Қадам саны емес, қарқындылық: салмақты бақылау үшін жаттығу қарқынын қалай таңдауға болады

Салмақты бақылау үшін қанша қимылдайтыныңыз ғана емес, қаншалықты қарқынды жаттығатыныңыз да маңызды. Ұзақтығы бірдей екі жаттығудың жүктемесі айтарлықтай өзгеше болуы мүмкін: баяу серуендеу мен жылдам жүру ағзадан әртүрлі күш жұмсауды талап етеді. Дегенмен ең жоғары қарқын қажет емес — тұрақты нәтиже әдетте ауырсынусыз, қалжыраусыз және ұзақ қалпына келуді талап етпей, үнемі қайталауға болатын жүктемеге сүйенеді.^{[1] [2] [3]}

Жүгіру жолындағы көрсеткішке немесе фитнес білезігінің уәдесіне емес, өз тынысыңыз бен күш түсу сезіміне бағдарланған ыңғайлырақ. Орташа жүктеме он балдық шкалада шамамен бес-алты баллдай сезіледі: сөйлей аласыз, бірақ ән айту қиындайды. Қарқындылық жоғары болғанда тыныс айқын жиілеп, қатарынан бірнеше сөз ғана айту мүмкін болады.^{[1] [3]}

Мақаланың негізгі ойы қарапайым: салмақты бақылау үшін ең ауыр тәртіпті емес, «жұмыс аймағын» іздеген жөн — тынысты едәуір жиілететін, бірақ бақылауда қалатын қарқынды. Мұндай тәсіл біртіндеп ілгерілеуге және әр жаттығуды ерік-жігерді сынауға айналдырмауға көмектеседі.^{[1] [2]}

Неліктен бір қарқын бәріне бірдей қолайлы емес

Қарқындылық салыстырмалы ұғым. Жаттығуы қалыптасқан адамға жеңіл көрінетін жылдамдық жаңадан бастаушының қатты ентігуіне себеп болуы мүмкін. Жүктемені сезінуге дайындық деңгейі, жас, ұйқы, ыстық ауа райы, бағыттағы өрлер және кейбір аурулар әсер етеді. Сондықтан «сағатына осынша шақырым жылдамдықпен жүріңіз» деген әмбебап кеңес ағзаның нақты реакциясын ескермейді.^{[1] [3]}

Жүктемені үш белгінің жиынтығы арқылы бағалаған тиімдірек: тыныс алу, сөйлесу мүмкіндігі және күш түсу сезімі. Егер қысқа сөйлемдермен сөйлесе алсаңыз, бірақ еркін ән айта алмасаңыз, бұл әдетте орташа қарқындылыққа сай келеді. Ал бірнеше сөз сайын тоқтап қалуға тура келсе, жүктеме жоғары болғаны. Екі нұсқа да пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар әртүрлі дайындық пен қалпына келу уақытын қажет етеді.^{[1] [3]}

Қарқындылық энергия шығынымен қалай байланысты

Қарқындылық жоғарылаған сайын ағза әдетте уақыт бірлігінде көбірек энергия жұмсайды. Сондықтан жылдам жүру, тауға көтерілу, жүзу немесе баяу жүгіру 30 минут ішінде өте баяу қимылдауға қарағанда көбірек энергия шығындауы мүмкін. Бірақ бұл ауыр жаттығу автоматты түрде салмақ азайтады дегенді білдірмейді: нәтижеге тамақтану, жалпы белсенділік көлемі және тәртіпті сақтай алу қабілеті де әсер етеді.^{[2] [4]}

Зерттеулер аэробтық жаттығулар дене салмағының орташа деңгейде төмендеуіне ықпал ететінін, ал белсенділік көлемінің артуы салмаққа, бел шеңберіне және май мөлшеріне қатысты өзгерістермен жиірек байланысты болатынын көрсетеді. Алайда әсер бірден байқалмайды және апта сайын бірдей көрінуі міндетті емес. Дене салмағы сұйықтыққа, асқазандағы тағамға, тұзды асқа және жаттығу жүктемесіндегі өзгерістерге байланысты уақытша құбылуы мүмкін.^{[2] [4]}

Қатты қалжырауға ұмтылмай, тиімді қарқынды қалай таңдауға болады

Өзіңізді күрт нашар сезінбей, 20–30 минут қозғала алатын қарқыннан бастаңыз. Жаттығудың ортасында сөйлесу сынағын жасап көріңіз: бірнеше сөйлем айтуға тырысыңыз. Егер қатты ентігіп қалсаңыз, жылдамдықты азайтыңыз немесе қысқа үзіліс жасаңыз. Тынысыңыз дерлік өзгермей, жүктеме тым жеңіл сезілсе, сәл жылдамырақ жүріңіз немесе еңісті қосыңыз.^{[1] [3]}

Жаңадан бастаушыларға кардио жаттығуларының басым бөлігін орташа қарқын аймағында өткізіп, жылдам бөліктерді біртіндеп қосқан дұрыс. Мысалы, қызынудан кейін екі минут жылдам жүріп, үш минут баяу жүріңіз де, осы айналымды төрт-алты рет қайталаңыз. Мұндай тәсіл қарқындардың айырмасын сезінуге мүмкіндік береді және бірден жүгіруге немесе күрделі аралық бағдарламаларға көшуді талап етпейді.^{[1] [3]}

Қарқындылықты апта жоспарына қалай енгізуге болады

Денсаулық үшін ересектерге әдетте аптасына 150–300 минут орташа қарқындылықтағы аэробтық белсенділік немесе 75–150 минут жоғары қарқындылықтағы белсенділік, сондай-ақ аптасына кемінде екі күн күш жаттығулары ұсынылады. Бұл межелерді алғашқы күннен орындау міндетті емес: қазір аз қимылдасаңыз, шамаңыз жететін көлемнен бастап, оны біртіндеп арттырыңыз.^{[5] [1]}

Салмақты бақылау үшін әртүрлі тәртіптерді үйлестірген ыңғайлы. Мысалы, 30 минуттық үш жаттығуды орташа қарқында орындап, жүктемені жақсы көтерсеңіз, тағы бір қысқа жаттығуды аралық тәртіпте өткізуге болады. Қалған күндері жай серуендеу мен күнделікті тұрмыстық белсенділік жарайды. Мұндай кесте қалпына келуге уақыт қалдырады және шамадан тыс ауыр жаттығулардан тез жалығу қаупін азайтады.^{[2] [3] [5]}

Қарапайым апта үлгісі: 30 минуттан екі рет жылдам жүру, қысқа жылдамдатулары бар бір жаттығу, негізгі бұлшықет топтарына арналған екі күш жаттығуы және бірнеше жай серуен. Бұл дайын медициналық тағайындау емес, тек бағдар болатын үлгі. Оны дайындық деңгейіңізге, кестеңізге және өзіңізді сезінуіңізге қарай бейімдеу қажет.^{[1] [3] [5]}

Жиі қойылатын сұрақтар

Тек жоғары қарқындылықпен жаттығу керек пе? Жоқ. Орташа жүктеменің өзі энергия жұмсауға және дене дайындығын жақсартуға көмектеседі, әрі көп адам оны жеңілірек көтеріп, әдетке оңай айналдырады. Жоғары қарқындылық уақытты үнемдеуі мүмкін, бірақ ілгерілеудің міндетті шарты емес. Ең маңыздысы — тұрақтылық, жүктемені біртіндеп арттыру және қозғалысты өзіңізге сай тамақтанумен үйлестіру.^{[2] [4] [5]}

Тек тамыр соғу жиілігіне бағдарлануға бола ма? Тамыр соғуы пайдалы көрсеткіш, бірақ мінсіз емес: оған ыстық, күйзеліс, кофеин, дәрілер және ұйқының қанбауы әсер етеді. Сондықтан құрылғы көрсеткішін сөйлесу сынағымен және күш түсу сезімін бағалаумен қатар қолданған дұрыс. Кеуде ауырса, есіңізден танып қалсаңыз, әдеттен тыс ентігу немесе жағдайыңыздың күрт нашарлауы байқалса, жаттығуды тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.^{[1] [3]}

Егер созылмалы ауруыңыз, артық салмағыңыз едәуір көп болса, буындарыңыз ауырса, жүкті болсаңыз немесе жаттығуда ұзақ үзіліс жасасаңыз, өзіңізге лайық қарқындылықты дәрігермен талқылаңыз. Бұл материал ақпараттық сипатта және жеке медициналық кеңестің орнын баспайды.^{[2] [3]}