Жаттығуды жалғастырып, дұрыс тамақтануға тырыссаңыз да, салмақ төмендемей қалуы мүмкін. Мұндай тоқырау ағзаңыз «бұзылды» немесе еңбегіңіз зая кетті дегенді білдірмейді: салмақ азайғаннан кейін энергия шығыны өзгереді, ал бұрынғы тәртіп кейде бұрынғыдай тапшылық қалыптастырмайды. Сондықтан ең дұрыс тактика — бәрін тастап кетпей, әдеттерді сабырмен тексеріп, шағын өзгерістер енгізу.[1] [2]
Тоқырау кезіндегі басты қателік — жаттығу көлемін күрт арттыру немесе қатаң диетаға отыру. Салмақты бақылауда біртіндеп реттеу әдетте тиімдірек: бірнеше аптадағы өзгерісті бағалап, күнделікті қозғалысты сәл көбейтуге немесе жаттығу құрылымын өзгертуге болады, ал тамақтануды біршама жүйелі ету керек. Мұндай тәсіл тұрақтылықты сақтауға көмектеседі және дене белсенділігін жазаға айналдырмайды.[2] [3]
Тоқырау — жоспарды қайта қарауға себеп, нәтижеге жете алмайтыныңыздың дәлелі емес.
Алдымен бұл шынымен тоқырау екеніне көз жеткізіңіз
Салмақ сұйықтық мөлшеріне, асқазандағы тағамға, тұзды асқа, күйзеліске және күн тәртібіндегі өзгерістерге байланысты табиғи түрде құбылады. Сондықтан бір немесе бірнеше күн салмақтың азаймауы ілгерілеудің тоқтағанын білдірмейді. Бірнеше аптадағы орташа өзгеріске назар аударып, бірдей жағдайда өлшенген дұрыс. Сонымен қатар бел көлемін, өзіңізді қалай сезінетініңізді және киімнің денеге қалай отырғанын белгілеп жүріңіз.[2] [4]
Егер орташа салмақ пен басқа көрсеткіштер бірнеше апта бойы өзгермесе, порциялардың сәл үлкейіп кетпегенін, серуендеудің жоғалмағанын және жаттығу уақытының қысқармағанын тексеріңіз. Көбіне бір ғана үлкен фактор емес, бірнеше ұсақ нәрсе байқатпай өзгереді: қосымша сусындар, тіскебасарлар, жаттығудың сиреуі немесе күнделікті қозғалыстың азаюы.[2] [4]
Бір уақытта тек бір тетікті өзгертіңіз
Себебі түсінікті болғанда, алдағы екі-үш аптаға бір ғана өзгеріс таңдаңыз. Мысалы, әдеттегі үш серуеніңіздің әрқайсысына он минут қосыңыз, қысқа белсенді үзілістердің санын көбейтіңіз немесе бір жаттығуды сәл ұзартыңыз. Мұндай қадамды барлық жүктемені қатар арттырып, тамақты күрт қысқартқаннан гөрі бағалау оңайырақ.[2] [3]
Денсаулық үшін ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробтық белсенділік немесе орташа және жоғары қарқынды жүктеменің соған тең үйлесімі ұсынылады; кей адамдарға салмақ тастау немесе оны ұстап тұру үшін бұдан да көп қозғалыс қажет болуы мүмкін. Бұл бәріне ортақ «сиқырлы сан» емес, мақсатқа, мүмкіндіктерге және қалпына келуге қарай жүктемені біртіндеп бейімдеуге болатын бастапқы нүкте.[1] [3]
- Алдымен салмақ пен дене көлемінің орташа өзгерісін тексеріңіз.
- Содан кейін қозғалыс мөлшерін немесе уақытын аздап арттырыңыз.
- Өзгерістерді екі-үш аптадан кейін бағалаңыз.
- Ілгерілеу болмаса, бәрін бірден емес, келесі бір факторды түзетіңіз.
Қарқындылықты арттырыңыз, бірақ әр жаттығуды шегіне жеткізбеңіз
Кейде ілгерілеуді жаттығу ұзақтығын емес, қарқындылықты біршама өзгерту арқылы сақтауға болады. Мысалы, жаяу жүргенде екі минут қалыпты қарқынмен жүріп, бір минут жылдамырақ жүруге болады. Қарқындылық басқарылатын деңгейде қалуы керек: орташа жүктеме кезінде тыныс алу мен тамыр соғысы анық жиілейді, бірақ адам әлі де қысқа сөйлемдермен сөйлесе алады.[1]
Қарқыны жоғары бөліктер бәріне бірдей сай келе бермейді және олар жоспардың міндетті бөлігі болуы шарт емес. Егер одан кейін ұйқыңыз бұзылса, қатты шаршау басылмаса немесе буындарыңыз ауырса, жайлы қарқынға қайта оралып, көлемді біртіндеп арттырған дұрыс. Айлар бойы сақтауға болатын тұрақты тәртіп сирек орындалатын, қажытатын жаттығулардан әдетте тиімдірек.[1] [3]
Бұлшықетке түсетін жүктемені және қалпына келуді сақтаңыз
Тоқырау кезінде барлық жаттығуды кардиоға ауыстыруға болмайды. Ересектерге негізгі бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды аптасына кемінде екі күн қосу ұсынылады. Оған өз дене салмағымен, серпімді таспамен немесе салмақпен орындалатын жаттығулар жатады. Мақсат — салмақты үнемі арттыру емес, күшті сақтап, қимылдарды дұрыс орындау.[1] [3]
Қалпына келу де салмақты бақылау жоспарының бір бөлігі. Егер жүктеме өсіп, ұйқы мен демалыс нашарласа, жаттығуды өткізіп алу қаупі артып, тәртіпті сақтау қабілеті төмендейді. Жеңіл күндерге уақыт қалдырыңыз, өткір ауырсынуға қарамастан жаттықпаңыз және өткізіп алған бір жаттығудың орнын екі есе ұзақ сабақпен толтыруға тырыспаңыз. Созылмалы ауру, жарақат немесе ұзаққа созылған ауырсыну болса, бағдарламаны дәрігермен талқылаған дұрыс.[3] [4]
Жиі қойылатын сұрақтар
Жаттығу өзгермесе де, салмақ неге тоқтап қалды? Салмақ азайғаннан кейін ағзаға энергия азырақ қажет болуы мүмкін, сондықтан бұрынғы тәртіп салмақты түсірмей, оны ұстап тұра бастайды. Бұған қоса порциялардың, күнделікті белсенділіктің және күн тәртібінің өзгеруі де нәтижеге әсер етеді. Бұл жаттығудың пайдасы жоқ деген сөз емес: дене белсенділігі қол жеткізген нәтижені және денсаулықты сақтауға көмектеседі.[1] [2]
Бірден күн сайын жаттығу керек пе? Жоқ. Қалпына келу күндерін сақтай отырып, жиілік пен көлемді біртіндеп арттырған жөн. Бастау үшін аэробтық белсенділікті апта бойына бөліп, екі күнге күш жаттығуларын қосуға болады. Нақты көлем бастапқы дайындығыңызға, мақсатыңызға, жасыңызға және денсаулық жағдайыңызға байланысты; күмәндансаңыз, маманнан жеке кеңес алған қауіпсізірек.[1] [3]
Жоспардың жұмыс істеп жатқанын қалай түсінуге болады? Тек таразыдағы санды емес, бірнеше аптадағы орташа өзгерісті, бел көлемін, төзімділікті, күшті және жоспарды жүйелі орындау қабілетін бағалаңыз. Салмақ өзгермесе де, өзіңізді жақсырақ сезініп, дене дайындығыңыз жақсарса, бұл да маңызды нәтиже. Денсаулыққа қатысты мәселелер, жүктілік, жарақаттан кейінгі қалпына келу немесе салмаққа әсер ететін дәрі қабылдау жағдайында әрі қарайғы тактиканы дәрігермен талқылаңыз.[2] [4]
