Отырықшы жұмыс және артқа бұралу – бейімделу емес, тиімді шешім
Компьютер алдында ұзақ уақыт өткізетіндер үшін белде ауыру – өте жиі кездесеін мәселе. Бірақ әрдайым мәселені шешу үшін орныңыздан тұрудың қажеті жоқ: бір қарапайым қозғалыс – орындықта отырып артқа бұралу, кей деректерде «back arch» деп аталады – жеткілікті. Бұл жаттығу бел мен арқаның үстіңгі бөлігіне серпін береді, экстензор бұлшықеттерін іске қосып, күн бойы дененің дұрыс қалпын сақтауға көмектеседі.[1] [4]
Фото: Alina Vilchenko
Орындықта отырып артқа бұралуды қалай дұрыс жасау керек
Орындықтың жиегіне жақынырақ отырып, аяқтарыңызды еденге нық қойыңыз. Қолыңызды жамбастың жанындағы орындыққа немесе шынтақ сүйейтін жерге жеңіл ғана тіреңіз. Қарныңызды аздап ішке тартып, кеудеңізді көтеріңіз және беліңізді сәл ғана артқа иіңіз. Арқаңызды шамалы иіп, бірнеше секунд тұрыңыз, одан соң бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл қимылды 4–5 рет қайталаңыз.[4]
Маңызды ескертулер: – Қимылды асықпай, тегіс орында жасаңыз, домалайтын орындықта отырып орындамаңыз – құлап кетуден сақтаныңыз. – Тыныс алысыңызды бірқалыпты ұстаңыз: артқа иілгенде дем алыңыз, қалыпқа қайтқанда дем шығарыңыз. – Егер кенеттен өткір ауырсыну пайда болса, дереу тоқтаңыз.[4] [2]
Бел үшін артқа бұралудың пайдасы
Бұл бұралу тәсілі белдегі кернеуді азайтып, арқаны тұрақтандыратын бұлшықеттерді активтендіреді және отырғанда дене қалпын жақсартады. Бұл күні бойы үстелде жұмыс істейтіндер үшін өте маңызды.[1] [4]
Бұл кішкентай қозғалысты үнемі жасаудың арқасында арқа мен белдегі қатып қалу, жайсыздық азаяды, әсіресе кеңсе жұмысында бір орында көп отыратындарға тиімді.[1] [2]
Қашан бұл жеткіліксіз болуы мүмкін
Егер жайсыздық басылмаса немесе күшейсе – әсіресе ауырсыну аяққа тараса, ұйып қалу, әлсіздік пайда болса немесе белсенділік нашарласа – міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз.[2]
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Бұл жаттығуды әр 10 минут сайын жасауға бола ма? Жауап: Иә, осындай шағын қозғалыс бел бұлшықеттеріне күш беріп, үзіліс жасауға жақсы мүмкіндік.[1]
Сұрақ: Егер орындық айналмалы және төңкерілуге бейім болса, орындауға бола ма? Жауап: Тұрақты, дөңгелексіз орындық қолданған дұрыс. Ортадан сырғып кету қаупі болса, не орындықты бекітіп, не жаттығуды жасамаған жөн.[4]
Сұрақ: Бұралу жаттығуы серуендеуді алмастыра ма? Жауап: Жоқ, бұл – бұлшықеттің микросерпіні ғана, толыққанды қозғалысты немесе сергек серуенді алмастырмайды. Жұмыс күнінде серуенге де уақыт бөлу маңызды.[1]
Егер сізде созылмалы арқа ауруы немесе басқа медициналық мәселелер болса – кез келген жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігер не физиотерапевтпен кеңесіңіз.
