Көптеген адамдар апта сайын 150 минут белсенділік – норма екенін біледі. Бірақ салмақ тастап, оны ұстап тұру үшін, жиі одан әлдеқайда көп уақыт қозғалу қажет.[2]
Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын 60–90 минут орташа белсенділік (аптасына 150–300 минут емес, дәл күнде) – нәтижені сақтауда және энергияға сезімталдықты бақылауда, әсіресе арықтаған соң, тиімді ең төменгі деңгей саналады.[1] [4]
Фото: Mikhail Nilov
Салмақты ұстап тұруға қанша белсенділік керек?
АҚШ-тың құзырлы органдары зерттеулерінде: салмағын табысты сақтағандар әдетте күнде 60–90 минут уақытын орташа белсенді қозғалысқа жұмсайды.[1]
Мұндай белсенділік мысалы, таңертең, түсте және кешке 20–30 минуттық серуеннен тұруы мүмкін — бұл әлдеқайда жақсы нәтиже береді әрі аптасына үш ірі жаттығуға қарағанда ыңғайлы.[1]
- Жүктемені бөліңіз: бір ұзақ серуен орнына үш қысқа серуен
- Қолжетімді форматты таңдаңыз — жүру, велосипед, үйде жаттығу
- Уақытты бақылаңыз, «жаттығу» жарлығына қарамаңыз
Неліктен стандартты 150 минут апта сайын жеткіліксіз?
Денсаулыққа қатысты ең төменгі кеңестер — аптасына 150 минут орташа белсенділік, бірақ бұл тек жалпы жағдайды қолдауға негізделген, ал салмақты бақылау үшін жеткіліксіз — бұл үзіліс емес, ұзақ жол.[2] [4]
Шолулық зерттеулер бұл 150 минуттық белсенділік тек аздап әсер беретіні, ал салмақты сақтауға жетпейтініне назар аударады — ол үшін тамақтану мен тұрақтылық керек.[3] [4]
Белсенділіктің дозаға тәуелді әсері
«Доза—әсер» байланысы анық байқалады: белсенділікке неғұрлым көп уақыт бөлсеңіз, қайтадан салмақ қоспай ұстап қалу мүмкіндігі соншалықты жоғары.[3] [4]
Бір зерттеу апта сайын 200 минуттан артық қимылдайтын адамдардың салмақты ұстауда нәтижесі айтарлықтай жоғары болғанын, ал 150–199 минутпен шектелгендер бұл тиімділікті көрмегенін көрсетті.[4]
Мұндай тәсіл — белсенділікті біртіндеп 60–90 минутқа дейін жеткізу — салмақты ұзақ мерзімге ұстап тұруда, қысқа әрі қарқынды «жарылыс» секілді емес, өте нәтижелі.[4]
Күнделікті өмірге 60–90 минуттық белсенділікті қалай енгіземіз?
Салмақты сақтау үшін міндетті түрде залда сағаттап тер төгу шарт емес — бастысы, күні бойы қозғалысты дұрыс бөліп, өмір салтына қолжетімді түрлерін таңдау.[1]
Мысалы, жолдың бір бөлігін жаяу жүруге, лифт орнына баспалдақ қолдануға, қысқа серуендерге немесе экран алдындағы уақытты жеңіл қимылмен ауыстыруға болады — осылардың бәрі күні бойы жиналып, маңызды көрсеткішке айналады.[1] [3]
- Жұмысқа немесе кері серуендеп бару
- Тапсырмалар арасында — қысқа жаттығу не созылу
- Кешкі астан кейін теледидар қарау орнына серуендеу
Жиі қойылатын сұрақтар
Егер мен арықтадым, әрі қайта салмақ қоспау үшін қанша белсенділік керек?[1]
Күнделікті 60–90 минут орташа қозғалыс (немесе сол шығынға тең келетін белсенділік) төмендетілген салмақты ұзақ сақтауға көмектеседі.[1]
Сәйкес уақыт пен қозғалыс түрін таңдау қиын болса, күн тәртібіңізге бейімдеуге болады: серуен, үйде қимыл, белсенді тұрмыстық шаруа да жарайды.
Егер сізде созылмалы аурулар немесе денсаулығыңызда қиындықтар болса, белсенділік деңгейін дәрігермен немесе медицина маманымен ақылдасып, өзіңізге зиян келтірмеуді ұмытпаңыз.
