Қысылған жамбас бүккіштері: бел ауыруына қарсы үстел жанындағы выпад

Компьютер алдында бірнеше сағат отырғаннан кейін белдің сіресуі тек арқаның өзіне байланысты болмауы мүмкін. Отырған кезде жамбас бүккіштері ұзақ уақыт қысқарған күйде қалады: бұл топқа жамбас пен санның алдыңғы бетіндегі, аяқтың қозғалысы мен жамбастың қалпына қатысатын бұлшықеттер жатады. Үстел жанындағы жайлы выпад санның алдыңғы бөлігін қысқа уақытқа ашып, төсенішсіз әрі киім ауыстырмай-ақ жұмыс күніне қимыл қосуды қамтамасыз етеді.^{[1] [2]}

Бұл ауырсынуды емдейтін әмбебап тәсіл де, омыртқаны «орнына салудың» жолы да емес. Жаттығудың мақсаты қарапайым: қимылсыз қалыпты өзгерту, санның алдыңғы бетін абайлап созу және қозғалыстың жайлырақ болған-болмағанын тексеру. Выпадты тек жағымды тартылу шегінде орындаңыз. Егер ауырсыну күшейсе, аяққа таралса немесе ұюмен қатар жүрсе, жаттығуды тоқтатып, белгілерді дәрігермен талқылау қажет.^{[1] [4]}

Жақсы жұмыс үзілісі — ерлік емес, дене қалпын қысқа уақытқа өзгерту.

Отырғаннан кейін бел неліктен тартылады

Ұзақ отырған кезде жамбас пен сан бүгулі күйде қалады, ал санның алдыңғы жағындағы бұлшықеттердің ұзындығы дерлік өзгермейді. Соның салдарынан орнынан тұрғаннан кейін шапта, санның алдыңғы бөлігінде немесе белде тартылу сезімі пайда болуы мүмкін. Мұндай сезімдердің өзі жарақатты дәлелдемейді: көбіне олар денеге әртүрлі қимыл мен үзілістің жетіспегенін көрсетеді.^{[1] [2]}

Жамбас бүккіштері жамбас пен бел аумағын санның жоғарғы бөлігімен байланыстырады, сондықтан олардың қимылдылығы жүру, орнынан тұру және еңкею кезінде жамбастың қалай қозғалатынына әсер етеді. Созылу кернеу сезімін уақытша азайтып, қимыл ауқымын жақсартуы мүмкін, бірақ нәтижені аптасына бір рет жасалған ұзақ жаттығудан гөрі тұрақты қайталау жақсырақ сақтайды.^{[1] [4]}

Үстел жанындағы выпадты қауіпсіз орындау

Тұрақты үстелге қырыңызбен немесе бетіңізбен қарап тұрып, бір қолыңызды үстелге қойыңыз. Бір аяғыңызбен артқа қадам жасап, башпайыңызды еденге тіреңіз де, алдыңғы аяқты сәл бүгіңіз. Белді шамадан тыс шалқайтпай, жамбасты баяу алға және төмен бағыттаңыз. Тартылу артта тұрған аяқтың алдыңғы жағында және жамбас маңында сезілуі керек, ал арқада немесе тізеде өткір ауырсыну болмауы тиіс.^{[1] [2]}

Денеңіздің жоғарғы бөлігін сабырлы ұстаңыз, қабырғаларды алға итермеңіз, ал созылуды қатты шалқаю арқылы өтеу үшін бөксені сәл жиырыңыз. Алдыңғы аяқтың өкшесі еденде қалсын, тізе шамамен аяқ башпайы бағытында тұрсын. Бірқалыпты тыныс алыңыз және серпілмеңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа баяу оралып, екінші жақта қайталаңыз.^{[1] [2]}

Жаттығуды жұмыс күніне қалай енгізуге болады

Бел ауыра бастағанша күтпеңіз: выпадты бұрыннан бар бір әрекетпен байланыстырыңыз — мысалы, бейнеқоңырау аяқталғаннан кейін, су алуға барарда немесе тапсырма ауыстырғанда орындаңыз. Әр 30–45 минут сайын жасалған қысқа қимыл үзілісі бір қалыпта қатып қалмауға көмектесуі мүмкін. Толық жаттығу жасамасаңыз да, отыру уақытын үнемі қысқарту күнделікті пайдалы қимыл көлемін арттырады.^{[2] [5]}

Бір ыңғайлы шағын цикл мынадай болуы мүмкін: орныңыздан тұрыңыз, бірнеше ондаған қадам жүріңіз, екі жаққа да выпад орындап, жұмысқа қайта оралыңыз. Үзілісті созылудың тереңдігін сынайтын жарысқа айналдырмаңыз. Жаттығудан кейін қозғалу жеңілдесе, осының өзі жеткілікті. Жалпы денсаулық үшін мұндай үзілістерді жаяу жүрумен, күш жаттығуларымен немесе тұрақты орындай алатын басқа белсенділікпен үйлестірген дұрыс.^{[2] [5]}

Жұмыс күніне арналған ең жақсы жаттығу — ертең де қайталауға болатын жаттығу.

Арқаңыз әлі де ауырса, тағы нені тексеру керек

Пайдалы созылу жаттығуының өзі экранға сағаттап еңкейіп немесе арқасыз орындықта отыратын жұмыс орнын толықтай өтей алмайды. Табандарыңыз еденге нық тірелетініне, сандарыңыз еденге шамамен параллель орналасқанына көз жеткізіңіз. Монитор мен пернетақта басыңызды үнемі еңкейтіп, арқаңызды дөңгелетуге мәжбүр етпеуі керек. Қозғалмай, мінсіз тік отыруға тырысқаннан гөрі, дененің жайлы бейтарап қалпы маңыздырақ.^[3]

Егер ауырсыну қатты болса, тез күшейсе, бірнеше апта ішінде басылмаса немесе әлсіздік, ұю, зәрді не ішекті бақылаудың бұзылуы, дене қызуының көтерілуі немесе себепсіз салмақ жоғалту қатар жүрсе, медициналық көмекке жүгініңіз. Кәдімгі сіресу кезінде шамаңызға сай белсенділікті сақтаңыз, бірақ белгілерді айқын күшейтетін қимылдарды жасамаңыз.^[4]

Жиі қойылатын сұрақтар

Ауырсыну басталып кеткенде үстел жанындағы выпадты жасауға бола ма? Егер ауырсыну орташа болып, бұрыннан таныс сіресуге ұқсаса, тірекке сүйеніп, өте таяз нұсқасын байқап көруге болады. Жағдай нашарласа, бірден тоқтаңыз. Жаттығу өткір, шаншып өтетін немесе аяққа тарайтын ауырсыну тудырмауы керек. Күмәндансаңыз, дәрігерден немесе физиотерапевтен жеке кеңес алған қауіпсіздеу.^{[1] [4]}

Жаттығуды күніне қанша рет орындау керек? Екі-үш жұмыс үзілісі кезінде әр жаққа бір қысқа тәсілден бастаңыз. Денеңіз жаттығуды тыныш қабылдаса, оны біртіндеп жиірек қайталауға болады. Ұзақ уақыт қалыпты ұстап тұрудан гөрі, жұмсақ тұрақтылық пен дене қалпын өзгерту маңызды. Созылмалы ауру, жақында болған жарақат, жүктілік немесе операциядан кейінгі кезең болса, жүктеме тәртібін маманмен келісіңіз.^{[2] [4]}