Жаттығудан кейін ақуызды дұрыс бөлу не үшін керек
Күштік немесе төзімділік жаттығуынан кейін бұлшықеттер амин қышқылдарына ерекше сезімтал болады, бұл кезде т. б. «анаболикалық терезе» ашылады — бұл кезеңде бұлшықет ақуызы синтезі барынша белсенді жүреді. Бірақ қалпына келу уақытындағы ақуызды бөлу тәсілі де кем емес маңызды.[2] [3]
Фото: JÉSHOOTS
Мета‑талдау нәтижелері бұлшықетті өсірудің ең тиімді мезгілдері — жаттығудан кейін бірден және ұйықтар алдында ақуыз қабылдау екенін көрсетті. Түнде ағза әсіресе қарқынды түрде қалпына келіп, күшін жинайды.[1]
Үздік әдіс: әр 3 сағатта 20 г ақуыз
Спортшыларға 12 сағат ішінде 80 г сарысу ақуызы берілген тәжірибеде ең айқын анаболикалық әсерді — яғни бұлшықет өсімін — өткізу үшін ақуызды әр 3 сағат сайын 20 г-нан қабылдау бір уақытта үлкен көлеммен салыстырғанда анағұрлым тиімді болғаны анықталды.[2]
Бұл тәсіл ақуызды «шөкім-шөкіммен» немесе бірден үлкен мөлшерде ішумен салыстырғанда бұлшықет ақуызы синтезін үздіксіз әрі тұрақты деңгейде ұстап тұруға көмектесті.[2]
Кәсіби мамандардың тәжірибелік кеңестері
- Күні бойы ақуыз қабылдауды (әр 3–4 сағат сайын) жоспарлау бұлшықет өсуін анағұрлым тиімді қолдайды.
- Жаттығудан кейін бірден сапалы ақуыздың бір порциясын (~20–40 г) тұтыну керек, әрі қарай да аралықпен қабылдауды жалғастырыңыз.
- Ұйқы алдында бір порция (мысалы, казеин) қабылдау бұлшықетті қалпына келтіруді күшейтеді.
- Күніне алынатын жалпы ақуыз көлемі (1,4–2,0 г/кг) нақты уақытынан маңыздырақ, алайда үзіліп қабылдау нәтижені жақсартады.
Айта кететін жайт, тиімділік жалпы тәуліктік ақуыз көлемімен және оның түрімен байланысты: сарысу ақуызы тез сіңеді, ал казеин баяу, бұл ұйқы алдында ерекше пайдалы.[3] [1]
Күн тәртібіне енгізу мысалы
Мысалы, сіз жаттығуды күндіз, сағат 18:00-де өткізесіз делік. Жаттығудан соң бірден — сарысу ақуызының бір порциясы (~20 г). Кейін тағы 2–3 рет үш-төрт сағат аралығында 20 г-нан жоспарлаңыз: мәселен, 21:00-де йогурт не сүзбе, ал ұйқы алдында — казеинді ақуыз коктейлі. Бұл ағзаға аминқышқылдары ағынын тұрақты түрде беріп, түні бойы бұлшықет синтезін қолдайды.[2] [3]
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Ең бастысы — тәуліктік ақуыз мөлшері ме, әлде оны таратып ішу ме? Жауап: Күнделікті ақуыз тұтыну (1,4–2,0 г/кг) — негіз. Ал оның дұрыс бөлінуі анаболизмді бірқалыпты ұстауға көмектеседі.[3]
Сұрақ: Неге дәл 20 г, көбірек емес пе? Жауап: Зерттеулердің көрсетуінше, ~ 20 г ақуыз бұлшықет синтезін барынша ынталандыруға жеткілікті; одан көп мөлшерде әсері айтарлықтай күшейе қоймайды.[2] [3]
Сұрақ: Жаттығудан кейін бірден үлкен порция қабылдаса бола ма? Жауап: Иә, болады, бірақ аралап беру бұлшықет синтезін ұзақ уақыт бойы ұстап, күндізгі қалпына келуді жақсы қамтамасыз етеді.[2]
Маңызды: бұл мақала тек ақпараттық мақсатта жазылған. Егер сізде созылмалы аурулар, бүйрек мәселелері немесе басқа күмән туындаса, міндетті түрде дәрігермен не диетологпен кеңесіңіз.[4]
