Жұмыс күні компьютер алдында өтсе, назар көбіне белге бөлінеді. Алайда дененің бүкіреюі жиі жоғарыдан — кеуде омыртқасы мен иық белдеуінен басталады. Жауырынды жайлап жақындату иықты әдеттегі «алға кеткен» қалпынан уақытша шығарып, арқа үстіндегі бұлшықеттерді жұмсақ іске қосады және денеге орнықтырақ қалыпты еске салады. Бұл ауырсынудың себебін емдемейді, бірақ төсенішсіз әрі спорттық киімсіз жасауға болатын ыңғайлы қимыл үзілісі.[1] [2] [3]
Бұл жаттығудың тағы бір артықшылығы — оны жұмыс орнында бірден орындауға болады: орнықты орындыққа отырып, аяқтарды еденге тірейсіз және күрт қимыл жасамайсыз. Мойынды қыспауға, иықты барынша қатты артқа тартуға тырыспауға мән беріңіз. Негізгі бағдар — жауырын арасындағы орташа керілу, еркін тыныс алу және ауырсынудың, ұюдың немесе шаншып ауырудың күшеймеуі.[1] [2] [3] [5]
Фото: Felicity Tai
Үзілістің мақсаты — күні бойы «мінсіз қалыпты» сақтау емес, денені жиірек ыңғайлы әрі белсенді күйге қайтару.
Компьютер алдында жұмыс істегенде арқа үсті неліктен маңызды
Үстел басында ұзақ отыру мойынға, иыққа және арқа үстіне түсетін салмақты арттыруы мүмкін. Бұл әсіресе экран қолайсыз орналасып, иық біртіндеп алға кеткен жағдайда байқалады. Мұндай қалыпта бұлшықеттер тезірек шаршап, кеуде омыртқасының қимылы шектелуі ықтимал. Сондықтан бірнеше сағат бойы қозғалмай «арқаны тік ұстауға» тырысқаннан гөрі, қозғалысы бар қысқа үзілістер пайдалырақ.[3] [4]
Жауырынды жақындату әскери саптағыдай тік тұруға айналмауы керек. Жауырындар артқа және сәл төмен қарай сырғып бара жатқанын елестетіңіз, ал кеуде қуысы еркін қалсын. Иықты құлаққа қарай көтермеңіз, басты шалқайтпаңыз және белді ішке қатты имеңіз. Осылай орындағанда назар арқа үстіне түседі де, бүкіл жұмысты мойынға немесе омыртқаның төменгі бөлігіне жүктеп қоймайсыз.[1] [2] [3]
Отырып жауырынды жақындатуды қалай орындау керек
Дөңгелегі жоқ орындыққа отырыңыз: орындықтың алдыңғы жағына жақынырақ немесе өзіңізге ыңғайлы болса, арқаңызды тіреп отыруға болады. Аяқты еденге қойып, қол білезіктерін бос ұстаңыз да, төбеңізбен жоғары қарай сәл созылыңыз. Иықты баяу артқа әрі төмен қарай апарыңыз, жауырындардың төменгі бұрыштарын бір-біріне жақындатқыңыз келгендей қимыл жасаңыз. Қалыпты шамамен бес секунд ұстап, кейін иық белдеуін толық босатыңыз.[1] [2] [3]
Үш-бес қайталаудан бастап, дене сезімін бақылаңыз. Қимыл бірқалыпты орындалуы керек: жұлқымай, тынысты ұстамай жасаңыз. Жауырынды сезіну қиын болса, алақаныңызды санға қойып, жаттығуды өте шағын амплитудамен орындаңыз. Бұлшықеттің аздап керілуі қалыпты, бірақ өткір ауырсыну, шаншу, қолдағы әлсіздік немесе бас айналу — тоқтауға себеп.[1] [2] [5]
Жаттығуды жұмыс күніне қалай енгізуге болады
Жаттығуды күнделікті болып жүрген әрекеттермен байланыстыру тиімді: бейнеқоңыраудың басталуымен, хатты аяқтаумен, шынаяқты толтырумен немесе әрбір қысқа үзіліспен. Бірнеше қайталауға бір минуттан аз уақыт кетеді және киім ауыстыруды қажет етпейді. Дегенмен жауырынды жақындату әдеттегі дене белсенділігін алмастырмайды: серуендеу, күш жаттығулары және апта бойындағы басқа қимылдар кеңседегі қысқа үзілістерді толықтырады.[2] [4] [5]
Жауырынды жақындатуды орындықтан тұрып, бөлме ішінде қысқа жүрумен кезектестіріп көріңіз. Жұмыс орнының өзі де маңызды: аяқтың тірегі болуы, шынтақтың денеге жақын орналасуы, ал иықтың босаңсуы керек. Егер тінтуірге үнемі созылып немесе ноутбукке төмен қарап отырсаңыз, бір ғана жаттығу жайсыздықтың негізгі себебін жоймайды.[3] [4]
Ең тиімді тәсіл — қысқа әрі тұрақты орындау: бір минуттық қимыл күні бойы қозғалыссыз отыруды сирек өтейтін ұзақ әрекеттен пайдалырақ.
Жаттығу қай кезде жарамайды
Қимылды күшейіп келе жатқан ауырсынуға қарамастан орындамаңыз және оны ерік-жігеріңізді сынайтын құралға айналдырмаңыз. Жаңа жарақаттан кейін, күш түскен соң қатты ауырсыну байқалса немесе зақымданудан кейін қалпына келіп жүрсеңіз, қауіпсіз қимыл көлемін маманмен келіскен дұрыс. Ауырсыну әлсіздікпен, қуықты немесе ішекті басқарудың бұзылуымен, дене қызуының көтерілуімен не себепсіз салмақ жоғалтумен қатар жүрсе, медициналық көмекке жеделірек жүгіну қажет.[1] [5]
Егер жайсыздық бірнеше апта сақталса, үнемі қайталанса немесе қолға, аяққа не бөксеге тарай бастаса, кеңседегі қарапайым гимнастика жеткіліксіз болуы мүмкін. Дәрігер немесе физиотерапевт белгілердің себебін анықтап, қолайлы жүктемені таңдауға көмектеседі. Жаттығу кезінде өз жағдайыңызды бағдар етіңіз: жұмсақ қимылға болады, ал ауырсынудың анық күшеюі амплитуданы азайтуға немесе тоқтауға белгі береді.[1] [5]
Жиі қойылатын сұрақтар
Жауырынды әр сағат сайын жақындатуға бола ма? Иә, егер қимыл жайлы орындалып, белгілерді күшейтпесе, болады. Қысқа үзіліс кезінде бірнеше рет қайталаудан бастап, жұмыс күні бойында денеңіздің реакциясын бақылаңыз. Қалыпты үнемі өзгертіп, аздап қимылдау күні бойы бір қалыпта отырмауға көмектеседі, бірақ үзіліс жасаудың нақты жиілігі өз жағдайыңыз бен жұмыс шарттарына байланысты.[2] [4] [5]
Бел ауырса, бұл жаттығу көмектесе ме? Ол жалпы қимыл стратегиясының бір бөлігі болуы мүмкін, әсіресе жайсыздық ұзақ қозғалыссыз отырумен және иық белдеуінің керілуімен байланысты болса. Бірақ жаттығу ауырсынуды міндетті түрде жояды деп кепілдік бермейді. Белгі қатты, әдеттен тыс болса немесе алаңдататын белгілер қатар жүрсе, кеңес алуды кейінге қалдырмаңыз. Созылмалы ауруларыңыз болса, жаттығу бағдарламасын дәрігермен талқылаған жөн.[1] [5]
Жауырынды барынша қатты жақындату керек пе? Жоқ. Иықты көтермей және белді ішке қатты имей, жеңіл немесе орташа керілу жеткілікті. Жаттығуды тұрып орындауға бола ма? Иә, айналадағы кеңістік қауіпсіз болып, қимыл бірқалыпты орындалса, болады. Ескерту: бұл материал ақпараттық сипатта және дәрігердің диагнозын немесе жеке ұсынымдарын алмастырмайды.[1] [2] [3]
