Өткізіп алған жаттығу кейде бәрінің соңы сияқты көрінеді: бір рет келмей қаласыз, кейін қайта баруға ыңғайсызданасыз, ал бір аптадан соң әдет әлсіреп кетеді. Бірақ жаттығуды өткізіп алу — сәтсіздік емес, шынайы өмірдің қалыпты бөлігі. Сондықтан алдын ала қысқа оралу жоспарын дайындаған әлдеқайда пайдалы: үзілістің себебін түсіну, жүктемені азайту және жақын арадағы орындауға болатын жаттығуды белгілеу. Тұрақты дене белсенділігі оған апаратын жол мінсіз болмаған жағдайда да пайдалы.[1] [2] [4]
Үзілістен кейінгі негізгі ереже — өткізіп алған жаттығудың орнын екі есе ауыр жаттығумен толтырмау. Егер ауырып қалған болсаңыз, дұрыс ұйықтамаған болсаңыз немесе бірнеше апта бойы өте аз қимылдасаңыз, бұрынғы жүктеме тым ауыр болуы мүмкін. Жеңіл жаттығудан бастап, оның ұзақтығын немесе қарқынын біртіндеп арттырған қауіпсіздеу. Мұндай тәсіл қатты бұлшықет ауырсынуының, шамадан тыс жүктеменің және жаңа үзілістің ықтималдығын азайтады.[3] [5]
Ескерту: егер созылмалы ауруыңыз, жарақатыңыз, әдеттен тыс ауырсыну, бас айналу, қатты ентігу немесе жаттығудың қауіпсіздігіне қатысты күмәніңіз болса, жаттығуға оралуды дәрігермен талқылаңыз. Жүктеме кезінде кеуде ауырса, шұғыл медициналық көмек қажет.[3] [5]
Алдымен жаттығудың не себепті өткізілгенін анықтаңыз
Әрбір өткізіп алған жаттығуға бірдей шешім қажет емес. Егер күтпеген жағдай кедергі болса, жаттығуды басқа уақытқа ауыстыру жеткілікті. Ал егер жаттығу шаршаудан, тым күрделі бағдарламадан немесе спортзалға баратын жолдың қолайсыздығынан орындалмаса, мәселе ерік-жігердің әлсіздігінде емес, жоспардың құрылымында болуы мүмкін. Бір нақты себепті жазып қойыңыз: «уақыт жетпеді», «бұлшықеттерім ауырды», «топпен жаттығуға баруға қорықтым» немесе «не істерімді білмедім».[4] [6]
Осыдан кейін тек бір элементті өзгертіңіз. Уақыт жетіспесе, жаттығуды 15–20 минутқа дейін қысқартыңыз. Қатты шаршасаңыз, қарқынды жаттығудың орнына серуендеуді немесе жеңіл қимыл-қозғалыс жаттығуларын таңдаңыз. Белгісіздік кедергі болса, дайын жаттығуды алдын ала таңдап, киімді әзірлеп қойыңыз. Нақты жоспарларға жүргізілген зерттеулер «егер Х жағдайы болса, мен Y әрекетін жасаймын» деген алдын ала ойластырылған шешімнің ниетті іске айналдыруға көмектесетінін көрсетеді. Бұл әсіресе жаттығуға деген ықылас бұрыннан қалыптасқан кезде тиімді.[6]
«Қайта оралу жаттығуы» қағидасын қолданыңыз
Қайта оралу жаттығуы — өзіңіздің бұрынғы формада екеніңізді дәлелдеуге тырысу емес, денсаулық жағдайыңызды сабырмен тексеру. Қысқа үзілістен кейін әдеттегі жаттығуды орындауға болады, бірақ күшіңізді сақтап қалыңыз: қарқынды азайтыңыз, қайталау санын қысқартыңыз немесе ертерек тоқтаңыз. Екі апта немесе одан да ұзақ үзілістен кейін бұрынғы көлемнің шамамен жартысынан бастаған дұрыс, содан соң келесі күндері ағзаның реакциясын бағалаңыз.[3] [4] [5]
Мысалы, әдеттегі 40 минут жүгірудің орнына 20 минут жылдам жүріп, кейін жеңіл жүгіріп көріңіз. Күш жаттығуындағы төрт айналымның орнына екі айналым орындап, техниканы мұқият сақтаңыз. Мақсат — жаттығуды «мұны тағы қайталай аламын» деген сезіммен аяқтау, «енді ешқашан жаттықпаймын» деген оймен емес. Белсенділіктің қысқа бөліктері де жалпы қозғалыс көлеміне қосылып, денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.[2] [3] [4]
Қиын күнге арналған жоспарды алдын ала дайындаңыз
Әдетке әртүрлі күрделілік деңгейі қарастырылғанда, ол тұрақтырақ қалыптасады. Бір жаттығудың үш нұсқасын жасаңыз: толық, қысқартылған және шұғыл нұсқа. Мысалы, толық жаттығу 40 минутқа, қысқартылғаны 20 минутқа созылады, ал шұғыл нұсқа 5–10 минутқа есептеліп, бой жазуды, бір-екі қарапайым жаттығуды немесе қысқа серуенді қамтиды. Бұл үш бөлек мақсат емес, қосымша шығатын жолы бар бір бағыт.[3] [6]
Жоспарды телефондағы жазбаларға енгізіңіз: «Кәдімгі жаттығуға күшім жетпесе, ыңғайлы киім киіп, бес минут бой жазамын, содан кейін жалғастыру немесе тоқтау туралы шешім қабылдаймын». Ең маңыздысы — саналы түрде бастап көру, бірақ ауырсыну, бас айналу немесе денсаулықтың нашарлауы байқалса, өзіңізді жалғастыруға мәжбүрлемеңіз. Қысқа жаттығу әдетпен байланысты үзбеуге көмектеседі, ал көлемді біртіндеп арттыруға болады.[3] [5] [6]
- Тіпті жұмысыңыз көп күннің өзінде орындауға болатын ең қысқа нұсқаны таңдаңыз.
- Үйде қарапайым құралдарды дайындап қойыңыз: төсеніш, ыңғайлы аяқ киім немесе серпімді таспа.
- Жаттығудан кейін ұзақтығын емес, жоспарға қайта оралғаныңызды белгілеңіз.
- Өткізіп алған жаттығудың орнын толтыру үшін келесі жаттығуға қосымша жүктеме қоспаңыз.
Мінсіз тізбекті емес, қайта оралу жылдамдығын есептеңіз
Көп адам жаттығуды өткізіп алған сәттің өзінде емес, «Енді бәрі бұзылды» деген ойдан кейін тастап кетеді. Бұл тұзаққа түспеу үшін басқа көрсеткішті бақылаңыз — келесі орындауға болатын жаттығуға дейін қанша уақыт өткенін. Бір рет өткізіп алу — бір ғана үзіліс. Оны өзіңізді бір апта бойы сынауға немесе шамадан тыс жүктемемен өтеуге айналдырудың қажеті жоқ.[4] [5]
Қайта оралғаннан кейін үш нәрсеге назар аударыңыз: жаттығуды орындау мүмкін болды ма, бірнеше сағаттан соң өзіңізді қалай сезіндіңіз және келесі күні ауырсыну күшеймеді ме. Егер бәрі тыныш өтсе, соған ұқсас жүктемені қайталаңыз. Қалпына келу қиын болса, көлемді азайтыңыз. Біртіндеп ілгерілеу және тұрақты қысқа жаттығулар мүмкіндіктің шегіне дейін сирек жасалатын қарқынды жаттығулардан әдетте тиімдірек.[3] [5]
Жиі қойылатын сұрақтар
Бір рет жаттығуды өткізіп алғаннан кейін бұрынғы жоспарды жалғастыруға бола ма? Иә, егер өзіңізді жақсы сезінсеңіз және үзіліс қысқа болса. Дегенмен әдеттегіден сәл баяуырақ бастап, қосымша тәсілдер немесе минуттар қоспаңыз. Егер үзіліс ауруға, жарақатқа немесе қатты шаршауға байланысты болса, жаттығуға оралуды маманмен келісіп, біртіндеп бастаған дұрыс.[3] [5]
Егер жаттығуды апта сайын өткізіп ала берсем, не істеу керек? Мотивацияның жетіспеуінен емес, үнемі қайталанатын кедергіден мәселе іздеңіз. Жаттығуды қысқартыңыз, өзіңізге жағымдырақ түрін таңдаңыз, оны ұйымдастыру қадамдары аз жерге ауыстырыңыз немесе досыңызбен бірге жаттығуға келісіңіз. Егер таңдаған белсенділік мүлде ұнамаса, оны қауіпсіз қозғалыстың басқа түріне ауыстыру тұрақтылықты арттыруы мүмкін.[3] [4] [6]
Жаттығуға деген толық ынта пайда болғанша күту керек пе? Жоқ, ынта жиі өзгеріп отырады, сондықтан алдын ала таңдалған ең қысқа қадамға сүйенген пайдалы. Спорт киімін киіңіз, серуендеуге шығыңыз немесе бірнеше минут бой жазудан бастаңыз. Содан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді бағалап, жалғастыру туралы шешім қабылдаңыз. Бірақ ауру белгілері, ауырсыну немесе әдеттен тыс ентігу байқалса, жаттығуды тоқтатып, медициналық кеңес алыңыз.[3] [5]
