А жоспары және Б жоспары: қарбалас аптада да қалай жаттығуға болады

Жаттығу әдеті көбіне жалқаулықтан емес, тым осал жоспардан бұзылады: онда тек бір қолайлы күн, бір ғана ұзақтық және жаттығудың бір форматы болады. Жұмыста кідіріп қалсаңыз немесе нашар ұйықтасаңыз, жаттығу «кейінге» шегеріледі. Сондықтан алдын ала екі нұсқа дайындаған дұрыс: толыққанды А жоспары және қысқа Б жоспары. Мұндай тәсіл әр жолы мінсіз жағдайды күтпей-ақ, тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.^{[1] [4]}

Б жоспары — жаттығудан бас тарту да, қандай жағдайда болмасын барынша көп нәрсе орындауға тырысу да емес. Бұл алдын ала таңдалған жеңілдетілген нұсқа: қысқа серуендеу, үйде бірнеше жаттығу жасау немесе ықшамдалған кешен орындау. Жаңадан бастаған адам үшін белсенділікті біртіндеп арттырып, жүктемені шынайы күн тәртібіне бейімдеу бірден үлкен көлемге ұмтылғаннан маңыздырақ. Қауіпсіз тәртіпке сай келетін аздаған қозғалыстың өзі мүлде қимылсыз отырғаннан жақсы.^{[2] [3]}

Аптаның мақсаты — жаттығуларды мінсіз орындау емес, күнделікті өмірге төтеп беретін жоспар құру.

Алдымен шын мәнінде орындай алатын ең төменгі деңгейді анықтаңыз

Қалаған нәтижеден емес, тұрақтылықтың ең төменгі шегінен бастаңыз. Мысалы, осы аптада 15–20 минуттан екі қысқа жаттығу немесе 10 минуттан үш серуен жеткілікті деп шешіңіз. Мұндай минимум қарбалас кезеңде де орындалатындай болуы керек. Егер күшіңіз бен уақытыңыз қалса, толыққанды жаттығу қосуға болады. Ұзақтық пен күрделілікті біртіндеп арттыру бастапқы кезеңде шамадан тыс күш түсіру қаупін азайтады.^{[1] [3]}

Бағдар ретінде ересектерге аптасына 150 минут орташа қарқындағы аэробтық белсенділікке және кемінде екі рет күш жаттығуларын орындауға біртіндеп жақындау ұсынылады. Алайда ұзақ уақыт жаттықпаған адам үшін бұл бастапқы міндетті көлем емес. Шамаңызға сай жүктемеден бастаңыз, оны апта бойына бөліңіз және көлемді біртіндеп көбейтіңіз. Осылайша ұсынымдар қол жеткізу мүмкін емес сынаққа айналмайды.^{[2] [3]}

Бір жаттығудың екі нұсқасын дайындаңыз

А жоспары мен Б жоспары бір әдетті қалыптастыруы керек, бірақ көлемі әртүрлі болғаны жөн. Мысалы, А жоспарына қыздыру, орындыққа қарай отырып-тұру, серпімді таспамен тарту, қабырғаға сүйеніп қолды бүгу-жазу және баяу салқындату жаттығулары кіруі мүмкін. Б жоспары таныс екі-үш жаттығуды қалдырып, бір айналыммен орындалады. Соның арқасында қарбалас күнде жаңа шешім қабылдап немесе жүктеменің басқа түрін іздеп уақыт жоғалтпайсыз.^{[1] [4]}

Деңгейіңізге сай әрі ауырсыну тудырмайтын жаттығуларды таңдаңыз. Жаңадан бастаушыларға жаяу жүру, өз дене салмағымен орындалатын жаттығулар, жеңіл гимнастика немесе аз қарсылықпен жасалатын қарапайым күш жаттығулары қолайлы. Қарқын жаттығу техникасын бақылауға мүмкіндік беруі керек. Егер ұзақ уақыт белсенді болмаған болсаңыз, созылмалы ауруыңыз, қимыл-қозғалыс шектеуі бар болса немесе қарқынды жүктемені жоспарласаңыз, қолайлы жаттығу түрін дәрігермен талқылаған дұрыс.^{[2] [3]}

Аптаны «негізгі жоспар және қосымша мүмкіндік» қағидасымен жоспарлаңыз

Аптаның басында А жоспарына арналған екі-үш уақыт аралығын белгілеңіз, бірақ бос уақытыңыздың бәрін соған арнамаңыз. Содан кейін Б жоспарына арналған қосымша уақыттарды алдын ала көрсетіңіз: мысалы, жұмыстан кейінгі 10 минут, түскі үзілістегі қысқа серуен немесе душқа дейін үйде жасайтын кешен. Нақты күндер мен уақыттарды жоспарлау соңғы сәтте бәрін қайта шешу қажеттілігін азайтады. Сонымен бірге демалуға, үй шаруасына және күтпеген жағдайларға уақыт қалдырыңыз.^{[1] [4] [5]}

Икемді аптаның мысалы мынадай болуы мүмкін: сейсенбіде — толыққанды күш жаттығуы, бейсенбіде — 10 минуттық Б жоспары, сенбіде — серуендеу немесе өзіңіз таңдаған жаттығу. Егер бейсенбі бос болса, А жоспарын орындаңыз; күн шамадан тыс тығыз болса, қысқа нұсқамен шектеліңіз. Белсенділігі аз күн үшін өзіңізді қосымша жүктемемен алдын ала «жазалаудың» қажеті жоқ. Тұрақтылық бір реттік күш салуға емес, қайталап орындауға болатын кестеге сүйенеді.^{[2] [4] [5]}

Жетістікті жаттығудың ауырлығымен емес, жоспарды орындаумен бағалаңыз

Әр аптадан кейін үш нәрсені белгілеп отырыңыз: жаттығуды қанша рет бастадыңыз, қай нұсқаны орындадыңыз және кесте қаншалықты қолайлы болды. Мұндай есеп жоспардың қай тұсы тым өршіл екенін көрсетеді. Егер А жоспары үнемі орындалмай қалса, оны қысқартыңыз немесе басқа уақытқа ауыстырыңыз. Ал Б жоспарын бірнеше апта қатарынан оңай орындасаңыз, оның ұзақтығын аздап арттыруға, тағы бір айналым қосуға немесе ұзағырақ нұсқаға көшуге болады.^{[1] [2] [4]}

Сандармен қатар өз жағдайыңызға да назар аударыңыз. Әдеттен тыс жүктемеден кейін бұлшықеттердің орташа шаршауы болуы мүмкін, бірақ өткір ауырсыну, бас айналу, әдеттен тыс ентігу немесе жағдайдың нашарлауы — тоқтап, медициналық көмекке жүгінуге себеп. Денсаулыққа қатысты мәселе, жүктілік, созылмалы ауру немесе ұзақ үзіліс болса, бағдарламаны маманмен келіскен жөн. Бұл мақала дәрігердің жеке кеңесін алмастырмайды.^{[2] [3]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Он минуттық серуендеуді жаттығу деп санауға бола ма? Иә, қысқа белсенділік кезеңінің де маңызы бар. Әсіресе ол отыру уақытын қозғалыспен алмастырып, жалпы белсенділік көлемін біртіндеп арттыруға көмектессе, пайдалы. Жаңадан бастаушы үшін мұндай серуен Б жоспары бола алады, кейін ол ұзақтау апталық бағдарламаға қосылады. Өзіңіздің жағдайыңызды ескеріп, шамаңызға сай қарқын таңдаңыз және қысқа жаттығуды сәтсіздік деп қабылдамаңыз.^{[1] [3]}

Егер Б жоспары үнемі орындала берсе, не істеу керек? Бұл өзіңізді кінәлайтын емес, А жоспарының шынайылығын тексеретін белгі. Таңдалған ұзақтық қазіргі күн тәртібіңізге сәйкес келмеуі немесе жүктеме шамадан тыс болуы мүмкін. Алдағы бірнеше аптада қысқа нұсқаны негізгі жоспар ретінде қалдырып, кейін уақытты біртіндеп қосыңыз. Тұрақты жоспар — үнемі титықтап, өзіңізді кінәлі сезінбей қайталап орындауға болатын жоспар.^{[1] [4]}

Аптаның бір күндерінде қатаң түрде жаттығу керек пе? Жоқ, тұрақты кесте көмектесуі мүмкін, бірақ ол әр аптада өзгермей тұруға міндетті емес. Бірнеше ықтимал уақыт аралығын алдын ала белгілеп, жұмысқа, ұйқыға және қалпына келуге қарай қолайлысын таңдаңыз. Денсаулық жағдайыңызға немесе дайындық деңгейіңізге күмән болса, жүктемені дәрігермен талқылаңыз.^{[1] [2] [5]}