Қозғалыс ауқымын тестілеу: икемділікті қалай тексеріп, созылу жаттығуын таңдау керек

Қозғалыс ауқымы — ең төмен иілу немесе міндетті түрде шпагатқа отыру жарысы емес. Оны қажетті қимылды сабырлы әрі бақылаумен орындау қабілеті ретінде бағалаған пайдалырақ: қолды көтеру, отыру, бұрылу, еңкею немесе тепе-теңдікті сақтау. Үйдегі шағын тест қай жерде қозғалыс ауқымы шынымен жетіспейтінін, ал қай жерде мәселе бақылауда, күште немесе қимылдау әдетінде екенін түсінуге көмектеседі. Мұндай тәсіл созылу жаттығуларын дәлірек таңдауға және уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді.^{[1] [3]}

Тексеруді бастамас бұрын шегіне дейін созылмаңыз және тырысып қалған аймақты күшпен «басып» ашуға әрекеттенбеңіз. Бес минут бойы жеңіл жүріңіз, иықтарыңызды айналдырыңыз және ауыртпай, асықпай отырып-тұрыңыз. Содан кейін оң және сол жақты салыстырып, сезімдеріңізді жазып алыңыз да, үш-төрт аптадан соң тестті ұқсас жағдайда қайталаңыз. Егер қимыл өткір ауырсыну, ұю, әлсіздік немесе айқын тұрақсыздық тудырса, жаттығуды тоқтатып, белгілерді дәрігермен талқылаған дұрыс.^{[1] [4]}

Жақсы қозғалыс ауқымы — ең үлкен ауқым емес, өзіңіз сенімді басқара алатын ауқым.

Алдымен нақты не жетіспейтінін анықтаңыз

Қимылдың шектелу себептері әртүрлі болады. Кейде буын шынымен қажетті ауқымға жетпейді, кейде бұлшықеттер қалыпты ұстап тұра алмайды, ал кейде дене жаңа диапазонды басқаруды әлі үйренбеген. Сондықтан әр тесттен кейін өзіңізге екі сұрақ қойыңыз: қимылды баяу әрі бірқалыпты орындай аламын ба және соңғы қалыпты кемінде бірнеше секунд ұстай аламын ба? Егер қозғалыс ауқымы тек серпіліс немесе сыртқы қысым арқылы пайда болса, оны әзірге жұмыс істейтін ауқым деп санауға ерте.^{[1] [3]}

Статикалық созылу көбіне қолжетімді қозғалыс ауқымын кеңейтуге көмектеседі, бірақ оның өзі бұл ауқымды отырып-тұруда, алға аттауда немесе жаттығу кезінде пайдалана алатыныңызға кепілдік бермейді. Зерттеулер күш жаттығулары мен созылу қозғалыс ауқымында салыстырмалы өзгерістер бере алатынын көрсетеді. Сондықтан қозғалыс ауқымын тек пассивті қалыпты ұстап тұру арқылы емес, бақылаумен орындалатын баяу қимылдар арқылы да дамыту орынды.^{[2] [3]}

Үйде бес минутта қозғалыс ауқымын бағалаңыз

Мақсаттарыңызға сәйкес келетін үш қимылды таңдаңыз. Мысалы, жайлы тереңдікке дейін баяу отырып-тұрыңыз, қабырға жанында қолдарыңызды жоғары көтеріңіз және бақылаумен алға аттап, төмен түсіңіз. Бұрыштарды сызғышпен өлшеудің қажеті жоқ: өтем қимылы қай жерде пайда болғанын белгілеңіз — өкше көтеріле ме, бел шамадан тыс иіле ме, тізе ішке кете ме немесе дене күрт еңкейе ме. Қысқа бейнені қырынан және алдынан түсіріңіз: іштен сезілмейтін ерекшеліктерді осылай байқау оңайырақ.^{[1] [4]}

Тек тереңдікті емес, қимыл сапасын да бағалаңыз. Жақсы нәтиже дегеніміз — бірқалыпты қарқын, екі жақтың бірдей жұмыс істеуі, ауырсынудың болмауы және қимылды техника нашарламай бірнеше рет қайталай алу. Егер бір жақ екіншісінен айқын ерекшеленсе, жұмысты қозғалысы шектеулі жақтан бастаңыз, бірақ бір жаттығуда оны күшпен теңестіруге тырыспаңыз. Тесттің мақсаты — өзіңізге диагноз қою емес, жұмыс бағытын таңдау.^{[1] [4]}

Жазып алудың ыңғайлы үлгісі мынадай: «қимыл — не шектейді — қандай сезім — қыздырынудан кейін не өзгерді». Мысалы: «алға адым — артқы аяқтың алдыңғы жағы тартады — орташа тартылу — жеңіл қайталаулардан кейін оңайырақ болды». Бір айдан соң жазбаларды салыстырыңыз. Сыртқы тереңдік өзгермесе де, техника немесе бақылаудың аздап жақсаруы прогресс болып саналады.^{[1] [3]}

Созылуды сәнге емес, нәтижеге қарай таңдаңыз

Егер тест қозғалыс ауқымы тыныш әрі ауыртпай орындалатынын, бірақ жеткіліксіз екенін көрсетсе, қыздырынудан кейін немесе бөлек жаттығу барысында жұмсақ статикалық созылуды қосыңыз. Серпілмей қалыпты ұстап тұрыңыз, біркелкі тыныстаңыз және ауырсынуға жеткізбей, орташа тартылу сезімі пайда болған жерде тоқтаңыз. Ұзақ мерзімді нәтиже үшін шектен тыс қарқыннан немесе әр жолы одан да қатты созылуға тырысудан гөрі тұрақтылық пен дұрыс жаттығу маңызды.^{[1] [2]}

Созылғаннан кейін жаңа қозғалыс ауқымын белсенді қимылмен бекітіңіз: баяу алға адым жасаңыз, тірекке сүйеніп отырып-тұрыңыз, қолдарыңызды көтеріңіз немесе бақылаумен бұрылыңыз. Бұл бөлек «сиқырлы» ереже емес, қозғалыс ауқымының басқарылатын болғанын тексерудің практикалық жолы. Зерттеулер шолуында күш жаттығулары қозғалыс ауқымына әсері жағынан созылудан кем түспеген. Сондықтан жұмсақ созылу мен бұлшықет жұмысын үйлестіру ұзақ пассивті жаттығудан жиі ыңғайлырақ.^{[2] [3]}

Әр жаққа 30–60 секундтан екі-үш жаттығудан бастап, жаңа ауқымда 6–10 баяу қайталау орындаңыз. Бұл мөлшер барлығына міндетті әмбебап тәртіп емес: денеңіздің реакциясы мен жаттығу мақсатына бағдарланыңыз. Статикалық созылу жөніндегі ауқымды шолуда ересектерде жақсару байқалған, ал ең үлкен пайда бастапқы икемділігі төмен адамдарда болған.^[2]

Тексеру мен қозғалыс ауқымын апталық жоспарға қосу

Көпшілік адамға таңдалған қимылдарды үш-төрт аптада бір рет тексеріп, қысқа жаттығуды аптасына екі-үш рет орындау жеткілікті. Оны күш жаттығуынан кейін, бөлек тыныш күнде немесе жеңіл серуеннің соңында жасаңыз. Жүгіру, секіру және ауыр салмақпен орындалатын тәсілдер алдында ұзақ уақыт терең созылып тұрғаннан гөрі, динамикалық қыздырыну дұрыс. Осылайша қыздырынуды шаршататын бөлек жаттығуға айналдырмай, қимылға дайындаласыз.^{[1] [4]}

Қарапайым аптаның үлгісі: сейсенбіде — бес минуттық тест және шектелген екі қимылмен жұмыс; бейсенбіде — негізгі жаттығу алдында динамикалық қайталаулар; сенбіде — жұмсақ созылу және техниканы қайта тексеру. Жаттығудан кейін ауырсыну, ісіну немесе қимылдың нашарлауы сақталса, көлемді автоматты түрде арттырмаңыз. Қозғалыс ауқымы күнделікті белсенділік пен жаттығуды қолдауы керек, шыдамдылықты сынайтын сынаққа айналмауы тиіс.^{[1] [4]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Күн сайын созылу керек пе? Жоқ, ілгерілеу үшін күнделікті жаттығу міндетті емес. Зерттеулерде жиірек немесе жоғары қарқынмен жаттығудың орынды әрі тұрақты көлемнен айқын артықшылығы анықталмаған. Аптасына екі-үш қысқа жаттығудан бастап, өз жағдайыңызды бақылаңыз. Күн сайын қозғалыс ауқымымен жұмыс істеген ұнаса, оны жеңіл орындаңыз: бірнеше сабырлы қимыл қыздырынудың немесе қалпына келудің бөлігі бола алады, бірақ ауырсынуды күшейтпеуі керек.^{[2] [4]}

Қозғалыс ауқымын тек күш жаттығулары арқылы жақсартуға бола ма? Көп жағдайда — иә, әсіресе қолжетімді ауқымда жұмыс істеп, оны біртіндеп бақылауды үйренсеңіз. Дегенмен жұмсақ сіресушілік сезілсе және ауқымды уақытша немесе біртіндеп кеңейту қажет болса, созылу әлі де ыңғайлы құрал болып қала береді. Егер шектеу жарақаттан кейін пайда болса, ұюмен, айқын әлсіздікпен қатар жүрсе немесе басылмаса, өз бетіңізше тәжірибе жасағаннан гөрі маманның жеке бағалауы қажет.^{[1] [3]}

Ескерту: бұл материал ақпараттық сипатта және дәрігер кеңесін алмастырмайды. Созылмалы ауру, жақында болған жарақат, жүктілік, қатты ауырсыну немесе әдеттен тыс белгілер болса, бағдарламаңызды дәрігермен немесе қозғалыс бойынша білікті маманмен келісіңіз.^{[1] [4]}