Иықты қыспай жоғары көтеру: жимдер мен жүзуге арналған 10 минуттық қимыл ауқымы

Егер жоғары қарай жим жасағанда, жүзгенде немесе жоғарғы сөреден бір нәрсе алуға тырысқанда иықтарыңыз көрінбейтін төбеге тіреліп қалғандай сезілсе, мәселе әрдайым әлсіздіктен болмайды. Көбіне шектеуге иық буынының қимылы жеткіліксіз болуы, кеуде бұлшықеттері мен иықтың артқы бөлігінің керілуі әсер етеді. Созылу және жайлы қимыл ауқымындағы жаттығулар қозғалыс еркіндігін біртіндеп жақсартуға көмектеседі, бірақ оларды ауыртып күштеуге болмайды. [1,2]^{[1] [2]}

Төменде 8–10 минутқа арналған қысқа жаттығулар реті берілген. Оны аптасына екі-үш рет жеке, тыныш жаттығу ретінде немесе жеңіл қызынудан кейінгі жаттығудың соңында орындауға болады. Мақсат — қолды кез келген бағамен тік көтеру емес, жауырын мен денені бақылауды сақтай отырып, иықты бірқалыпты қозғалуға үйрету. Жедел ауырсыну, жақында болған жарақат, буынның шығуы немесе айқын сіресу болса, алдымен жүктемені дәрігермен не физиотерапевтпен талқылаңыз. [2,3]^{[2] [3]}

Иыққа бастан жоғары жұмыс істеу неге қиын

Иық қозғалыстың кең ауқымын қамтамасыз ететіндей құрылған, сондықтан ол әрі қозғалмалы, әрі бақылауға талапшыл буын болып саналады. «Қысылу» сезіміне үйреншікті дене қалпы, керілген кеуде бұлшықеттері, иықтың артқы бөлігінің қимылы шектеулі болуы және жауырынды бақылаудың әлсіздігі әсер етуі мүмкін. Созылудың өзі күшейтуді алмастырмайды: тұрақты қозғалыс үшін икемділікпен қатар буынды қолдайтын бұлшықеттердің жұмысы да қажет. [1,2]^{[1] [2]}

Шектеуді қарапайым тәсілмен тексеруге болады: арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз, қабырғалар мен жамбасты жайлап қабырғаға жақындатыңыз, содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Беліңізді шалқайтпаңыз және иықтарыңызды құлаққа қарай тартпаңыз. Егер қолдарыңыз анық түрде алға кетсе, қабырғаларыңыз алға шыға бастаса немесе ауырсыну пайда болса, қимыл ауқымымен әзірге біртіндеп жұмыс істеу керек. Бұл медициналық тексеріс те, диагноз да емес, жайлырақ ауқымды таңдауға арналған бағдар ғана. [1,3]^{[1] [3]}

Иықты еркін қозғалтуға арналған 10 минут

Екі минут бойы жеңіл қозғалыстардан бастаңыз: иықпен артқа және алға бірнеше шеңбер жасаңыз, қолды жайлы биіктікке дейін баяу сермеңіз, шынтақты асықпай бүгіп-жазыңыз. Динамикалық қызыну тіндерді кейінгі созылуға дайындап, салқын бұлшықеттермен бірден кең ауқымға кіруден сақтайды. Барлық қозғалысты жұлқымай, демді ұстамай және буынды «қосымша итермей» орындаңыз. [1,2]^{[1] [2]}

Содан кейін үш жаттығу орындаңыз. Алдымен бір қолды екінші қолмен демей отырып, кеуде тұсы арқылы көлденең созыңыз: әр жаққа 20–30 секунд. Кейін бір қолды бастың артына жайлап апарып, шынтақты жоғары бағыттаңыз да, қалыпты 20–30 секунд ұстаңыз. Соңында қабырға бойымен қол көтеріңіз: қабырғалар мен мойын босаң күйін сақтай алатын биіктікке дейін алақаныңызды қабырғада баяу сырғытыңыз. 2–3 айналым жасаңыз. [2,3]^{[2] [3]}

Кешенді апта жоспарына қалай енгізуге болады

Бастау үшін кешенді күнтізбедегі екі тұрақты күнге қойыңыз, мысалы, дүйсенбі мен сенбіде жеңіл жаттығудан кейін орындаңыз. Мұндай кестені күн сайын жаттығуға уәде бергеннен гөрі ұстану оңайырақ. Егер иықтарыңыз жүктемені жақсы қабылдаса, жүзу, жим жасау немесе кермемен жұмыс істеу алдында екі минуттық қысқа қозғалыстарды қосуға болады. Жеке жаттығу ұзақтығынан тұрақтылық маңыздырақ. [1,4]^{[1] [4]}

Күш жаттығуының алдында динамикалық бөлім мен бақылаулы қимыл ауқымындағы жаттығуларды таңдаңыз, ал ұзақ статикалық созылуды жаттығудың соңына немесе бөлек күнге қалдырыңыз. Жаттығудан кейін қимыл ауқымын кез келген бағамен ұлғайтуға тырыспай, бір-екі жайлы тәсіл жеткілікті. Ілгерілеудің белгісі — қолды оңайырақ көтеру, киім кию немесе денені өтемей бастан жоғары қозғалысты орындау; ең жоғары созылу деңгейі емес. [1,2]^{[1] [2]}

Қашан тоқтау керек

Жұмсақ созылу кезіндегі қалыпты сезім — өткір ауырсынусыз орташа керілу. Буын ішіндегі күйдіру, ауырсынумен бірге шыққан сықыр, шаншу, ұю, тұрақсыздық сезімі немесе жаттығудан кейін жағдайдың нашарлауы — жаттығуды тоқтатуға себеп. Шеткі нүктеде серпілмеңіз: күрт қозғалыстар бұлшықеттер мен сіңірлерге түсетін жүктемені арттырып, бақылауды нашарлатуы мүмкін. [2,3]^{[2] [3]}

Егер иық тыныштықта немесе түнде ауырса, айқын ісінсе, пішіні өзгерсе, жиі «шығып кетсе» немесе жарақаттан кейін қозғалыс күрт шектелсе, үй жағдайындағы созылу алғашқы қадам болмауы керек. Мұндай жағдайда жаттығулардың лайықты ретін таңдап, қимыл ауқымымен жұмыс істеуге болатынын анықтайтын маманның бетпе-бет бағалауы қажет. Буынның созылмалы аурулары болса, алдын ала жеке ұсыныс алған дұрыс. [1,2]^{[1] [2]}

Жақсы қимыл еркіндігі — ең үлкен ауқым емес, денені қорғануға мәжбүрлемейтін басқарылатын қозғалыс.

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұл кешенді күн сайын орындауға бола ма? Егер қозғалыстар ауырсынусыз және қатты шаршатпай орындалса, жеңіл нұсқаларын жиі қайталауға болады, бірақ жаңадан бастағандардың көпшілігіне аптасына екі-үш рет тыныш жаттығу жеткілікті. Аралық күндері иықтың реакциясын бағалаңыз: ауырсыну пайда болса немесе қозғалу қиындаса, көлемі мен қарқынын азайтыңыз. [1,4]^{[1] [4]}

Жим алдында созылу керек пе? Бастан жоғары жүктеме алдында жалпы қызынудан және динамикалық қозғалыстардан бастаған дұрыс, ал ұзақ статикалық ұстап тұруды жаттығудан кейінге қалдырыңыз. Мұндай рет денені уақытша босаңсытып жібермей дайындауға және күш жаттығуы кезінде бақылауды сақтауға көмектеседі. [1,2]^{[1] [2]}

Иық әлсіз болса, созылу көмектесе ме? Ол қолжетімді қимыл ауқымын жақсартуы мүмкін, бірақ күшейтуді алмастырмайды. Қолды бастан жоғары қалыпта ұстау қиын болса, иық белдеуі мен жауырын бұлшықеттеріне арналған, жүктемесі біртіндеп реттелетін жаттығуларды қосыңыз, ал ауырсыну болса, маманнан жеке ұсыныс алыңыз. [1,2]^{[1] [2]}

Сүлгі немесе резеңке таспаны қолдануға бола ма? Иә, бірақ оларды буынды күшпен басатын тетік емес, жеңіл тірек ретінде ғана пайдаланыңыз. Қосымша құрал қозғалысты бақылауға көмектесуі керек; егер ол ауырсыну, ұю немесе күрт керілу туғызса, жаттығуды тоқтату қажет. [2,3]^{[2] [3]}