Ұйықтар алдында ақуыз қабылдау — спорттан кейінгі қалпына келудің аз зерттелген, ерекше тәсілі. Бұлшықетке ақуыз жеткізіліп, ұйқы барысында ақуыз синтезі күшейеді, тұрақты жаттығу кезінде күш пен масса өсіміне ықпал етеді.[1]
Түнгі қалпына келу көбіне ескерусіз қалады: спорттан кейін ағза бұлшықетті қалпына келтіріп жатады, алайда қосымша ақуызсыз бұл үрдіс ең жоғары деңгейге жетпейді. Ұйықтар алдындағы сапалы ақуызды тіскебасар түнгі уақытты толық пайдаланып, нәтижені жақсартуға көмектеседі.[2] [1]
Фото: Tima Miroshnichenko
Ұйықтар алдындағы ақуыздың маңыздылығы неде
Ұйқы — бұл белсенді қалпына келу кезеңі: жаттығу аяқталса да, бұлшықеттер ақуыз синтезін жалғастыра береді. Бірақ аминқышқылдарымен толықтырмаса, анаболикалық кезеңге өту шектеледі.[2]
Зерттеулер ұйықтар алдында ақуыз қабылдау қан құрамында аминқышқылдарының деңгейін түн бойы арттыратынын және әдетте төмендейтін түнгі уақытта бұлшықет ақуызын синтездейтінін көрсетті.[1] [2]
Түнгі ақуыз бұлшықет пен күшке қалай әсер етеді
Ұзақ мерзімді зерттеулер ұйықтар алдында ақуыз қабылдау, әсіресе тұрақты күш жаттығуларымен бірге, бұлшықет массасы мен күштің көбірек өсуін қамтамасыз ететінін дәлелдеді.[1]
Метанализдер мен тәжірибелік зерттеулер ұйықтар алдында ақуыз қабылдау бұлшықеттің жүктемеге жауап беруін күшейтеді және бұл стратегияны тұрақты түрде қолданғанда масса мен күштің өсуі айқын болады деп көрсетеді.[1]
Қанша және қандай ақуыз тиімді
Ең тиімді кешкі тіскебасар — 20–40 г сапалы ақуыз (мысалы, сарысу немесе казеин), ол аминқышқылдарын ұзақ уақыт бойы жеткізіп тұрады.[3] [4]
Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды күн ішіндегі бөліктерге бөліп (20 граммдық бірнеше порция) қабылдау оны бірден көп мөлшерде ішуге қарағанда тиімдірек. Кешкі мөлшерде ақуыз қабылдау түнгі қарашашу үшін оңтайлы.[4]
Қалпына келу режиміне бұл тәсілді қалай қосуға болады
Ақуызы бар тіскебасарды енгізу оңай: ұйықтардан 30–60 минут бұрын жеңіл сүт өнімі не ақуыз коктейлін таңдаңыз, асқорытуға кедергі келтірмейді.[1]
Бұл стратегияны толық ұйқымен, жеткілікті сұйықтықпен және тәуліктік дұрыс тамақтанумен түйістіріңіз — сонда ақуыздың түнгі пайдасы аса жоғары болады.[1] [3]
Жиі қойылатын сұрақтар
Ұйықтар алдында ақуызды қоспас бұрын денсаулықтың ерекшеліктерін ескеру керек пе?
Ас қорытуда қиындық, бүйрек дерті немесе басқа созылмалы сырқаттар болса, тағам мәзіріне өзгеріс енгізбестен бұрын дәрігерден міндетті түрде кеңес алыңыз. Жалпы ұсыныс – жеке кеңеске балама емес.
Сұрақ: Ақуызды тым кеш жеуге бола ма, ұйқы бұзылмай ма? Жауап: Ұйықтар алдында 30–60 минут бұрын жеңіл ақуызды тіскебасар ұйқыға кедергі жасамайды, әсіресе баяу қорытылады. Энергия қосылады, дискомфорт болмайды.
