Су немесе изотоник: бір сағаттан ұзақ жаттығуда не ішу керек

Бір сағаттан ұзақ жаттығуда мәселе әдетте «Қанша ішу керек?» деген сұрақпен ғана шектелмейді. «Бөтелкеге нақты не құйған дұрыс?» деген сұрақ та маңызды. Қарқыны баяу жаттығулардың көпшілігінде су жеткілікті болады. Ал ұзақ әрі қарқынды жүктеме кезінде құрамында көмірсулар мен натрий бар сусын сұйықтық деңгейін сақтап қана қоймай, ағзаны қосымша қуатпен қамтамасыз етуі мүмкін. Таңдау жаттығудың ұзақтығына, қарқынына, ауа райына, тершеңдікке және сусынның ағзаға жағуына байланысты.^{[1] [2] [3]}

Изотоник әр жаттығудың міндетті бөлігі емес және қысқа жаттығуды өздігінен тиімдірек етпейді. Оның үстіне тәтті сусындар қосымша калория береді, сондықтан жеңіл жүктеме кезінде қажеттен артық ішіп қою оңай. Жаттығудың мақсатын алдын ала анықтаған дұрыс: қалыпты гидратацияны сақтау ма, жұмыс қабілетін ұзарту ма, әлде сұйықтық пен тұздардың едәуір жоғалуын толықтыру ма?^{[1] [2] [4]}

Маңызды: төмендегі кеңестер дені сау ересектерге арналған. Жүрек немесе бүйрек аурулары, қан қысымының бұзылыстары, тұзды шектеу, жүктілік немесе несеп айдайтын дәрілерді қабылдау кезінде ішу тәртібін дәрігермен келісіңіз.^{[4] [5]}

Қай кезде кәдімгі су жеткілікті

Егер жаттығу бір сағатқа дейін созылса, қарқыны орташа болса және күн қатты ыстық болмаса, су ағзаның сұйықтыққа деген негізгі қажеттілігін әдетте өтейді. Бұл жылдам жүруге, жеңіл жүгіріске, залдағы қалыпты жаттығуға немесе баяу созылуға қатысты. Суда қант пен калория жоқ, ол оңай қолжетімді және арнайы есептеуді қажет етпейді.^{[1] [2] [4]}

Суды таймерге қарап, бірден көп мөлшерде ішудің қажеті жоқ. Шөлдеген кезде аз-аздан ұрттап ішу және бөтелкенің қолжетімді жерде болуы алдын ала шамадан тыс су ішкеннен ыңғайлырақ. Жаттығудан кейін дене салмағы айтарлықтай азайып, зәрдің түсі қоюланса, бұл күн бойындағы және келесі жаттығулардағы сұйықтық қабылдау тәртібін қайта қарау қажет екенін көрсетуі мүмкін. Алайда жоғалтқанның бәрін бірден толтыруға тырыспаңыз.^{[1] [4]}

Изотоник қашан шынымен қажет болуы мүмкін

Құрамында көмірсулар мен электролиттер бар сусынды бір сағаттан ұзақ жүктеме кезінде қарастыруға болады. Әсіресе қарқын орташа немесе жоғары болса, адам қатты терлесе және жаттығу кезінде толыққанды тамақтану қолайсыз болса, оның пайдасы тиеді. Көмірсулар қолжетімді энергияны сақтауға көмектеседі, ал натрий термен бірге жоғалатын тұздардың бір бөлігін толықтыруға қатысады. Бұл ұзақ жүгіру, велосипедпен жаттығу, жорық немесе турнир кезінде маңызды.^{[1] [2] [3] [5]}

Дегенмен «изотоник» деген атау кез келген ашық түсті тәтті сусын спортшыға жарайды дегенді білдірмейді. Өнімдердің құрамындағы қант, натрий және еріген заттардың жалпы мөлшері әртүрлі болады. Тым тәтті немесе ағза үйренбеген сусын асқазанда ауырлық, жүрек айнуы немесе жайсыздық тудыруы мүмкін. Жаңа сусынды жарыс алдында алғаш рет емес, әдеттегі жаттығу кезінде сынап көрген дұрыс.^{[2] [5]}

Артық қантсыз сусынды қалай таңдауға болады

Егер мақсат қысқа жаттығу кезінде жай ғана сұйықтық ішу болса, спорттық сусынның суға қарағанда артықшылығы болмауы мүмкін, бірақ ол қосымша калория береді. Мұны салмақ азайтқысы келетін немесе күн сайын жаттығатын адамдар ескергені жөн, өйткені сусындардың қуаттылығы байқалмай жинала береді. Мұндай жағдайда негізгі таңдау су болып қала береді, ал жүктеме қажет етсе, көмірсуларды кәдімгі тағамнан алған дұрыс.^{[2] [4]}

Ұзақ жұмысқа арналған сусынды жарнамасы мен дәміне қарап емес, ағзаға жағуына және құрамына қарап таңдаңыз. Оның құрамында көмірсулар мен натрий бар-жоғын, аз-аздан ішуге қаншалықты қолайлы екенін және шөлді күшейтпейтінін тексеріңіз. Жаттығу бірнеше сағатқа созылса, сусын жалпы тамақтану жоспарының бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ ол тағамды толық алмастырмайды.^{[1] [2] [5]}

Бір сағаттан ұзақ жаттығуға арналған практикалық жоспар

Жаттығуды ағзаға әдеттегі сұйықтық деңгейімен бастаңыз, ал бөтелкені қатты шөлдегенше күтпейтіндей жерге қойыңыз. Жаттығу барысында өз жағдайыңызға, қарқынға және қоршаған ортаға қарай аз-аздан ішіңіз. Алдын ала есептелген көлемді қандай жағдай болса да толық ішуге тырысудың қажеті жоқ: сұйықтықты шамадан тыс қабылдау да қауіпті болуы мүмкін, әсіресе ұзақ жүктеме кезінде.^{[1] [3] [4]}

Егер жаттығу ыстық бөлмеде немесе далада өтсе, сұйықтыққа қажеттілік артып, денені салқындату қиындай түседі. Әлсіздік, бас айналу, сананың шатасуы, жүрек айнуы немесе дененің қатты қызып кеткенін сезіну байқалса, жүктемені тоқтатып, салқын жерге барыңыз. Бұл белгілерді тағы бір порция сусын ішіп жасыруға болмайды: кейде медициналық көмек қажет болуы мүмкін.^{[3] [4]}

Іс жүзіндегі қарапайым сынақ: бір жаттығуды сумен, екіншісін өзіңізге сай спорттық сусынмен орындап, қарқынды шамалас деңгейде ұстаңыз. Шөлдеу сезімін, асқазанның жұмысын, қуат деңгейін және жаттығудан кейінгі көңіл күйді белгілеңіз. Осылайша кез келген белсенділікке автоматты түрде сусын сатып алмай, өзіңізге қолайлы жеке тәсілді табасыз.^{[1] [2]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Изотоникті сумен араластыруға бола ма? Иә, бастапқы сусынның дәмі немесе тәттілігі тым қою көрінсе, оны сумен араластыруға болады. Бірақ қатты сұйылтқанда әр порциядағы көмірсулар мен натрий мөлшері де азаяды. Сондықтан мұндай сусын өте ұзақ жүктеме кезінде қоректенуді бұрынғыдай жақсы қамтамасыз етпеуі мүмкін. Қалыпты жаттығу үшін бұл көбіне мәселе емес, өйткені басты мақсат — жайлы түрде сұйықтық ішу.^{[1] [2]}

Жаттығу дәл бір сағатқа созылса, спорттық сусын қажет пе? Міндетті емес. Қарқын орташа, ал ауа температурасы қолайлы болса, су әдетте жеткілікті. Ал егер бір сағат жоғары қарқында, ыстықта немесе өте қатты терлеумен өтсе, құрамында көмірсулар мен натрий бар сусын ыңғайлырақ болуы мүмкін. Соңғы таңдау ағзаның жеке реакциясына және жүктеменің жалпы ұзақтығына байланысты.^{[1] [3] [5]}