Жаттығудан кейінгі кешкі серуен — жайлы сезіледі, бірақ оны ұйқы алдында жасап үлгерген дұрыс па, әлде кейінге қалдыру қажет пе?
Біз кешкі жеңіл белсенділіктің ұйқы сапасы мен дененің қалпына келуіне қалай әсер ететінін талдап, қашан пайдалы, қашан зиян болуы мүмкін екенін тәжірибелі кеңестер арқылы қарастырамыз.[1] [3]
Фото: Sebastien LOEILLOT
Кешкі белсенділіктің ұйқыға әсері
Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын арттырады, бірақ уақыты мен қарқынын дұрыс таңдау өте маңызды — әсіресе түнгі уақытта.[1] [4]
Ұйқыға тым жақын қарқынды жаттығу ағзаны қоздырып, ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Медициналық нұсқаулықта жаттығуды "ұйықтар уақытқа тым жақын жасамау" ұйқы режимін сақтау мен толық қалпына келу үшін маңызды екенін атап көрсетілген.[1]
- Жаттығуды тым кешке қалдырмаңыз — мүмкіндік болса, ұйқыдан 2–3 сағат бұрын бітірген дұрыс.
- Қарқынды кардионың орнына жеңіл серуен таңдаңыз.
- Денеңіздің реакциясын бақылаңыз — серуеннен кейін ұйықтау қиын болса, одан да ерте бастаңыз.
Кешкі жеңіл серуен қалпына келу құралы ретінде
Жаттығудан кейінгі баяу серуен бұлшықеттің босаңсуына, күйзеліс пен кернеуді азайтуға және қалпына келу процесін тездетуге көмектеседі.[3]
Зерттеулер мен ұсыныстарға сәйкес, жеңіл қозғалыстар бұлшықеттегі шаршау мен ауырсынудың жылдамырақ басылуына, қан айналымының жақсаруына және ағзаның қалпына келу режиміне өтуіне ықпал етеді.[3]
Бұл — жаттығу күнін жұмсақ әрі дұрыс аяқтаудың тиімді тәсілі: тыныс бірқалыпқа келеді, бұлшықеттер сәл созылып, миыңыз тынығып, денеңіз жастыққа дайындалады.
Оңтайлы уақытты таңдау: ұйқыдан бұрын ба, кейін бе?
Егер жаттығудан кейін сергектік басым болса, серуенге ұйқыдан 2–3 сағат бұрын барыңыз; ал керісінше — жаттығудан соң және кешкі тынығуға дейін аралықта.[1] [2]
Медициналық нұсқаулық бойынша, шамадан тыс жаттығу не ұйқының жеткіліксіздігі артық шаршау мен ұйқы бұзылуына дейін апарады. Мұндай жағдайда кешкі серуен денеге көмек те, керісінше артық қозғаушы күш те бола алады.[2]
- Ұйқыға тез кететін болсаңыз — серуенді жаттығудан кейін және ұйқыға дайындық аралығына қосыңыз.
- Қозу көбейсе — серуенді таңертең не ертерек кешке ауыстырыңыз.
- Ұйықтауыңыз қиындаса — серуенге 10–15 минут жеткілікті немесе оның орнына екі тыныс алу жаттығуын жасаңыз.
Толық қалпына келу мен тыныш ұйқыға арналған кеңестер
Дұрыс серуен уақытын, орташа жүктемені, сапалы ұйқы мен жеткілікті қоректі үйлестіру — жаттығудан кейін толық қалпына келудің кепілі.[3] [1] [4]
Кешіңізді былай ұйымдастырыңыз: жеңіл серуен, одан соң тыныштыққа шақыратын кешкі әдеттер, қараңғы әрі экраннан таза бөлме. Бұл толық қалпына келуге барлық мүмкіндік жасайды.[1] [4]
Айта кетейік: егер ұйқы бұзылысы, созылмалы шаршау немесе басқа ерекше белгілер байқалса, міндетті түрде маман дәрігерге жүгініңіз — бұл жағдайлар жеке қарауды қажет етеді.
Жиі қойылатын сұрақтар
Кешкі қарқынды жаттығудан кейін бірден серуенге шығуға бола ма?
Иә, егер ол жеңіл серуен болса (20 минуттан аспағаны жөн), бірақ оны ұйқыға дейін кемінде 1–2 сағат бұрын аяқтаңыз — ағзаны артық қоздырмау үшін.[3] [1]
Мұндай серуенге қанша уақыт жеткілікті? Жауабы: 10–20 минут көбіне жеткілікті — бұлшықетті тым шаршатпай, толық тынығуға мүмкіндік береді.[3]
