Кішкентай позитивті қолдаудың маңызы неде
Жаттығуды жаңа бастағандар үшін бұл әдет көбіне ерекше ерік-жігер немесе мінез күші деп көрінуі мүмкін. Алайда, шын мәнінде, нәтижеге тұрақты жету кішкентай сыйақымен қолдау арқылы қалыптасады: жаттығудан кейінгі дәмді смузи, мақтаныш сезімі немесе денедегі жеңілдік. Позитивті қолдау — психологияда күшті құрал: ол «жаттығамын» деген әрекетті «өзімді жақсы сезінемін» нәтижесімен байланыстырады және осы үрдіс автоматты әдетке айналады.[2]
Фото: Moe Magners
Бұл қалай жұмыс істейді: ләззаттан автоматизмге
Миымыз қандай да бір әрекеттен кейін жағымды сезім болса, оны қайта-қайта қайталауға бейім. Кішкентай жағымды әсердің өзі — қуаттың артуы, күлімсіреу, «міндетімді орындадым» деп іштей риза болу — әрекетті нығайтып отырады. Бұл әсіресе, әдет әлі орнықпаған, жаттығу ұмытылмауы үшін әр рет шешім қабылдау қажет кезде маңызды.[2]
Практикалық қадамдар: қолдауды жаттығуға енгізу
- Жаттығудан кейін өзіңіз үшін шағын, жағымды сый белгісін таңдаңыз — бұл ыстық душ, сүйікті ән немесе жылы шай болуы мүмкін. Нақты өзіңізге рахат сыйлайтынды таңдаңыз.
- Кішкентай сыйдан бастаңыз: міндетті түрде тәтті тағам емес, 5 минут демалыс немесе іштей «жарайсың!» деп марапаттау да жеткілікті.
- Арада уақыт өткенде сый көлемін түрлендіріңіз: кейде мотивация тек ішкі сезім — жетістік әсерімен шектелуі мүмкін, кейде қосымша сыртқы ынталандыру (досыңыздан комплимент, жаңа әуен, түрлі-түсті су) қосыңыз.
- Жаттығуыңызды және сыйыңызды күнделікке жазып жүріңіз — «не істедім – не сезіндім» деп бейнелеу әрекет пен марапат арасындағы байланысты күшейтеді.
Физиология жағынан алып қарағанда, тұрақты жаттығулар алғашқы күннен-ақ нәтиже береді: ұйқы жақсарады, көңіл күй көтеріледі, шаршау азаяды, созылмалы ауруларға тәуекел төмендейді. Осындай пайданың өзі — күнделікті байқап, бағалай алатын ең үлкен «сыйақы».[1] [4]
Жиі қойылатын сұрақтар
Сұрақ: Жаттығудан кейін өзімді тағаммен марапаттағым келмейді — бұл әдет үшін зиян емес пе? Жауап: Жоқ, сыйақы ретінде міндетті түрде тағам немесе калория емес, басқа да нематериалды жағымды нәрселерді таңдауға болады: сүйікті ән, хош иісті май, бес минут тыныштық немесе көңілді телефон экраны, т.б. Маңыздысы — бұл сізге шын мәнінде ұнайтын нәрсе болуы керек және ол жаттығумен байланысты болса жеткілікті.
Сұрақ: Бірнеше аптадан кейін сыйақы бұрынғыдай мотивация бермесе не істеймін? Жауап: Өзгертіңіз! Әдетті түрлендіріңіз: бір апта — күлкілі видео, келесіде — досыңызға қоңырау, тағы бірінде — музыка тыңдап серуендеу. Жаңа әсер қызығушылықты сақтайды әрі «жаттығу → әсер» байланысын бекітеді.
Сұрақ: Егер кешке жаттығамын — сыйақы ұйқы мен қалпына келуге әсер ете ме? Жауап: Әрине. Кешкі жаттығудан соң «жақсы іс атқардым» деген сезім күйзелісті азайтып, ұйқы сапасын жақсартады. Тіпті аздаған демалыстың өзі әдетті орнықтырып, денеңізді тыныш ұйқыға дайындайды.[4]
