1Fit

Күш жаттығуына дейін бұлшықеттерді қалай дұрыс қыздыруға болады: қауіпсіз бастау сыры

Биз қауіпсіз бастаудың кепілі — бұлшықеттерді дұрыс қыздыру. Қандай жаттығулар қажет екенін қарастырамыз.

Күш жаттығуына дейін бұлшықеттерді қалай дұрыс қыздыруға болады: қауіпсіз бастау сыры

Фото: Marga Ramos García

Алғашқы күш жаттығуына дейін бұлшықеттерді дұрыс қыздыру өте маңызды: жылы бұлшықеттер икемдірек, ал байламдар мен сіңірлер жарақаттану қаупін азайтады.[1]

  1. Бұлшықеттерді қыздыру үшін 5–10 минуттық қарқынды жүріс сияқты аэробты жаттығу жасау.
  2. Динамикалық жаттығуларға – жүріс, қолды сермелеу, жеңіл приседаниядан өту.
  3. Жылыту аяқталған соң, техниканы сақтай отырып жеңіл салмақпен бастау.
  4. Қимылды баяу және бақылаулы орындау, шапшаңдықтан аулақ болу.
[1] [2]
Жаттығу алдында асфальтта жатқан гантельдер

Фото: Anete Lusina

Егер дайындықсыз күш жаттығуына бірден кіріссеңіз, бұлшықеттер мен байламдарға микро жарақат алу қаупі артады, бұл прогресті тежей алады.[1]

Аптасына барлық бұлшықет топтарына минимум екі рет жаттығу жүктемесін біркелкі бөлу жарақат алу қаупін азайтады.[3]

Бастаушылар жеңіл салмақтан бастап, жүктемені бірте-бірте арттырып, дененің сигналдарын тыңдауы керек: ауырсыну болса — техника мен жүктемені қайта қарау қажет.[2]

Бастауды сабырмен және мұқият бастаңыз: қыздыру — қауіпсіз старттағы басты серігіңіз.

Егер созылмалы аурулар немесе ауырсыну болса, жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Дереккөздер

  1. Weight training: Do's and don'ts of proper technique — Mayo Clinic
  2. 10 weight training tips for beginners — Mayo Clinic News Network
  3. Adding Physical Activity as an Adult | Physical Activity Basics — CDC

1Fit — let’s go! 🔥

Бір абонемент — жүздеген студия: зал, йога, бассейн, бокс және би. Өзіңе ыңғайлы жаттық.

Тарифтерді қарау
1Fit қосымшасын жүктеу үшін сканерлеңіз