboompics.com/
Stressə neyrobioloji davamlılıq nədir?
Stress — bu, orqanizmin təhlükəyə təbii reaksiyasıdır: adrenalin, kortizol kimi hormonların ifrazı, nəfəsin sürətlənməsi və əzələlərin gərilməsi ilə müşayiət olunur.[1] [2]
Əgər stress xroniki hal alarsa, beyin fəaliyyətini pozur, emosional və fiziki yüklərə dözümlülüyü azaldır, özünə inamı və immun müdafiəni zəiflədir.[2]
Orta intensivlikli məşqlər beyin və hormonlarda nəyi dəyişir?
Müntəzəm orta intensivlikli fiziki aktivlik endorfinlərin – "xoşbəxtlik hormonlarının" – səviyyəsini artırır, adrenalin və kortizolun miqdarını azaldır və fizioloji gərginliyi yüngülləşdirir.[2]
Üstəlik, bu cür məşqlər idarə olunan stressor (hormezis) kimi çıxış edir: HPA oxunu tənzimləyir, iltihabı azaldır və emosiyaların idarəsində əsas rol oynayan beyin bölgələrində neyroplastikliyi gücləndirir.[3]
- Neyrotrofik faktorların (məsələn, BDNF) səviyyəsi artır
- Sistemli iltihab azalır
- Prefrontal qabıq və limbik sistemin fəaliyyəti yaxşılaşır
Neyrokimyəvi mexanizmlər: galanindən neyrotrofinlərə qədər
Molekulyar səviyyədə, məşq locus coeruleus adlı beyin nüvəsində galanin istehsalını artırır; bu nüvə stress reaksiyasına cavabdehdir. Galanin, norepinefrinin həddən artıq ifrazının qarşısını alır və narahatlıq reaksiyasını yumşaldır.[4]
Bundan əlavə, neyroplastikliyin və neyrotrofik faktorların artması beynin təkrarlanan streslərə daha yaxşı uyğunlaşmasına, daha sakit və emosiyasız reaksiya nümayiş etdirməsinə şərait yaradır.[3]
Orta məşqləri gündəlik həyatınıza necə daxil etməli
Başlamaq üçün, həftədə 3–5 dəfə 20–30 dəqiqə orta intensivlikli aktivlik (məsələn, cəld gəzinti, yüngül qaçış, rəqs) məsləhətdir. Burada əsas məsələ vaxtaşırı olması, yoxsa intensivliyi deyil.[3]
Günün sizə rahat vaxtını seçin: səhərlər işdən öncə, fasilələrdə, ya da nahardan sonra gəzinti kimi. Əsas odur ki, bunu gündəlik vərdişə çevirəsiniz.[1]
Tez-tez verilən suallar
Niyə məhz orta intensivlikli məşqlər, yoxsa yüksək intensivlikli deyil?
Orta intensiv məşqlər neyrobioloji adaptasiyaları davamlı və təhlükəsiz şəkildə təmin edir, çünki yüksək intensivlikli məşqlər özləri də əlavə stress faktoru kimi mənfi təsir göstərə bilər.[3]
Əgər sizdə xroniki sağlamlıq problemləri və ya yüksək stress varsa, məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimlə mütləq məsləhətləşin.
