Күйіп кетпей жүзу: бассейндегі қарқын, аралықтар мен үзілістерді қалай реттеу керек

Бассейнде жаңадан бастаған адамды көбіне қашықтықтың өзі емес, тым жылдам бастау қажытады: алғашқы жолақтар бар күшпен жүзіледі, тыныс бұзылады, ал келесі жолы бассейнге қайта барғыңыз келмей қалады. Тұрақтырақ тәсіл — жаттығуды алдын ала баяу бөліктерге, жұмыс аралықтарына және қалпына келуге бөлу. Осылайша жүктемені өзіңізге қойған мақсатпен емес, көңіл-күйіңізбен және техника сапасымен бақылауға мүмкіндік аласыз.^{[1] [4]}

Негізгі өлшем — жүзіп өткен метр саны емес, қарқындылық. Орташа қарқында тыныс жиілейді, бірақ әдетте қысқа сөйлемдермен сөйлей аласыз; жоғары қарқында бірнеше сөз ғана айтуға мүмкіндік қалады. Белсенділікке қайта оралған немесе жаттығуды нөлден бастаған ересек адамның жаттығуының басым бөлігі жеңіл не орташа деңгейде өтуі керек, дем жетпей үнемі қиналудың қажеті жоқ.^{[1] [2]}

Жақсы жаттығу бассейнге енді ешқашан түскіңіз келмейтіндей емес, әлі де аздап жаттығуға күшіңіз бардай сезіммен аяқталады.

Жүрек соғуын өлшейтін құралсыз жұмыс қарқынын қалай анықтауға болады

Суда жүрек соғуы мен дене сезімі жаяу жүру немесе жүгіру кезіндегіден өзгеше қабылдануы мүмкін. Сондықтан жаңадан бастаған адамға сөйлесу сынағын қолдану ыңғайлы. Баяу бөліктен кейін тынысыңызды бағалаңыз: егер бірнеше сөйлемді үзіліссіз айта алсаңыз, қарқын жеңіл немесе орташа болуы ықтимал. Әр тыныс алғаннан кейін сөйлеуге тура келсе, жылдамдықты азайтыңыз, бөліктің ұзақтығын қысқартыңыз немесе демалысты ұзартыңыз.^{[1] [2]}

Жылдамдықпен қатар техникаға да мән беріңіз. Дұрыс қарқында дене созылыңқы қалпын сақтайды, суға баяу дем шығаруға үлгересіз, ал қимылдар шалт жұлқуға айналмайды. Шаршағандықтан иық көтеріле бастаса, аяқтар төмен түсіп, тыныс ретсізденсе, бұл қалпына келу режиміне ауысу керек деген белгі. Мұндай түзету қимыл сапасын сақтап, артық жүктеменің жиналуына жол бермейді.^{[4] [5]}

Жаттығудың қарапайым құрылымы: қыздыру, аралықтар және баяулату

Алғашқы жеке жаттығу үшін төрт бөліктен тұратын құрылымды қолдануға болады. 5–10 минут өте баяу жүзіп бастаңыз немесе жүзуді қысқа демалыспен кезектестіріңіз. Одан кейін бірқалыпты қарқында бірнеше жұмыс бөлігін орындап, жаттығуды баяу жүзумен аяқтаңыз. Біртіндеп бастау және соңында қарқынды төмендету денені жүктемеге дайындап, одан тыныш шығуға көмектеседі.^{[4] [5]}

Қауіпсіз жоспардың мысалы: жайлы қарқында 25–50 метрден 4 бөлік жүзіп, әрқайсысының арасында тыныс қалпына келгенше демалу. Бірнеше осындай жаттығудан кейін тағы бір-екі бөлік қосуға немесе үзілісті сәл қысқартуға болады, бірақ бәрін бірден өзгертпеңіз. Аралық жаттығу қарқындырақ қимыл мен қалпына келудің кезектесуін білдіреді; жаңадан бастаған адамға бір жаттығуда бір-екі рет жылдамдау жеткілікті.^[4]

Қалай ілгерілеуге болады: бір уақытта тек бір көрсеткішті өзгертіңіз

Бассейндегі ілгерілеу үнемі жылдамдықты арттыруды білдірмейді. Бір аптаға бір ғана көрсеткішті таңдаған ыңғайлы: аздап бір бөлік қосу, бір үзілісті қысқарту немесе бұрынғы қашықтықты сақтап, оны техникалық тұрғыдан дұрысырақ жүзіп өту. Мұндай біртіндеп ілгерілеу ұзақ уақыт жаттықпаған адамдарға әсіресе пайдалы: дене белсенділігі жөніндегі ұсынымдар аз көлемнен бастап, оны уақыт өте арттыруға кеңес береді.^{[3] [6]}

Мысалы, 25 метрден 6 бөлікті сенімді орындай алсаңыз, келесі жаттығуда сол қарқын мен демалысты сақтап, 7–8 бөлік жүзіп көруге болады. Бір мезетте 50 метрге ауысып, жылдамдап әрі үзілістерді қысқартудың қажеті жоқ. Ауыр жаттығудан кейін қалпына келуге уақыт бөліңіз және қарқынды аралықтарды әр барған сайын қатарынан орындамаңыз — бұл шамадан тыс шаршау қаупін арттырып, техника сапасын төмендетеді.^{[4] [5] [6]}

Қашан тоқтау керек және кімге кеңес алған жөн

Аралық жаттығулар ауырсыну, бас айналу, сананың шатасуы, әдеттен тыс әлсіздік, қатты ентігу немесе кеудедегі жайсыздық туғызбауы керек. Осындай белгілер байқалса, жаттығуды тоқтатып, судан шығыңыз және медициналық көмекке жүгініңіз, әсіресе жағдай басылмаса. Өзіңізді нашар сезінсеңіз де жоспарды «аяқтап шығуға» тырыспаңыз: жоспарды өзгертуге болады, ал алаңдататын белгілер назарды қажет етеді.^{[4] [5]}

Егер созылмалы ауруыңыз болса, дәрі қабылдасаңыз, жақында жарақат алған болсаңыз немесе ұзақ уақыт белсенді болмаған болсаңыз, жүктемеге қайта оралуды дәрігермен талқылаңыз. Маман рұқсат етілетін қарқындылық пен шектеулерді анықтауға көмектеседі. Өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, денсаулық ерекшеліктеріңіз туралы нұсқаушыға айтқан дұрыс және бортикке қауіпсіз тоқтай алатын жолақты таңдаңыз.^{[5] [6]}

Алғашқы жаттығулардың мақсаты — төзімділігіңізді өзіңізге дәлелдеу емес, жүктемені басқаруды үйреніп, бассейнді өміріңіздің тұрақты бөлігіне айналдыру.

Жиі қойылатын сұрақтар

Бөліктердің арасында қанша демалу керек? Барлығына ортақ нақты сан жоқ: тынысыңыз айқын тынышталғанша демалыстан бастаңыз, әдетте бұл 30–90 секунд. Егер демалыстан кейін де қысқа сөйлемдермен сөйлей алмасаңыз немесе техникаңыз бұзылса, үзілісті ұзартыңыз не жұмыс бөлігін аяқтаңыз. Қысқа демалыс келесі бөлікті сапалы орындауға мүмкіндік бергенде ғана пайдалы.^{[1] [4]}

Жаттығу тиімді болуы үшін жылдам жүзу керек пе? Жоқ. Орташа және белсенді қимылдың екеуі де пайдалы болуы мүмкін, ал қолайлы қарқын адамның қазіргі дайындығына байланысты. Жаңадан бастаушы үшін бірнеше бақыланатын жылдамдауы бар тұрақты, баяу жаттығулар үнемі бар күшпен жүзгеннен жиі тиімдірек. Кейін көлем мен қарқындылықты қалпына келу барысына қарай біртіндеп арттыруға болады.^{[2] [3] [6]}

Аралық жаттығуды қаншалықты жиі орындау керек? Аптасына бір жаттығудан бастаңыз, ал басқа келулерді жеңіл немесе орташа режимде өткізіңіз. Қалпына келу жақсы жүрсе, аралық бөлікті жиірек қосуға болады, бірақ оны әр жаттығуда орындау міндетті емес. Ауырсыну, әдеттен тыс шаршау немесе денсаулықтың нашарлауы байқалса, жүктемені азайтып, қажет болса жағдайды дәрігермен талқылау керек.^{[4] [5] [6]}

Бұл мақала медициналық кеңесті алмастырмайды. Жүрек пен қан тамырларының аурулары, созылмалы жағдайлар, жүктілік, жарақаттан кейінгі қалпына келу немесе жүктеменің қауіпсіздігіне қатысты күмән болса, жаттығуды алдын ала дәрігермен талқылаңыз.^{[5] [6]}