Ересектер үшін жүзудің тұрақты түрде орындалуы – жүрек-қан тамырларын, тыныс алу жүйесін тиімді әрі жұмсақ түрде нығайтатын, қан қысымын төмендететін әдіс.[1] [2]
Су денеге қарсылық танытып, жүрек пен өкпені шынықтырады, алайда буындарға артық күш түсірмейді. Бұл спортқа қайта оралғандар немесе қозғалысы шектелгендер үшін айрықша бағалы.[1] [3]
Фото: Kindel Media
Неге жүзу керемет кардио жаттығу болып саналады
Су – теңдей қарсылық көрсетеді әрі бұлшықеттерді көбірек жұмылдырады, нәтижесінде жүрек ұрып, тиімді жұмыс істейді. Мұнда жүгірудегідей немесе ауыр жаттығудағыдай соққы жүктемесі жоқ.[1]
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ересектерге аптасына 150–300 минут орташа қарқынды аэробтық немесе 75–150 минут жоғары қарқынды жаттығуларды ұсынады. Жүзу – осы екі санатқа да сәйкес келетін әмбебап спорт түрі.[2] [3]
- Барлық дене жұмыс істейді — қол, аяқ және дене ортасы.
- Судың қарсылығы жүректің жұмысын жұмсақ түрде ынталандырады.
- Буындар мен артық салмақ кезінде де жаттығуға жарамды.
Жүзу жүрек пен тыныс алу жүйесіне қалай әсер етеді
Жүзу артериялық қысымды төмендетеді, жүрек өнімділігін және қан тамырлары жағдайын жақсартады – бұл судың аэробтық әсеріне арналған зерттеулермен расталған.[1] [4]
Тұрақты әрі орташа қарқынды аэробтық белсенділік жүрек-қан тамырлары ауруларының, инсульттің және 2-типті қант диабетінің қаупін азайтады, сонымен қатар ұйқы сапасын жақсартып, мазасыздықты төмендетеді.[2] [4]
Буындарды шамадан тыс жүктемей жүзу
Жүгіру немесе секіру сияқты жаттығулардан айырмашылығы, жүзу буындарға соққы түсірмейді. Сондықтан артрит, ауырсыну немесе артық салмақ кезінде өте қолайлы.[1]
Су денені ұстап, шеміршек пен байламдарға түсетін қысымды азайтады, жарақаттан кейін немесе тізе, омыртқа созылмалы ауырса да, ауыртпай әрі ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді.[1] [4]
Жүзуді аз жүктемемен тұрақты түрде бастау жолдары
Алдымен аптасына 2–3 рет 10–15 минуттай орташа қарқынмен жүзуден бастаңыз. Біртіндеп ұзақтығын және жиілігін апта сайынғы 150 минутқа дейін жеткізіңіз.[3]
Дене белсенділігінің аз болса да пайдасы бар — ДДСҰ бастағанда көп қозғалу шарт емес екенін, бастысы – тұрақтылық екенін ескертеді.[3]
Кеңес: жаттығудан бұрын және кейін тамыр соғысын тексеріңіз — уақыт өте жүректің «ақылдырақ» жауап беретініне көз жеткізесіз.
- Жай жүзу түрін таңдаңыз, мысалы, еркін стиль немесе арқамен жүзу.
- Суда болсаңыз да, жаттығуға дейін және кейін су ішіңіз: гидратация әрдайым маңызды.
- Өз денеңізді тыңдаңыз — жайсыздық сезілсе, қарқындылықты азайтыңыз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Төменде жүзудің жүрек пен тынысқа әсері жайлы ең жиі қойылатын сұрақтарға жауап бердік.
Қанша уақытта нәтижесін байқаймын? Көпшілігінде энергия мен ұйқының жақсаруы 2–4 аптаның ішінде байқалады.[4]
Жоғары қысыммен жүзуге бола ма? Көп жағдайда – иә, өйткені су жүрекке түсетін жүктемені азайтады, бірақ тұрақсыз гипертония кезінде дәрігердің рұқсатын алу міндетті.
Бірден жылдам қарқынды жүзу керек пе? Жоқ: қалыпты қарқын – ең жақсы бастама. Егер жаттығу жеңіл болып сезілсе, біртіндеп жоғарырақ қарқынмен бөлімдер қосыңыз, бірақ шамадан тыс күш салмаңыз.
