Егер жаттығу кеш аяқталса, «ұйықтар алдында тағы бір рет тамақтану керек пе?» деген сұрақ өте орынды болады. Бұлшықеттер үшін түн — қалпына келу үдерісіндегі үзіліс емес: тағамнан алынған аминқышқылдар ұйқы кезінде де қорытылып, қанға түсе береді. Зерттеулер ұйықтар алдындағы ақуыз аминқышқылдардың қолжетімділігін арттырып, кешкі күш жүктемесінен кейін бұлшықет ақуызының түзілуін қолдай алатынын көрсетеді.[1] [2] [3]
Бұл міндетті түрде спорттық қоспа сатып алу немесе төсекке жатар алдында бірден үлкен порция жеу керек дегенді білдірмейді. Мұндай тамақтану — ілгерілеудің міндетті шарты емес, қосымша құрал. Ең маңыздысы — күні бойы ақуыздың жеткілікті болуы, рационның құнарлы болуы және кешкі жеңіл астың ұйқыны бұзбай, жайсыздық туғызбауы.[2] [8]
Кешкі ақуыз қабылдаудың мақсаты — бұлшықеттерді қалай болғанда да «жеделдету» емес, түнгі қалпына келу кезінде оларға құрылыс материалының жеткілікті болуын сабырлы түрде қамтамасыз ету.
Қалпына келу үшін түн неге маңызды
Күш жаттығуынан кейін бұлшықет талшықтары бейімделуге түрткі алады, бірақ үдерістің өзі жаттығу аяқталғаннан кейінгі алғашқы минуттармен шектелмейді. Ұйқы кезінде ағза аминқышқылдарды ақуыз құрылымдарын жаңартуға пайдалана алады. Егер кешкі жаттығудан кейін тамақсыз бірнеше сағат өтсе, ұйықтар алдындағы ақуыз түнгі демалыс кезінде аминқышқылдардың түсуін ұзартуы мүмкін.[1] [2] [3]
Бақыланатын зерттеулердің бірінде қатысушылар кешкі жүктемеден кейін әдеттегі қалпына келтіретін тамақ ішіп, ұйықтар алдында ақуызды немесе ақуызсыз сусын қабылдаған. Қосымша ақуыз ақуыз қабылдамаған жағдаймен салыстырғанда түнгі ақуыз теңгерімін жақсырақ қолдап, ақуыз түзілу көрсеткіштерін арттырған.[1]
Мұндай тамақтану кімге пайдалы болуы мүмкін
Ұйықтар алдындағы ақуыз кешкі уақытта жаттығатын, бірақ кешкі асын ұйқыдан әлдеқайда бұрын ішетін немесе жаттығудан кейін аз ғана тамақпен шектелетін адамдар үшін әсіресе орынды. Ол күні бойы әдеттегі порциялармен ақуыз қажеттілігін өтеу қиын болатын, ақуызға сұранысы жоғары адамдарға да ыңғайлы болуы мүмкін. Егде жастағы адамдар үшін бұл мәселе одан да маңызды: зерттеулерде ұйықтар алдындағы көлемдірек ақуыз порциясы түнгі бұлшықет ақуызының түзілуін күшейткен.[2] [7] [8]
Дегенмен оның пайдасы келесі күні бұлшықет ауырсынуын міндетті түрде айтарлықтай азайтады немесе күшті күрт арттырады деген кепілдік бермейді. Кейбір жұмыстарда ұйықтар алдындағы ақуыз қалпына келуді субъективті бағалауды жақсартқан, алайда қуат, бұлшықет ауырсынуы немесе функционалдық нәтиже көрсеткіштерін әрдайым өзгерте бермеген. Сондықтан оны ауыр жаттығудан кейінгі шаршауды жоятын құрал емес, тамақтану қажеттілігін өтеудің бір жолы деп қабылдаңыз.[4] [6]
- жаттығу ұйқыға дейін екі-төрт сағат бұрын аяқталады;
- жаттығудан кейін толыққанды кешкі ас ішкіңіз келмейді;
- күні бойы ақуызды біркелкі мөлшерде жинай алмадыңыз;
- кешкі жеңіл ас ауырлық, қыжыл немесе ұйқының бұзылуын туғызбайды.
Қанша ақуыз таңдау керек және қандай өнімдер жарайды
Зерттеулерде ұйықтар алдында көбіне шамамен 30–40 грамм ақуыз қолданылған, әсіресе салыстырмалы түрде баяу қорытылатын казеин түрінде. Бірақ бұл әр адамға міндетті түрде жарайтын әмбебап мөлшер емес. Қолайлы көлем дене салмағына, жалпы рационға, жасқа, жаттығу көлеміне және жүктемеден кейін толыққанды кешкі ас ішілген-ішілмегеніне байланысты.[1] [3] [7] [8]
Күнделікті өмірде сүзбе, қант мөлшері көп емес грекше йогурт, сүт, айран, жұмыртқа немесе ақуызды сусынның шағын порциясы жарайды. Өсімдік текті нұсқаны да таңдауға болады: бұлшықетке зақым келтіретін жүктемеден кейінгі бір зерттеуде қалпына келу көрсеткіштері бойынша сүт ақуызының күріш пен бұршақ ақуызы қоспасынан артықшылығы анықталмаған. Ең маңыздысы — өнімнің ағзаға жағуы мен жалпы ақуыз теңгерімі; «мінсіз» өнім іздеудің қажеті жоқ.[4]
Ұйқыға зиян келтірмей ақуызды жеңіл асты қалай қосуға болады
Ұйқыға дейін 30–60 минут бұрын шағын порциядан бастап, таңертеңгі хал-жағдайыңызды бағалаңыз. Егер кеш тамақтанғаннан кейін ауырлық сезілсе, мөлшерін азайтыңыз, жеңіл асты жаттығу аяқталған уақытқа жақындатыңыз немесе құрылымы жеңілірек өнім таңдаңыз. Рефлюкске бейім болсаңыз, тамақтанған бойда жата қалмаған жөн: кешкі ас сезімтал адамдарда жағымсыз белгілерді күшейтуі мүмкін.[6] [8]
Жаттығу ауыр болғаны үшін ғана жеткілікті кешкі асқа үстемелеп ақуызды өнім қосудың қажеті жоқ. Егер жаттығудан кейін ақуызға бай толық порция тамақ ішсеңіз, қосымша жеңіл ас айтарлықтай артықшылық бермеуі мүмкін. Оны ұйқының орнына да қолдануға болмайды: бұлшықеттің қалпына келуі тек аминқышқылдарға емес, тұрақты жаттығуға, жеткілікті қуатқа, демалысқа және түнгі ұйқының сапасына да байланысты.[2] [4] [8]
Қарапайым үлгі: кешкі жаттығудан кейін ақуыз көзі бар әдеттегі кешкі ас ішіңіз, ал қарныңыз ашса немесе ұйқыға дейін ұзақ уақыт қалса, йогурт, сүзбе не өзіңізге ыңғайлы басқа ақуызды өнім таңдаңыз. Егер жаттығу жеңіл болып, күндізгі рацион толыққанды болса, бөлек жеңіл ас қажет болмауы мүмкін.[2] [6] [8]
Жиі қойылатын сұрақтар
Әр кешкі жаттығудан кейін ұйықтар алдында міндетті түрде ақуыз жеу керек пе? Жоқ. Кешкі ас пен ұйқының арасы ұзақ болса немесе күнделікті рацион ақуыз қажеттілігін өтемесе, бұл пайдалы нұсқа болуы мүмкін. Тамақтану толыққанды болған жағдайда қосымша порция нәтиже бермеуі ықтимал.[2] [8]
Казеиннің орнына сүзбе немесе йогурт қолдануға бола ма? Иә, егер өнім ағзаға жақсы жағатын болса және қажетті ақуыз мөлшерін жинауға көмектессе. Зерттеулер ақуыз қабылдаудың өз пайдасын көрсетеді, бірақ белгілі бір түрі барлық адамға міндетті екенін дәлелдемейді.[3] [4] [5]
Ұйықтар алдындағы ақуыз бұлшықет ауырсынуын баса ма? Міндетті түрде емес. Ол түнгі ақуыз теңгерімін және қалпына келуді субъективті сезінуді қолдауы мүмкін, бірақ бұлшықет ауырсынуының деңгейі жүктемеге, жаттығудың жаңалығына, ұйқыға және басқа факторларға байланысты.[1] [4] [6]
Қоспа қолдануға бола ма? Болады, егер ол сізге ыңғайлы әрі қауіпсіз болса және алуан түрлі рационның орнын баспаса. Бүйрек аурулары, жүктілік, ас қорыту бұзылыстары, аллергия немесе басқа денсаулық мәселелері болса, ақуыз мөлшері мен өнім таңдауын дәрігермен талқылаңыз.[4] [8]
