Арықтау жаттығудан кейін тамақ ішпей қою немесе тек кофемен шектелу керек дегенді білдірмейді. Салмақ азайту кезінде жаттығудан кейінгі астың негізгі міндеті — бұлшықетке қалпына келу үшін жеткілікті ақуыз бен энергия беру, бірақ оны жаттығу үшін берілетін бақылаусыз «сыйлыққа» айналдырмау. Калорияны тым қатаң шектеу, әсіресе күш жаттығулары кезінде, майсыз дене массасының артуы мен сақталуын қиындатуы мүмкін.[1] [2]
Іс жүзіндегі қарапайым бағдар мынадай: жүктемеден кейін ақуыз көзі, көмірсулардың бір порциясы және көкөніс не жемістен тұратын әдеттегі ас ішіңіз. Порция мөлшері күндік жалпы калорияға, жаттығудың ұзақтығына және келесі жүктеменің қашан болатынына байланысты. Бірнеше минут ішінде тамақтанып үлгеруден гөрі созылмалы түрде жеткіліксіз тамақтанбау және тәуліктік ақуызды біркелкі бөлу маңызды.[1] [3]
Бұл тәсіл арықтап қана қоймай, күшін де сақтағысы келетін адамдарға әсіресе пайдалы. Егер сізде қандай да бір ауру, жүктілік, тамақтану тәртібінің бұзылысы немесе диета аясында айқын әлсіздік болса, тамақтану жоспарын дәрігермен не білікті тамақтану маманымен талқылаған жөн.[1] [2]
Неліктен жаттығудан кейін барлық калорияны жай ғана «үнемдеуге» болмайды
Энергия тапшылығы кезінде ағза жұмсағанынан аз энергия алады. Бұл дене салмағын азайтуға көмектеседі, алайда тым үлкен немесе ұзаққа созылған тапшылық күш жаттығулары аясында майсыз дене массасының өзгеруін нашарлатуы мүмкін. Сондықтан жаттығудан кейінгі тамақтанудың мақсаты — калорияны барынша қысқарту емес, тапшылық қалыпты деңгейде сақталатындай және жаттығу үнемі әлсіретіп жібермейтіндей етіп оларды дұрыс бөлу.[1]
Жаттығудан кейін тамақты міндетті түрде «өтеу» немесе сағат көрсеткен барлық жұмсалған калорияны кешкі астан шегеру қажет емес. Энергия шығынының есептері дәл бола бермейді, ал жүктемеден кейін тәбет өзгеруі мүмкін. Күндік лайықты калория мөлшерін алдын ала белгілеп, жаттығудан кейінгі қалыпты асты соған қосу әлдеқайда сенімді. Кейін оны кездейсоқ тіскебасарлармен өтеудің қажеті жоқ.[1] [5]
- Жаттығудан кейінгі кешкі ас арқылы ғана үлкен тапшылық жасамаңыз.
- Бір ғана асқа емес, күн бойғы бүкіл рационыңызға назар аударыңыз.
- Нәтижені салмақ динамикасы, күш, жалпы жағдай және қалпына келу арқылы бағалаңыз.
- Егер жаттығулар қиындап, ұйқы мен жұмыс қабілеті айқын нашарласа, диетаның қатаңдығын қайта қараңыз.
Ақуыз: салмақ азайту кезіндегі қалпына келудің негізі
Күш жаттығуынан кейінгі ақуыз бұлшықет тінінің қалпына келуіне байланысты үдерістерді қолдайды. Зерттеулерде жүктеме маңындағы ақуыз қоспалары күштің кейбір көрсеткіштерін жақсырақ сақтауға көмектесіп, бұлшықет зақымының жекелеген белгілерін азайтқан. Дегенмен әсердің күші әртүрлі болған, ал бұлшықет ауырсынуы әрдайым басыла бермеген.[2]
Көпшілік адамға спорттық қоспалармен ойлағаннан гөрі, толыққанды ақуыз өніміне назар аудару ыңғайлы: сүзбе, артық қантсыз йогурт, жұмыртқа, балық, құс еті, тофу немесе бұршақ тұқымдастар. Нақты мөлшер дене салмағы мен жалпы рационға байланысты. Жаттығудан кейінгі ақуыз міндетті түрде сұйық болуы шарт емес және арнайы «анаболикалық» өнімді қажет етпейді.[2] [3]
Егер жаттығудан кейін толыққанды кешкі ас ішетін болсаңыз, бөлек ақуыз коктейлі қажет болмауы мүмкін. Ол кәдімгі тамақтану ыңғайсыз болғанда, рационда ақуыз үнемі аз болғанда немесе жаттығу мен келесі ас арасында ұзақ уақыт өтетін жағдайда пайдалы.[2] [3]
Көмірсулар: қалдыру керек пе, әлде азайту керек пе?
Жаттығудан кейін көмірсулар әсіресе жаттығу ұзақ әрі қарқынды болғанда немесе келесі жүктеме бірнеше сағаттан кейін жоспарланғанда маңызды. Олар кейінгі жұмысқа қажет отын көздерінің бірі — бұлшықет гликогенін толықтыруға көмектеседі. Күніне бір рет жаттығатын қалыпты тәртіпте қорды шұғыл түрде барынша толықтыру әдетте қажет емес, сондықтан порцияны күндік калорияға қарай бейімдеуге болады.[4] [6]
Іс жүзінде жарма, картоп, нан, макарон, жеміс немесе бұршақ тұқымдастар жарайды. Міндетті түрде тәтті сусын не спорттық гель таңдаудың қажеті жоқ: көмірсуларға деген қажеттілікті тұтас өнімдер де өтей алады. Сонымен бірге көмірсуларды ұзақ уақыт шамадан тыс шектеу жоғары қарқынды жұмысқа кедергі келтіріп, бұлшықеттің бейімделуін ықтимал түрде шектеуі мүмкін.[4] [6]
Қарапайым бағдар: қысқа әрі жеңіл жаттығудан кейін — аштық деңгейіне қарай көмірсудың шағын порциясы; ауыр күш немесе аралық жаттығудан кейін — толыққанды гарнир немесе жеміс пен ақуызды өнім. Келесі жаттығу неғұрлым жақын болса, тағамның жалпы көлемімен қатар, энергия қорын жылдам қалпына келтіруге ыңғайлы болуы да соғұрлым маңызды.[4] [6]
Артық калориясыз тәрелкені қалай құрастыруға болады
Салмақ азайту кезінде жаттығудан кейінгі тәрелке тойымды, бірақ тым үлкен болмауы керек. Алдымен ақуызды бөлікті алыңыз, жүктеме көлеміне қарай көмірсулардың бір порциясын қосып, тәрелкенің едәуір бөлігін көкөніспен толтырыңыз. Майды толық алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ май, жаңғақ, ірімшік және майлы тұздықтар арқылы оның мөлшерін байқамай көбейтіп алу оңай. Сондықтан мұндай өнімдерді өлшеп қолданған дұрыс.[1] [3]
Мысалдар: қарақұмық пен көкөніс қосылған тауық еті, картоп пен салат қосылған балық, нан және көкөніс қосылған омлет, жеміс пен сұлы қосылған сүзбе немесе күріш пен көкөніс қосылған тофу. Әр нұсқада ақуыз да, көмірсу да бар, ал калория мөлшерін жаттығудан кейін тамақтан бас тарту арқылы емес, порция көлемі мен май мөлшері арқылы реттеуге болады.[2] [3] [4]
Жаттығудан кейінгі ақуызды тіскебасар кейде келесі ас кезінде артық жеп қоюдан сақтайды: шағын зерттеуде ақуызы бар сусын көмірсулы сусынмен салыстырғанда кейінгі энергия тұтынудың аз болуымен байланысты болған. Бірақ бұл әсер бәріне бірдей тән емес, сондықтан өз аштығыңыз бен жалпы рационыңызға сүйеніңіз.[5]
Жиі қойылатын сұрақтар
Жаттығудан кейін бірден тамақтану керек пе? Бірнеше минут ішінде міндетті түрде тамақтану қажет деген қатаң ереже жоқ. Егер жаттығуға дейін тамақтанып, келесі толыққанды ас жақында болса, оны сабырмен күтуге болады. Ал жаттығу ауыр өтіп, қарныңыз ашса немесе алда тағы бір жүктеме тұрса, алғашқы сағаттардағы ақуыз-көмірсуы бар ас практикалық шешім болуы мүмкін.[3] [4]
Жаттығудан кейін көмірсу жесем, арықтай аламын ба? Иә, салмақтың азаюы белгілі бір макронутриентке тыйым салуға емес, жалпы энергетикалық теңгерімге байланысты. Көмірсулар жұмыс қабілетін сақтауға және гликогенді толықтыруға көмектеседі, сондықтан олардың мөлшерін жүктемеге, мақсатқа және күндік калорияға қарай таңдаған дұрыс.[1] [4] [6]
Бұлшықетті сақтау үшін қайсысы маңызды: коктейль ме, әлде кәдімгі тамақ па? Ең маңыздысы — жалпы ақуыздың жеткілікті болуы, калория мөлшерінің лайықты деңгейі және тұрақты күш жаттығулары. Коктейль — ыңғайлы нұсқа, бірақ қалпына келудің міндетті шарты емес. Егер арықтау кезінде күшіңіз төмендеп, ұйқыңыз нашарласа немесе үнемі шаршап жүрсеңіз, диетаны өз бетіңізше қатаңдатпаңыз.[1] [2] [3]
