Бөксеге арналған «оятқыш»: бел ауыруына қарсы үстел жанында тұрып жасалатын жаттығу

Компьютер алдында бірнеше сағат отырғаннан кейін белдің төменгі бөлігі тек арқа қалпына байланысты емес, шамадан тыс күш түскендей сезілуі мүмкін. Ұзақ отыру жамбас пен санды бүгіліп тұрған қалыпта ұстайды, ал санның алдыңғы бетіндегі бұлшықеттердің қимыл ауқымы азаюы ықтимал. «Тұрып, аяқты артқа қарай көтеру» деп аталатын қысқа жаттығуды жасап көріңіз: оған төсеніш қажет емес, шамамен бір минут уақыт алады және жұмыс күніне қозғалыс қосуға көмектеседі.^{[1] [4]}

Бұл нұсқада белді созбаймыз әрі кенет шалқаймаймыз. Міндет — жамбас-сан буынындағы қозғалыс есебінен аяқты жайлап артқа апару, бөксе бұлшықетін сәл керу және денені тұрақты ұстау. Жаттығу ауырсынуды бірден басуға уәде бермейді, бірақ жұмыс міндеттерінің арасындағы ыңғайлы шағын үзіліске айналуы мүмкін. Егер ауырсыну қазірдің өзінде айқын немесе әдеттен тыс болса, жүктемені дәрігермен не физиотерапевтпен келісіңіз.^{[2] [3]}

Жақсы үзіліс міндетті түрде ұзақ жаттығу болмауы керек. Кейде дене қалпын қауіпсіз өзгертіп, аздап жүріп шығудың өзі жеткілікті.

Бөксе бұлшықеттерін неге іске қосу керек

Бөксе бұлшықеттері санды жазуға қатысады — бұл қимылды орындықтан тұрған кезде, жүргенде немесе баспалдақпен көтерілгенде жасаймыз. Отырықшы өмір салтында күні бойы қимылсыз отыра бермей, аяқ пен жамбасқа арналған қарапайым қозғалыстарды күн тәртібіне үнемі қайтарған пайдалы. Мұндай тәсіл жиірек қимылдап, азырақ отыру жөніндегі жалпы ұсынымға сай келеді.^{[1] [4]}

Бір ғана «кінәлі» бұлшықетті іздеп, белдегі кез келген кернеу тек бөксе немесе жамбас бүккіштерінен болады деп ойлау дұрыс емес. Арқа ауруының себептері әртүрлі болуы мүмкін, ал лайықты жаттығу белгілерге, мәселенің қанша уақыттан бері бар екеніне және жалпы жағдайға байланысты таңдалады. Сондықтан бұл қимылды жеке емдеу әдісі емес, жұмсақ алдын алу әдеті ретінде қабылдаңыз.^{[2] [3]}

Техникасы: үстел жанында аяқты артқа көтеру

Үстелге қарап тұрып, алақаныңызды оның шетіне немесе орнықты орындықтың арқалығына қойыңыз. Аяқтарыңызды жамбас еніне жуық қойып, тізені сәл бос ұстаңыз, иықты босаңсытыңыз. Бір аяқты тізеден бүкпей, жамбасты бұрмай және белді шалқайтпай, шағын амплитудамен баяу артқа апарыңыз. Қимыл ең алдымен артқа көтерілген аяқтың бөксе тұсында сезілуі керек.^{[1] [5]}

Аяқты еденге қайта қойып, екінші жағымен қайталаңыз. Әр аяққа 6–8 қайталаудан бастап, қимылды бірқалыпты және жұлқымай орындаңыз. Егер жайсыздық туындамаса, жоғарғы нүктеде бір секунд кідіріп тұруға болады. Жаттығу жеңіл болып қалуы керек: аяқты жоғары көтерудің, мойынды керудің немесе бүкіл салмақты қолға түсірудің қажеті жоқ.^{[2] [5]}

Жаттығуды жұмыс күніне қалай енгізуге болады

Бұл жаттығуды телефонмен сөйлескеннен, онлайн кездесуден немесе жұмыс міндеттерінің бір бөлігін аяқтағаннан кейін жасалатын қысқа қимылдар тізбегі ретінде пайдаланыңыз. Бір тәсіл екі минуттан аз уақыт алады: алдымен аяқты артқа көтеріңіз, содан кейін бөлме ішінде бірнеше қадам жасаңыз. Егер сирек жаттығатын болсаңыз, таңертең бір тәсілден және күннің екінші жартысында тағы бір тәсілден бастаңыз. Қысқа белсенділік кезеңдері де апта ішіндегі пайдалы қозғалыс көлемінің бір бөлігі бола алады.^{[2] [4]}

Шағын үзілісті қайталау санынан жарысқа айналдырмаңыз. Қимылдан кейін тек жеңіл бұлшықет жұмысы мен еркіндік сезімі байқалса, қарқын дұрыс таңдалған. Егер ауырсыну күшейсе, аяққа тарай бастаса немесе тоқтағаннан кейін де сақталса, жаттығуды доғарыңыз. Белгілер қайталанатын болса, жұмыс орнын, белсенділік тәртібін және бұлшықетті күшейту бағдарламасын маманмен талқылаған пайдалы.^{[2] [3]}

Жиі жіберілетін қателер және қауіпсіз баламалар

Ең жиі кездесетін қате — жамбастың аз қимылын белді шалқайту арқылы өтеу. Екінші қате — аяқ ұшын сыртқа бұрып, онымен бірге жамбасты да айналдыру. Үшіншісі — аяқты «сермеп» жіберу керек сияқты қимылды күрт орындау. Амплитуданы азайтып, қарқынды баяулатыңыз және тіректен ұстаңыз. Мұнда аяқтың биік көтерілуі мен қайталау саны емес, қимыл сапасы маңызды.^{[1] [5]}

Егер тік тұру жағымсыз болса, кеңседе жайлап жүріп көріңіз немесе орындықтан жұлқымай бірнеше рет тұрып отырыңыз — бірақ бұл белгілерді күшейтпеген жағдайда ғана. Қатты ауырсыну кезінде, жарақаттан кейін, әлсіздік немесе ұю байқалса, жаттығуларды өз бетіңізше сынамаңыз. Зәр шығару немесе ішек жұмысы бұзылса, шат арасы ұйыса не екі аяқта да әлсіздік пайда болса, шұғыл медициналық көмек қажет.^{[2] [3]}

Қауіпсіздіктің қарапайым белгісі мынау: қимыл кезінде ауырсынуға шыдауға тырыспай, қозғалысты бақылауда ұстап тұрғаныңызды сезінуіңіз керек.

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұл жаттығуды кеңсе киімімен жасауға бола ма? Иә, егер аяқ киіміңіз орнықты болып, жаныңызда сенімді тірек болса. Жаттығуды тайғақ еденде жасамаңыз және жылжып кетуі мүмкін жеңіл үстелден ұстамаңыз. Бастау үшін шағын амплитуда мен бірнеше қайталау жеткілікті. Күрделі нұсқаға немесе қатты шаршау сезіміне қарағанда, тұрақтылық пен сабырлы қарқын маңыздырақ.^{[2] [5]}

Қаншалықты жиі қайталау керек? Бұл жаттығуды күн ішіндегі қимыл үзілісінің бір нұсқасы ретінде пайдаланыңыз, бірақ арқаға күтім жасаудың жалғыз тәсілі деп қарамаңыз. Мүмкіндігіңізге қарай жаяу жүруді, толыққанды күш жаттығуларын және қимыл ауқымын жақсартуға арналған жұмысты қосыңыз. Ауырсыну басылмаса, күшейсе, түнде пайда болса немесе жарақаттан кейін басталса, дәрігерге қаралыңыз. Жүктеменің қауіпсіздігіне күмәндансаңыз, жеке кеңес алыңыз.^{[2] [3] [4]}