Орындықта кеуде омыртқасын жазу: бүкірею мен арқа керілуіне қарсы жаттығу

Ноутбук алдында бірнеше сағат отырғаннан кейін арқа жиі алға қарай «сырғып» кетеді: кеуде омыртқасы дөңгеленеді, иықтар экранға қарай жылжиды, ал бел омыртқасы дене қалпын өтеуге мәжбүр болады. Мұндай кезде белді күштеп соза бергеннен гөрі, арқаның жоғарғы бөлігіне қозғалысты ақырын қайтарған пайдалы. Ол үшін орындықтың арқалығы арқылы кеуде омыртқасын жазуға болады — бұл жаттығуды жұмыс орнында бірден орындау оңай.^{[1] [2] [5]}

Жаттығу емді алмастырмайды және өткір ауырсыну туғызбауы керек. Оның мақсаты — бір қалыпта ұзақ отыруды қысқа уақытқа өзгерту, кеуде омыртқасына қарама-қарсы бағытта қозғалыс беру және сірескендей сезімді азайту. Кеңсе қызметкерлеріне арналған бағдарламаларды зерттеу тұрақты қысқа қимыл үзілістері мен бейімделген жаттығулардың жалпы жай-күйді жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді. Дегенмен нәтиже ауырсынудың себебіне және күн бойғы жалпы белсенділікке байланысты.^{[2] [3] [4]}

Неліктен дәл кеуде омыртқасын қимылдату керек

Компьютермен жұмыс істегенде адам әдетте ұзақ уақыт алдына қарап, қолдарын денесінің алдында ұстайды. Бұл арқаның жоғарғы бөлігінің ұзақ уақыт дөңгеленуіне және қимыл түрлерінің азаюына әкелуі мүмкін. Кез келген ауырсынуды бір ғана «дұрыс емес» дене қалпымен түсіндіруге болмайды. Алайда бір қалыпта отыру, сирек үзіліс жасау және дене қалпын ұзақ уақыт өзгертпеу кеңсе қызметкерлеріндегі жайсыздықпен шынымен байланысты.^{[1] [5]}

Кеуде омыртқасын жазу дененің үйреншікті алға еңкеюіне жұмсақ түрде қарсы әрекет етуге көмектеседі. Қимыл басты артқа шалқайту немесе белді шамадан тыс иу арқылы емес, арқаның ортаңғы бөлігінде орындалады. Сондықтан қабырғаларды бақылауда ұстап, иекті жоғары тартпау және қозғалыс көлемін ауырсыну емес, жайлы керілу сезілген жерде тоқтату маңызды.^{[1] [2] [6]}

Орындықтың арқалығы арқылы кеуде омыртқасын қалай жазу керек

Дөңгелегі жоқ, орнықты орындыққа отырыңыз да, табандарыңызды еденге толық қойыңыз. Орындықтың арқалығын кеуде омыртқасының төменгі немесе ортаңғы бөлігі тұсына орналастырыңыз. Алақандарыңызды саусақтарды айқастырып бастың артына қоюға немесе қолдарыңызды кеудеде ұстауға болады. Алдымен төбеңізбен жоғары қарай сәл созылып, иықтарыңызды босаңсытыңыз да, тыныш дем алыңыз.^{[1] [2]}

Дем шығарғанда дененің жоғарғы бөлігін орындықтың арқалығы арқылы баяу артқа шалқайтыңыз. Беліңізбен төмен түсіп кетпеңіз және мойныңызды тартпаңыз: қимыл жауырындардың арасында және арқаның жоғарғы бөлігінде сезілуі керек. Осы қалыпта 2–3 секунд тұрып, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 6–8 рет қайталаңыз. Қимылды жұлқымай, бірқалыпты орындаңыз және қозғалыс көлемін үлкейтуге тырыспаңыз.^{[2] [6]}

Жаттығуды жұмыс күніне қалай енгізуге болады

Арқаңыз сырқырай бастағанша күтудің қажеті жоқ. Кеуде омыртқасын 30–60 минут үздіксіз жұмыс істегеннен кейін, жиналыс алдында немесе экраннан ұзақ мәтін оқып болған соң жазыңыз. Қайталау санынан гөрі дене қалпын тұрақты түрде өзгерту маңызды. Бірнеше қимылдан тұратын қысқа үзіліс кешке бір рет жасап, күні бойғы қимылсыздықтың орнын толтыруға тырысқаннан әлдеқайда пайдалы.^{[2] [4] [5]}

Жаттығуды су алуға дейін қысқа серуендеумен, баспалдақпен көтерілумен немесе бірнеше минут тік тұрумен үйлестіріңіз. Ауырсыну сақталса, бір ғана созылу жаттығуы мәселені сирек шешеді: жұмыс орнын реттеу, экранның орналасуы, табандарға тірек және жалпы қозғалыс көлемі де маңызды. Орындық арқаға қолдау көрсетуі керек, бірақ сізді бірнеше сағат бойы бір қалыпта отыруға мәжбүрлемеуі тиіс.^{[1] [3] [5]}

Кімдер бұл жаттығуды кеңессіз орындамауы керек

Егер ауырсыну құлағаннан немесе басқа жарақаттан кейін пайда болса, тез күшейсе, қолға не аяққа таралса, ұюмен, әлсіздікпен, тепе-теңдіктің бұзылуымен немесе басқа әдеттен тыс белгілермен қатар жүрсе, оны өз бетіңізше «жазуға» тырыспаңыз. Мұндай жағдайда медициналық тексеру қажет. Бұл жақында жасалған операциядан кейінгі кезеңге және омыртқаның белгілі ауруларына да қатысты.^[6]

Қалыпты деңгейдегі жеңіл сіресуде жаттығу тәсілден кейін жағдайды нашарлатпай, жеңіл қимыл сезімін қалдыруы керек. Егер орындау кезінде жайсыздық айқын күшейсе немесе жаттығудан кейін де сақталса, тоқтап, жүктемені дәрігермен не емдік дене шынықтыру маманымен талқылаңыз. Қалпына келу міндетті түрде ауырсынумен қатар жүрмейді, ал қолайлы қозғалыс көлемі әр адамда әртүрлі болады.^[6]

Негізгі өлшем — шалқаюдың тереңдігі емес, ауырсынусыз әрі демді ұстамай орындалатын тыныш қимыл.

Жиі қойылатын сұрақтар

Беліңіз ауырса, кеуде омыртқасын жазуға бола ма? Кейде болады, егер қимыл белгілерді күшейтпесе және дене қалпы бақыланса. Бірақ бұл жаттығу ауырсынудың себебін анықтауға арналмаған және дәрігерге қаралудың орнына қолданылмауы керек. Ауырсыну созылмалы болса немесе қайта-қайта қайталанса, маманнан жеке ұсыныс алған дұрыс.^{[3] [6]}

Жаттығуды қаншалықты жиі жасау керек? Күніне жұмыс уақытында бір немесе екі рет 6–8 қайталаудан бастаңыз да, ағзаның реакциясын бағалаңыз. Егер қимыл жақсы қабылданса, оны бірнеше қысқа белсенді үзіліске қосуға болады. Жұмыс орнындағы бағдарламаларды зерттеу тұрақтылықтың пайдалы екенін көрсетеді, алайда барлық кеңсе қызметкеріне ортақ бір ғана сызба жоқ.^{[3] [4]}

Жауырындарды қатты қысып жақындату керек пе? Жоқ. Жауырындар аздап қозғала алады, бірақ оларды күшпен қысып ұстаудың қажеті жоқ. Кеуде омыртқасының жұмсақ жазылуына және тыныстың бірқалыпты болуына назар аударыңыз. Егер жаттығу бас айналуын, өткір ауырсынуды, ұюды немесе әлсіздікті туғызса, оны тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.^{[2] [6]}