Күш жаттығулары арасындағы созылу: мобильділікті енгізіп, прогресті сақтау

Мобильділік күш жаттығуларымен бәсекелесуге міндетті емес. Егер ұзақ статикалық созылуды ауыр отырып тұру немесе жатып итеру жаттығуларының дәл алдына қойсаңыз, күштің уақытша төмендегенін сезуіңіз мүмкін, әсіресе жекелеген қалыптар ұзақ ұсталған кезде. Алайда тұрақты бағдарламадағы созылудың пайдасы жоқ деуге болмайды: жүйелі шолулар икемділікпен ұзақ жұмыс істеу күшті аздап арттырып, ең бастысы, қолжетімді қимыл ауқымын кеңейтетінін көрсетеді.^{[3] [4]}

Міндеттерді уақыт бойынша бөлген тиімді: күш жаттығуының алдында денені қысқа динамикалық қыздырумен дайындаңыз, жаттығудан кейін тыныш созылыңыз немесе оны бөлек жеңіл күнге қалдырыңыз. Осылайша мобильділік күшті алып қоятын қосымша марафон емес, күн тәртібінің бір бөлігіне айналады. Кез келген ауырсыну, ұю, қимылдың күрт шектелуі немесе созылмалы ауру жүктемені дәрігермен талқылауға себеп болады.^{[1] [2]}

Неліктен әр күш жаттығуының алдында созылуды бірдей жасамаған дұрыс

Жаттығу алдында кез келген жолмен барынша кең қимыл ауқымы емес, нақты жаттығуларды орындауға дайындық қажет. Баяу жүру, салмақсыз жеңіл отырып тұру, иықпен айналмалы қимылдар және жұмыс ауқымындағы қозғалысты бірнеше рет қайталау жаттығуға біртіндеп қосылуға көмектеседі. Күш жұмысының дәл алдында созылған қалыпты ұзақ уақыт пассивті ұстау кейінгі күш көрсету қабілетін аздап төмендетуі мүмкін.^{[2] [4]}

Бұл жаттығу алдында статикалық созылуға мүлде тыйым салынғанын білдірмейді. Егер буынға шынымен қимыл ауқымы жетіспесе, одан кейін белсенді қозғалыстар мен қыздыру тәсілдері орындалатын қысқа әрі жұмсақ нұсқаны қолдануға болады. Ең бастысы — ауырсынғанша созылмау және қыздыруды шекті икемділікті тексеруге айналдырмау. Көпшілік үшін терең созылуды жаттығудың соңына немесе бөлек күнге қалдырған қауіпсіздеу.^{[2] [4]}

Апталық жоспардағы мобильділікке арналған үш ыңғайлы уақыт

Ең қарапайым нұсқа — аптасына екі күш жаттығуынан кейін 8–12 минут бөлу. Бұл кезде бұлшықеттер әлдеқашан қызған, ал созылу негізгі жаттығуларға қажетті сергектікті төмендетпейді. Екінші нұсқа — демалыс күніндегі қысқа жеке жаттығу: ауыр жүктемесіз 15–25 минут тыныш жұмыс. Үшінші нұсқа — бөлек жаттығуды кестеге енгізу қиын болса, серуеннен кейін кешке мобильділікке бірнеше минут арнау.^{[1] [2]}

Жаңадан бастағандарға бірден күн сайын созылудың қажеті жоқ. Тұрақты қысқа жаттығуларды сирек жасалатын ұзақ сабақтарға қарағанда жалғастыру оңай, ал жалпы жоспар әртүрлі белсенділікті қамтуы керек: аэробты жүктеме, бұлшықеттерді күшейту, тепе теңдік пен икемділікке арналған жаттығулар. Күш жаттығуларын аптаның кемінде екі күніне бөлген жөн, ал мобильділікті қалпына келуге кедергі келтірмейтіндей етіп сол жаттығулардың айналасына орналастыру қажет.^{[1] [5]}

Артық жүктемесіз 15 минуттық сабақ қалай өтеді

3–5 минут жеңіл қимылдан бастаңыз: бөлме ішінде жүріңіз, иықтарыңызды айналдырыңыз, бірнеше баяу адым жасап, аяқ ұшына көтеріліңіз. Содан кейін жаттығуларыңызға немесе күнделікті қозғалыстарыңызға шын мәнінде кедергі келтіретін үш аймақты таңдаңыз. Әрқайсысына екі тәсілден жасап, жайлы қалыпты шамамен 15–30 секунд ұстап, тыныш тыныстаңыз.^[2]

Қарқындылық күйдіру, қысылу немесе өткір ауырсыну емес, орташа тартылу ретінде сезілуі керек. Серпілмеңіз және әр жолы кез келген бағамен әрі қарай созылуға тырыспаңыз. Созылудан кейін жаңа қимыл ауқымында бірнеше белсенді қайталау жасаңыз: мысалы, тірекке сүйеніп баяу отырып тұру, қолды көтеру немесе бақылаулы адым жасау. Мұндай ауысу икемділікті жай ғана қалып ұстаумен шектемей, қозғалыспен байланыстыруға көмектеседі.^{[1] [2]}

Мобильділік шамадан тыс болып кеткенін қалай түсінуге болады

Жақсы сабақтан кейін жеңілдік немесе тыныш тартылу сезіледі, бірақ қатты қажу болмауы керек. Егер одан кейін жұмыс салмақтары айқын төмендеп, буындар тұрақсызданса, ауырсыну сақталса немесе келесі жаттығу нашар өтсе, көлемді азайтыңыз. Созылудың ұзақтығы мен тереңдігін бір уақытта ерекше сақтықпен арттырыңыз: бір ғана параметрді өзгертіп, бірнеше сабақ бойы ағзаның реакциясын бақылаған дұрыс.^{[2] [3]}

Мобильділік денені үнемі қимыл ауқымының шегін іздеуге мәжбүр етпей, техникаға көмектесуі керек. Нәтижені практикалық белгілер арқылы бағалаңыз: отырып тұру, қолды бастың үстіне көтеру, бұрылу немесе жаттығу кезінде ыңғайлы қалыпқа келу жеңілдеді ме? Егер қозғалыс ауырсынуды сақтап тұрса немесе шектеу тез қайта оралса, өз бетіңізше созылу жеткіліксіз болуы мүмкін — маманның тікелей бағалауы қажет.^{[1] [2]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Демалыс күні созылуға бола ма? Иә, егер сабақ жеңіл болып, күш жаттығуына айналмаса. Орташа тартылумен орындалатын 10–25 минуттық тыныш қимылдар жарайды. Демалыс күні мүлде қимылсыз өтуге міндетті емес: аздаған белсенділік тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, ал жүктеменің жалпы көлемін апта бойына шағын бөліктермен бөлуге болады.^{[2] [5]}

Әр жаттығудан кейін созылу керек пе? Жоқ, бәріне ортақ міндетті бір ғана кесте жоқ. Аптасына екі қысқа сабақтан бастап, көлемді тек өзіңізді жақсы сезінген жағдайда қосыңыз. Ересектердің денсаулығы үшін аэробты белсенділік пен бұлшықеттерді күшейту де маңызды, сондықтан созылу күш жаттығуларын, жүруді, жүгіруді, жүзуді немесе басқа да әдеттегі жүктемелерді алмастырмауы керек.^{[1] [5] [6]}

Созылу мен күш жаттығуын бір күнде үйлестіруге бола ма? Иә. Алдымен қыздыру мен күш бөлігін орындаңыз, содан кейін мобильділікке көшіңіз. Егер басты мақсат ең жоғары күш немесе қуат болса, терең статикалық созылуды сабақтың соңына немесе басқа күнге қалдырған дұрыс. Мұндай тәртіп негізгі тәсілдердің сапасын сақтап, мобильділікті тұрақты апталық әдетке біртіндеп енгізуге көмектеседі.^{[3] [4]}