Ересек жаста жүзуді мүмкіндігінше алысқа жүзіп өтуге тырысудан емес, бассейнге тұрақты түрде келу әдетінен бастаған дұрыс. Алғашқы жаттығулар қысқа болуы мүмкін: олардың мақсаты — суға, бассейн жолағына, тыныс алу ырғағына және күш түсу сезіміне үйрену. Су ортасы буындарға түсетін соққы жүктемесін азайтады, ал судың кедергісі баяу қарқынның өзінде бұлшықеттердің жұмыс істеуіне көмектеседі.[1] [4]
Төменде көптен бері жаттықпаған немесе әзірге суда тек таяз жерде ғана сенімді тұра алатын адамға арналған төрт апталық практикалық жоспар берілген. Ол негізгі сезімдерді қалыптастырып, қалыпты төзімділікті дамытуға көмектеседі, бірақ нұсқаушымен өткізілетін сабақтардың орнын баспайды. Егер созылмалы ауру, кеуде тұсының ауыруы, қатты ентігу, бас айналу немесе жақында жасалған ота болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен жөн.[3] [6]
Фото: Ali Alcántara
Бастаушыға арналған басты қағида: жаттығуды әлі де аздап жалғастыра алатындай сезіммен аяқтау. Мұндай тәсіл шамадан тыс шаршау қаупін азайтып, бассейнге қайта келуге деген ниетті сақтауға көмектеседі.[2] [3]
Неден бастау керек: жиілік, ұзақтық және қарқын
Алғашқы төрт аптада бассейнге аптасына екі рет бару жеткілікті, сабақтардың арасында кемінде бір күн үзіліс болсын. Жылыну мен үзілістерді қоса есептегенде, суда 20–30 минуттан бастаңыз. Дені сау ересектерге арналған ресми мақсат бұдан жоғары болса да, оны алғашқы аптадан-ақ орындаудың қажеті жоқ: дене белсенділігінің көлемін өз хал-жағдайыңыз бен қазіргі дайындығыңызға қарай біртіндеп арттыруға болады.[2] [5]
Қарқынды әңгімелесе алатындай деңгейде таңдаңыз: қысқа сөйлемді абыржымай айтып, ұзақ уақыт бойы қалпына келмей қалмауыңыз керек. Егер техникаңыз бұзылып, тынысыңызды ұстай бастасаңыз немесе ернеуден құрыса ұстап қалсаңыз, жүктеме тым жоғары болғаны. Аралықтар арасында 30–90 секунд демалыңыз: ернеуден ұстаңыз немесе қауіпсіз жерде түбінде жай тұрыңыз.[1] [3]
Бірінші және екінші апта жоспары
Бірінші аптада қашықтыққа емес, қимылдардың қайталанымды болуына назар аударыңыз. Әр жаттығуда 25–50 метр баяу жүзуді демалыспен кезектестіріңіз. Егер әзірге мұндай аралықты жүзіп өту қиын болса, оны суда бірнеше минут жүрумен, жүзу тақтайшасымен орындалатын жаттығулармен немесе нұсқаушының бақылауымен ернеу бойымен жүзумен алмастырыңыз.[1] [6]
Екінші аптада екі жаттығуды сақтаңыз, бірақ үзілістерді аздап қысқартуға немесе тағы екі-үш қысқа аралық қосуға тырысыңыз. Бір уақытта тек бір көрсеткішті арттырыңыз: жаттығу ұзақтығын, аралықтардың санын немесе жылдамдықты. Үшеуін қатар көбейту көбіне бастаушы үшін жаттығуды тым ауырлатып жібереді.[2] [3]
Екінші аптадағы жаттығу үлгісі: бес минут жылыну, одан кейін жайлы қарқында 25 метрден алты рет жүзу, әр қайталаудан соң бір минут демалу, соңында бес минут өте баяу қимылдау. Егер тоқтамай 25 метрден аз жүзе алсаңыз, әр қайталауды екі қысқа бөлікке бөліңіз.[1] [3]
Үшінші және төртінші апта жоспары
Үшінші аптада қалыпты қарқынды сақтай отырып, жалпы жұмыс уақытын 30–35 минутқа жеткізуге болады. Бір ұзындау, баяу аралықты қысқа қалпына келу аралығымен кезектестіріп көріңіз. Мысалы, 50 метр жеңіл жүзгеннен кейін 25 метрді одан да баяу жүзіңіз немесе қашықтықтың бір бөлігін жаяу жүріп өтіңіз.[2] [3]
Төртінші аптада оңай өлшенетін мақсат таңдаңыз: суда 35–40 минут болу, он баяу аралықты орындау немесе бірінші аптаға қарағанда жалпы қашықтықты сәл арттыру. Әзірге жылдам аралықтар міндетті емес. Дегенмен байқап көргіңіз келсе, 15–30 секунд белсендірек жүзуден және екі минут жеңіл қалпына келуден бастаңыз.[3]
Жүктеменің сәйкес екенін қалай түсінуге болады
Үш белгіге назар аударыңыз: үзіліс кезінде тыныс біртіндеп қалпына келеді, техника бақылауда қалады, ал кәдімгі шаршау денсаулық жағдайын айқын нашарлатпай басылады. Үйренбеген жұмыстан кейін бұлшықеттердің аздап шаршауы мүмкін, бірақ өткір ауырсыну, күшейіп келе жатқан ентігу, әлсіздік немесе бас айналу — бірден тоқтап, медициналық көмекке жүгінуге себеп.[3]
Өзіңізді көрші жолақтағы адаммен салыстырмаңыз. Жүктемені сезінуге техника, дене салмағы, судың температурасы, бассейннің ұзындығы және үзілістер әсер етеді. Бастаушыға қарапайым күнделік жүргізген пайдалы: күнін, ұзақтығын, аралықтардың санын, хал-жағдайын және жаттығудан кейін қаншалықты оңай қалпына келгенін жазып отырыңыз.[1] [3]
Бассейнге барар алдында көзілдірік, ыңғайлы жүзу қалпағын, сүлгі мен су құйылған бөтелкені дайындаңыз. Суда шөлдеу сезімі бәсеңірек болуы мүмкін, бірақ жаттығу кезінде және одан кейін су ішу әдеттегі сұйықтық режимін сақтауға көмектеседі. Іш өтіп тұрса, жүзбеңіз және бассейндегі суды жұтпаңыз.[4]
Жиі қойылатын сұрақтар
Жақсы жүзе алмасам да бастауға бола ма? Иә, бірақ алғашқы сабақтарды нұсқаушымен немесе түбіне нық тұра алатын жерде өткізген дұрыс. Суда жүруден, ернеу жанындағы жаттығулардан және денені қауіпсіз қалыпта ұстауды үйренуден бастаңыз; терең суда жүзгіштікті қолдайтын лайықты құралды пайдаланып, бассейн ережелерін сақтаңыз.[1] [6]
Нәтиже болуы үшін күн сайын жүзу керек пе? Жоқ. Бастау үшін аптасына екі рет тұрақты жаттығу жеткілікті. Жаттығулардың арасында қалпына келуге уақыт қалдырыңыз және тек қашықтыққа емес, қимылдардың сапасына да баға беріңіз. Егер жаттығудан кейін әдеттен тыс шаршау, ауырсыну немесе хал-жағдайдың нашарлауы сақталса, үзіліс жасап, жағдайды маманмен талқылаңыз.[2] [3]
