Нашар ұйқыдан кейінгі жаттығу: ілгерілеуді жоғалтпай жүктемені азайту

Нашар өткен бір түн жаттығуды міндетті түрде тоқтату керек дегенді білдірмейді. Бірақ әдеттегіден едәуір аз ұйықтасаңыз, өзіңізді сергек сезінбей оянсаңыз немесе таңертеңнен бастап ұйқышыл болсаңыз, үйреншікті жүктеме шамадан тыс болуы мүмкін. Зерттеулер ұйқының қанбауын дене жұмыс қабілетінің төмендеуімен байланыстырады, сондықтан мұндай күні ерік-жігеріңізді дәлелдеуден гөрі жаттығудың қауіпсіз түрін таңдаған маңызды.^{[1] [2]}

Дені сау ересек адам үшін әдетте тәулігіне кемінде жеті сағат ұйықтау ұсынылады. Дегенмен ұйқының сапасы мен оянғаннан кейінгі көңіл күй де маңызды. Төменде жаттығу жоспарын сол күйінде қалдыру, оны жеңілдету немесе қалпына келтіруге бағытталған белсенділікпен алмастыру керегін шешуге көмектесетін тәжірибелік алгоритм берілген. Бұл медициналық диагноз емес: ұйқысыздық жиі қайталанса, қатты шаршау, бас айналу немесе ауырсыну байқалса, дәрігерге қаралған жөн.^{[1] [3]}

Алдымен ұйқы сағатына ғана емес, өз күйіңізге де баға беріңіз

Бір рет қысқа ұйықтау мен бірнеше түн қатарынан ұйқының қанбауы — екі түрлі жағдай. Бір реттік ұйқы жетіспегеннен кейін жоспарланған жаттығудың жеңілдетілген нұсқасынан бастап, ағзаның реакциясын бақылауға болады. Егер бірнеше күн бойы ұйқыңыз қысқарып, шаршау жиналса, жүктемені едәуір азайтқан дұрыс: ұзақ уақыт толық қалпына келмеу көңіл күйге де, жаттығуларды орындау сапасына да әсер етуі мүмкін.^{[1] [2]}

Жаттығу алдында төрт белгіге назар аударыңыз: ояну қаншалықты жеңіл болды, әдеттегідей зейін қоя аласыз ба, жай жүргенде тамыр соғысы жиілей ме және бұлшықеттеріңіз әдеттен тыс ауыр сезіле ме. Мұндай өзін-өзі тексеру өлшеудің орнын баспайды әрі диагноз қоймайды, бірақ жоспар бойынша автоматты түрде әрекет етпеуге көмектеседі. Ұйқышылдықпен бірге әлсіздік, бас айналу немесе ауру белгілері байқалса, жаттығуға ерекше сақтықпен қарау керек.^{[1] [3]}

Ұйқы қанбағаннан кейін күш жаттығуын қалай өзгерту керек

Ұйқы қанбаған кезде жаттығудың бәрін бірден өзгертпей, ең көп күш талап ететін бөліктерін жеңілдеткен дұрыс. Үйреншікті жаттығуларды өзіңізге жайлы салмақпен орындаңыз, бұлшықет толық шаршағанша жұмыс істеуге тырыспаңыз және ең жоғары күшіңізді тексермеңіз. Мұндай тәсіл қателіктің салдарын азайтады: шаршаған кезде дұрыс техниканы сақтау, қозғалыс қарқынын бақылау және жүктеменің шамадан тыс болғанын уақытында байқау қиынырақ.^{[2] [3]}

Іс жүзінде жұмыс тәсілдерінің санын шамамен үштен бірге қысқартуға немесе ауыр жаттығуды қысқа техникалық сабақпен алмастыруға болады. Қозғалысты асықпай орындап, қайталауларды қорда бірнешеу қалатындай аяқтаңыз және үзілістерді ұзағырақ жасаңыз. Бұл ілгерілеу тоқтайды дегенді білдірмейді: бірнеше күн бойы қалпына келуді талап ететін жаттығудан гөрі бір рет жеңілдетілген жаттығу әдетте пайдалырақ. Мұндай тұжырым ұйқының қанбауы орындау сапасы мен қалпына келуге кері әсер ететіні туралы деректерге сүйенеді.^{[2] [3]}

Қай кезде кардио немесе жеңіл белсенділікті таңдаған дұрыс

Егер күш жаттығуы тым ауыр көрінсе, жай қарқында жүру, жеңіл велосипед тебу, жұмсақ қимыл ауқымын арттыру жаттығулары немесе сөйлесуге мүмкіндік беретін қарқындағы қысқа сабақ қолайлы болады. Мұндай жаттығудың мақсаты — қозғалыс әдетін сақтау және күнді қосымша титықтамай аяқтау. Нашар ұйқының орнын жаттығу көлемін көбейту арқылы толтыруға тырысудың қажеті жоқ.^{[1] [2]}

Ұйқышылдық сезілсе немесе қимыл үйлесімі әдеттегіден нашарласа, қарқынды аралық жаттығуларды, жылдам жүгіруді және ауыр шеңберлік кешендерді кейінге қалдырған дұрыс. Дегенмен кешкі жаттығудың өзі ұйқыны міндетті түрде бұзбайды: көптеген адамда орташа қарқындағы белсенділік ұйықтауды қиындатпайды, ал ұйқыға жатардың дәл алдында жасалған өте қарқынды жүктеме кедергі келтіруі мүмкін. Өз ағзаңыздың реакциясын ескеріп, жаттығуды сабырлы аяқтауға жеткілікті уақыт қалдырыңыз.^{[2] [4]}

Келесі күні әдеттегі жоспарға қалай оралуға болады

Өткізіп алған қарқынды қос жаттығумен «өтеуге» тырыспаңыз. Нашар түннен кейін алдымен қалыпты ұйқы тәртібін қалпына келтіріп, тамақтануды ретке келтіріңіз де, таңертең өзіңізді қалай сезінетініңізді бағалаңыз. Ересектерге әдетте кемінде жеті сағат ұйықтау ұсынылады, ал бір уақытта оянып, бір уақытта ұйықтау қалпына келудің тұрақты тәртібін сақтауға көмектеседі.^[1]

Ұйқыңыз қалыпқа түсіп, әдеттегі қыздыру жаттығуы бұрынғыдай жеңіл сезілсе, жоспарланған жүктемеге біртіндеп оралыңыз. Шаршау сақталса, көлемді қайта азайтыңыз немесе жеңіл белсенділіктің тағы бір күнін қосыңыз. Қысқаша жазба жүргізіңіз: қанша ұйықтадыңыз, қандай жүктеме орындадыңыз және келесі күні өзіңізді қалай сезіндіңіз. Мұндай мәліметтер тек есте сақтауға сүйенбей, ұйқы мен жаттығуға төзімділік арасындағы жеке байланысты байқауға көмектеседі.^{[1] [3]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Төрт-бес сағат қана ұйықтағаннан кейін жаттығуға бола ма? Қауіпті белгілер болмаса, кейде жеңіл жаттығу жасауға болады. Алайда ауыр күш жұмысын, аралық жаттығуларды және бар күшпен орындау әрекеттерін жеңілдетілген нұсқамен алмастырған дұрыс. Зерттеулер ұйқының қанбауы дене жұмыс қабілетін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді, сондықтан мұндай күні әдеттегі жоспар әрдайым орынды бола бермейді.^{[2] [3]}

Бір рет нашар ұйықтағаннан кейін жаттығуды тоқтату керек пе? Жоқ, оны автоматты түрде тоқтатудың қажеті жоқ. Шешім өзіңізді қалай сезінетініңізге, жаттығудың сипатына және ұйқы мөлшерінің әдеттегі деңгейіңізден қаншалықты өзгеше болғанына байланысты. Ұйқы мәселелері қайталанса, күндіз қатты ұйқышылдық байқалса немесе бұл жағдай күнделікті өмірге кедергі келтірсе, мәселені тек жаттығу арқылы шешуге тырыспай, дәрігермен кеңесіңіз.^{[1] [2]}