«Отырғанда жамбас көтеру» жаттығуы (орындықтағы бридж) — бел мен бөксе бұлшықеттерін тікелей жұмыс орнында, жұмыстан қол үзбей нығайтудың тиімді тәсілі.[1]
Бұл жаттығудың түрі терең бұлшықет корсетін іске қосуға көмектеседі, омыртқа тұрақтылығын жақсартады және ұзақ уақыт отыру кезіндегі белге түсетін салмақты азайтады.[1]
Фото: Ketut Subiyanto
Неге дәл осы жаттығу — ұтылмас таңдау?
Бөксе және core бұлшықеттері белді қолдауда және отырықшы жұмыста оны шамадан тыс қажытуды азайтуда шешуші рөл атқарады.[1] [4]
Күшті бөксе мен core бұлшықеттері салмақты evenly таратады, омыртқааралық дискілерге түсетін қысымды азайтады — мұны денсаулық сақтау мекемелерінің деректері дәлелдейді.[4]
- Қысқа жаттығу, жұмыс орнын ауыстыруды талап етпейді
- Белді қолдайтын терең бұлшықеттерді күшейтеді
- Орындықтан басқа құрал керек емес
«Отырғанда жамбас көтеруді» қауіпсіз әрі дұрыс орындау жолы
Орындықтың шетіне отырыңыз, аяқтар иық енінде, табан еденге берік тірелген. Бөксе бұлшықеттерін баяу қысып, жамбасыңызды тізеден иыққа дейінгі түзу сызық болатындай көтеріңіз.[1]
Жоғарғы қалыпта 3–5 тыныста тұрыңыз да, бостықпен қайта түсіңіз. 3–5 рет қайталап, күніне 2 рет — таңертең және түстен кейін жасаңыз.[1]
Егер орындық тым жұмсақ немесе шайқалса — жарақат қаупін азайту үшін дөңгелексіз, тұрақты орындық таңдаған жөн.[2]
Жаттығуды қай кезде жұмыс күніне қосу аса маңызды
Егер күні бойы үстелде көп сағат отырсаңыз, беліңізде статикалық күш жиналып, ыңғайсыздық пен ауырсыну қаупі артады.[3]
Әр 30–60 минут сайын отырысты үзіңіз: дәл сол сәтте «орында отырып жамбас көтеру» жасап, икемділікті қалпына келтіріп, кернеуді төмендете аласыз.[3]
Жаттығуды жұмыс кестесіне енгізу бойынша кеңестер
Жаттығу әдетке айналуы үшін оны белгілі бір жұмыс оқиғаларымен, мысалы, қоңырау алдында немесе жиналыстан кейін істеуге болады.[2]
Уақытқа 60 минутқа таймер қойыңыз — үзілісті еске салады. Тек 2–3 қайталау да әсер береді, біртіндеп жүктемені арттыра аласыз.[3]
- Компьютерден ескерту қойыңыз
- Суды ішу не шығып келетін сәттерге қосыңыз
- Әріптестерді бірге жасауға ынталандырыңыз — бұл жігер береді
Жиі қойылатын сұрақтар
«Отырғанда жамбас көтеруді» белім ауырса да жасай аламын ба?[1]
Ауыру орташа әрі ұйып, жансыздану болмаса — бұл жаттығу қауіпсіз әрі пайдалы. Егер белде атып, аяққа таралатын ауырсыну сезілсе, дәрігерге қаралыңыз.[1] [4]
Орындық тым аласа не жұмсақ болса не істеймін? Бұл жағдайда кішігірім берік табалдырық қолдануға немесе орнықтырақ орындыққа ауыстыруға болады.
