03.07.2026

Жеңіл бұралу жаттығулары омыртқаның икемділігін жақсартып, жүйке жүйесін тыныштандырады

Жеңіл бұралу (йога-твист) қалай омыртқаның кернеуін жеңілдетіп, парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіретіні туралы.

Жаңадан бастаушылар үшін өте пайдалы элементтердің бірі – жұмсақ бұралу жаттығулары (йога-твист). Бұл омыртқаға жұмсақ әсер жасап, омыртқа сегменттерінің қозғалысын жақсартады, омыртқа мен мойындағы кернеуді азайтады.^[2]

Жеткілікті түрде орындалған жұмсақ бұралу омыртқаның қозғалыс диапазонын жақсартып, тыныс алу арқылы бұлшық еттің шаршауын жұмсартады.^[1]

Participants bending forward in a sunlit yoga studio practicing wellness and flexibility.

Фото: Yan Krukau

Бұл жаттығуларды саналы тыныс алумен бірге орындау вагустық жүйке жүйесін ынталандырып, парасимпатикалық (демалу мен ас қорыту) жүйке жүйесін белсендіреді, бұл стресті төмендетуге көмектеседі.^{[1] [3]}

Отырып немесе жатып бастаңыз, денені оңға және солға жұмсақ бұраңыз.
Қозғалысты тыныспен үйлестіріңіз: бастапқыда тыныс алып, қайта оралуда тыныс шығарыңыз.
Әр жаққа 3–5 тыныстық цикл бойы жеңіл бұрауда ұстап тұрыңыз, ыңғайсыздық тудырмаудан сақтаныңыз.

^[1]

Егер арқада күшті ауырсынулар немесе созылмалы аурулар болса, жаңа жаттығуларды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Бұл жұмсақ бұралу жаттығулары дене мен рухқа қамқорлықпен бастау мүмкіндігін береді, жеңілдік пен тыныштық сезімін әкеледі.

Дереккөздер

What's the benefit of yoga? Mayo Clinic Q and A — Майо клиникасы
Overview of Yoga for Chronic Symptoms Mayo Clinic Connect — Майо клиникасы
Yoga for healthy ageing: global practice and clinical evidence WHO — Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы