Неліктен жаттығудан кейін тамақ жегіңіз келеді және артық жеп қоймау жолдары

Жаттығудан кейін, әсіресе жаттығу әдеттегіден ұзақ немесе қарқынды болса не оған дейін ұзақ уақыт тамақ ішпесеңіз, қатты ашығуыңыз мүмкін. Бұл жүктеме тәбетті «реттеп жіберді» немесе автоматты түрде айтарлықтай энергия тапшылығын қалыптастырды дегенді білдірмейді. Салмақты бақылау үшін бір реттік асқа емес, дене белсенділігі, тамақтану және күнделікті қозғалыс тәулік пен апта ішінде қалай үйлесетініне мән берген маңызды.^{[1] [2] [3]}

Негізгі тұзақ — жұмсалған калория мөлшерін асыра бағалап, оларды сусынмен, тәттімен немесе үлкенірек порциямен байқамай қайта толықтыру. Дегенмен зерттеулер жаттығу міндетті түрде қатты артық тамақтануға әкеледі деген пікірді растамайды: орта есеппен тәбет пен энергия тұтынудағы өзгерістер үлкен емес, бірақ адамдардың жеке реакциялары айтарлықтай ерекшеленеді. Сондықтан жаттығудан кейін тамақ жеуге өзіңізге тыйым салмай, бұл асты алдын ала жоспарлап, түсінікті еткен дұрыс.^{[2] [3] [4]}

Жүктемеден кейін тәбетке не болады

Дене белсенділігінен кейін бірден кей адамдардың тәбеті уақытша төмендейді, әсіресе жаттығу қарқынды болғанда. Бұған тоқтық пен аштыққа байланысты сигналдардың өзгеруі, сондай-ақ жаттығу кезіндегі дене температурасының жоғарылауы мен қан айналымының қайта бөлінуі әсер етуі мүмкін. Бірақ бұл әсер қысқа уақытқа созылады: біраздан соң тәбет қайта оралуы ықтимал, ал оның күші жаттығудың ұзақтығына, жүктемеге үйрену деңгейіне және адамның жеке ерекшеліктеріне байланысты.^{[4] [5]}

Шын аштық пен энергияны тез толықтырғыңыз келуін ажырату маңызды. Егер шаршасаңыз, көптен бері тамақ ішпесеңіз немесе жаттығуды өзіңізді «марапаттауға» берілген рұқсат деп қабылдасаңыз, тәтті сусынға не үлкен порцияға қол созу оңайырақ. Мұндай өтемақы жаттығудың энергияға әсерін азайтуы мүмкін, дегенмен жаттығудың өзі жүрекке, бұлшықеттерге, ұйқыға және жалпы көңіл-күйге пайдалы болған.^{[1] [3] [5]}

Жұмсалған калорияны неге жиі асыра бағалаймыз

Жаттығу кезінде жұмсалатын энергия дене салмағына, қарқынға, ұзақтыққа, техникаға және дайындық деңгейіне байланысты. Білезік құрылғысындағы немесе жаттығу құрылғысындағы сан шамамен ғана көрсетіледі, сондықтан оны тамаққа арналған дәл есеп ретінде қабылдамаған жөн. Бұған қоса, жаттығудан кейін адам күнделікті өмірде азырақ қимылдауы мүмкін: ұзақ отырады, жаяу жүрудің орнына көлік таңдайды немесе шаршағандықтан үй шаруасын кейінге қалдырады.^{[1] [3]}

Осылайша өтемақы бірнеше жолмен пайда болады: порция көлемі ұлғаяды, қосымша тіскебасарлар қосылады немесе жаттығу залынан тыс кездейсоқ қимыл-қозғалыс азаяды. Бұл «бақылауды жоғалту» немесе ерік-жігердің жоқтығы емес, ағза мен мінез-құлықтың энергия тепе-теңдігін қалпына келтіруге тырысатын қалыпты әрекеті. Алайда мұндай реакцияның күші әр адамда әртүрлі. Сондықтан бірнеше апта бойы тек жаттығуды емес, ашығуды, тіскебасарларды және жалпы қимыл белсенділігін де бақылаған пайдалы.^{[2] [3]}

Артық жемей, жаттығудан кейін қалай тамақтануға болады

Ең тиімді тәсіл — аштық бақылаудан шығатын сәтті күтпеу. Құрамында ақуыз көзі, жасұныққа бай өнімдер және мөлшерлі көмірсулар бар әдеттегі асты алдын ала дайындаңыз. Мысалы, қант мөлшері шамадан тыс емес йогуртты жеміс пен сұлы үлпегімен, көкөніс пен нан қосылған омлетті немесе жарма мен салат қосылған балықты таңдауға болады. Нақты тағам таңдауы талғамыңыз бен күн тәртібіңізге байланысты.^{[2] [5]}

Порция көлемін уәде етілген калория шығынына қарап емес, әдеттегі рационыңыз бен мақсатыңызға сүйеніп анықтаған дұрыс. Егер жаттығу қысқа болып, көп ұзамай толыққанды түскі ас ішетін болсаңыз, бөлек үлкен «қалпына келтіру» тағамы қажет болмауы мүмкін. Ал жаттығу ұзаққа созылса немесе келесі асқа дейін әлі көп уақыт болса, алдын ала дайындалған шағын тіскебасар тәттілерді ойланбастан сатып алудан және кешке артық жеуден сақтайды.^{[1] [2] [4]}

Жүктемені өтеп жатқаныңызды қалай түсінуге болады

Әсерді бір рет өлшенген салмақпен емес, қайталанатын үрдіс арқылы бағалаған жөн. Екі-үш апта бойы жаттығу уақытын, аштық деңгейін, сусындарды, қосымша тіскебасарларды және порцияның шамамен көлемін белгілеп жүріңіз. Сонымен қатар ұйқыға, шаршауға және күнделікті белсенділікке назар аударыңыз. Мұндай күнделік өте егжей-тегжейлі болуы шарт емес: оның мақсаты — жүктеме мен одан кейінгі мінез-құлық арасындағы байланысты анықтау.^{[2] [3]}

Егер әрбір қарқынды жаттығудан кейін кешкі аштық, үлкен порциялар және келесі күні қозғалыстан бас тартқыңыз келу байқалса, мәселе «дұрыс емес» тәбетте емес, жүктеме көлемінің тым күрт артуында немесе қалпына келудің жеткіліксіздігінде болуы мүмкін. Үдерістің қарқынын бәсеңдетіңіз, жеңіл күндерді көбейтіңіз. Егер денсаулыққа қатысты мәселелер, тамақтану тәртібінің бұзылыстары немесе салмақтың айқын ауытқуы болса, тамақтануды маманмен талқылаңыз.^{[1] [3] [5]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Жаттығудан кейінгі аштыққа шыдау керек пе? Жоқ. Жүктемеден кейінгі қалыпты аштық — табиғи реакция, ал оны үнемі басып тастау кейін бақылаусыз артық жеуге әкелуі мүмкін. Қатты шаршаған сәтте ерік-жігерге сенгеннен гөрі, алдын ала тойымды әрі құрамы түсінікті ас таңдаған дұрыс. Салмақ азайту үшін ұзақ уақыт ұстануға болатын тұрақты рацион маңызды.^{[2] [3]}

Аш қарынға жаттығу артық жемеуге көмектесе ме? Мұндай тәртіпті тәбетті бақылаудың әмбебап тәсілі деп санауға сенімді негіз жоқ. Аш қарынға жүктемеге реакция әртүрлі болады, ал әлсіздікке, бас айналуға немесе кейін артық жеуге бейім адамдар үшін бұл қолайсыз болуы мүмкін. Жұмыс қабілетіңіз сақталып, жүктемені кейін өтеп жеуге мәжбүр болмайтындай, жаттығу уақыты мен оған дейінгі тамақтануды таңдаңыз.^{[2] [5]}

Жаттығудан кейін тәтті жеуге бола ма? Кейде болады, егер ол жалпы рационыңызға сай келсе. Бірақ тәттіні жаттығу үшін міндетті марапат деп қабылдамаған жөн: мұндай әдет жаттығуды қосымша тамақ жеуге себепке айналдырып жіберуі мүмкін. Денсаулыққа қатысты мәселелер, салмақтың күрт өзгеруі немесе тамақтану тәртібіне байланысты қиындықтар болса, жүктеме мен тамақтану жоспарын дәрігермен талқылаңыз.^{[1] [3]}